정리=고종관 기자
*** 칼로리 명세서
갈비찜 두 점 220㎉
떡국 한 그릇 500~600㎉
설날에는 차례상과 세배 손님 대접을 위해 여러 가지 음식을 준비하는데 이런 음식을 통틀어 세찬(歲饌)이라고 한다. 다이어트를 위해선 우선 세찬의 열량을 아는 것이 중요하다. 대표적인 음식이 떡국이다. 떡국은 쇠고기 국물, 고기와 달걀 지단 등의 고명에다 만두까지 들어가 대표적인 고열량 식품에 속한다. 떡국 1인분의 열량은 500~600㎉. 어른 한 끼 권장 열량이 700~800㎉이니 한 그릇만 먹어도 필요한 열량은 거뜬히 섭취한 셈이 된다.
가장 살찌기 쉬운 음식으로 갈비찜을 들 수 있다. 갈비는 다른 부위보다 기름이 많은 고지방 덩어리다. 게다가 설탕으로 양념을 하기 때문에 열량이 더욱 높아진다. 갈비찜 두 토막(120g)으로 220㎉ 정도의 열량을 얻는다.
기름에 볶는 잡채, 전 종류도 뱃살을 늘리는 주범이다. 잡채는 작은 한 접시면 200㎉, 고기 완자전은 1개에 50㎉나 된다. <표 참조>
식사를 하면서 인절미 하나를 집어 먹으면 35㎉, 식후에 후식으로 식혜 한 그릇을 마시면 100㎉가 추가된다.
이외에도 다이어트에 신경 쓰려면 차례상에 올린 떡.약과.약식.곶감 등의 유혹에서 벗어나야 한다.
*** 식사 요령
생선전보다 나물 먼저
개인 접시에 덜어서
과식을 하지 않는 것이 중요하지만 실천에 옮기는 게 쉽지 않다.
우선 그릇의 크기를 줄여야 한다. 큰 그릇보다 작은 그릇에 수북이 담아야 푸짐해 보이고, 식사량을 가늠하기 좋다. 특히 열량이 높은 갈비찜.전유어 등은 큰 접시에 쌓아놓지 말고 1인분씩 담도록 한다.
가짓수를 줄이는 것도 방법이다. 떡국으로 상차림을 할 때는 나물이나 김치류를 제외한 다른 음식을 가능한 한 내놓지 않도록 한다. 음식을 먹을 때 다양하게 먹는 것도 요령이다. 떡국은 적은 그릇에 1인분의 반 정도만 덜어 먹고, 나머지는 삼색나물 한 접시, 잡채 등으로 대신한다.
먹는 순서를 바꿔 보는 것도 도움이 된다. 고지방 식품보다 채소나 나물, 나박김치 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹는다. 섬유질 식품은 포만감을 유도할 뿐 아니라 당의 흡수를 저해해 비만을 예방한다.
공동 상차림의 경우엔 자신이 얼마나 먹었는지 계산하기 힘들다. 이때는 개인 접시에 음식을 미리 조금씩 덜어 놓고 먹는 방법이 좋다.
세주를 곁들여 마실 때는 음주량에 유의해야 한다. 청주 한 잔의 열량은 70㎉. 5잔만 마셔도 밥 한 공기의 열량(300㎉)보다 높아진다.
*** 똑똑한 조리법
나물은 살짝 데쳐 볶고
갈비는 삶아 기름 뺀 뒤 조리
전통을 따르자니 음식이 기름지고, 음식 열량을 줄이자니 식탁의 '품격'이 떨어진다. 설날 상차림을 준비하는 주부들의 고민이다. 하지만 완벽한 다이어트 식품을 만들기는 어려워도 조리법을 약간 바꿔 주면 칼로리를 크게 줄일 수 있다.
우선 의식적으로 기름 사용을 줄이도록 노력해야 한다. 나물은 볶기 전에 살짝 데치고, 강한 불에서 물로 볶은 뒤 기름으로 맛을 내는 것도 한 방법. 특히 기름을 중간에 부어 가며 전을 부치거나 고기를 볶는 경우가 많은데 이렇게 하면 음식에 기름기가 많아질 수밖에 없다. 따라서 처음부터 적당한 양을 넣고 한 번에 조리하는 것이 바람직하다.
고기는 부위에 따라 칼로리가 크게 차이 난다. 쇠고기의 경우 사태 부위가 지방이 적다. 갈비는 지방 부위를 미리 떼어내고, 끓는 물에 삶아 기름기를 덜어낸 다음 조리한다. 국.탕.찌개.전골을 끓일 때 역시 떠오르는 기름은 반드시 걷어낸다.
조미료는 대부분 칼로리가 높다. 칼로리가 낮은 재료를 넣어 찌개를 끓이더라도 양념이 강하면 효과는 반감된다. 무침이나 찜을 할 때도 마찬가지다. 따라서 양념은 적게, 간은 싱겁게 한다.
생선은 팬에서 바로 굽지 말고 호일에 싸서 굽는 게 칼로리를 줄이는 방법이다. 밥은 흰쌀밥보다 율무.현미.콩 . 팥 .조 등을 섞은 잡곡밥으로 한다.
