4 누워서 자전거 타기 촬영협조=차의과학대학, 모델=장민길 트레이너, 사진=김경빈 기자
날씨가 추워지게 되면 아무래도 실내에서 보내는 시간이 많아지게 되고 그로 인해 신체활동은 감소한다. 과식을 하지는 않더라도 늘 먹는 양만큼 섭취하면서 일상생활에서 움직이는 양이 감소하게 되면 잉여분들은 인체의 신진대사기능을 관리하는 장기들에 부하를 주게 된다. 실제로 이러한 잉여분은 인체의 각 구석구석에 지방으로 축적된다. 연구들에 의하면 신체활동 감소가 특히 복부의 비만과 관련이 높다고 보고하고 있다. 현대인들에게 있어서 건강과 관련해 가장 큰 골칫거리 중 하나는 복부비만이다. 복부비만은 단지 체형만 망가뜨리는 것이 아니라 허리와 어깨에 통증을 유발하고 내부적으로는 신진대사증후군과 심혈관계질환과도 아주 밀접한 관계가 있다. 즉 배 나온 사람들이 건강할 수 없다는 것이다.
아직까지 배가 많이 안 나오 사람은 건강한 식단을 유지하면서 규칙적인 운동을 하면 복부비만을 예방할 수 있다. 음식을 알맞게 섭취하면서 규칙적인 운동량을 유지하게 되면 신진대사율이 좋아지게 된다. 복부비만을 예방하는 운동으로는 다양한 운동들이 사용될 수 있다. 산책, 등산, 웨이트 트레이닝, 러닝 등 자기가 선호하는 운동들을 선택해서 꾸준히 운동량을 유지하면 예방의 효과를 볼 수 있다.
하지만 만약 이미 배가 어느 정도 나왔거나 최근 들어 더 나오는 것 같은 느낌이 든다면 위에서 언급한 운동을 하는 것도 중요하지만 구체적으로 복부와 옆구리의 근육들이 더 많이 사용되는 운동을 할 필요가 있다. 복부 앞으로는 복근들(복직근, 복사근들), 뒤로는 허리기립근 및 엉덩이 큰 근육들을 많이 사용하는 운동을 하게 되면 늘어난 허리둘레를 줄여주고 복부비만을 예방하는 데 효과적이다. 복부비만 관리에 좋은 다섯 가지의 운동법을 소개하고자 한다. 특별한 도구가 필요없는 운동들이어서 집이나 직장에서 쉽게 할 수 있는 운동들이다.
1 앉았다 일어나며 팔 들어올리기
[1 앉았다 일어나며 팔 들어올리기]
이 운동은 스쿼트의 응용동작이다. 두 발은 어깨너비로 벌리고 두 손은 허벅지 안쪽에 자연스럽게 위치하게 한다. 준비자세를 갖추었으면 허리를 곧게 펴며 앉았다 일어나면서 사진과 같이 대각선 방향으로 손을 들어올리도록 한다. 앉은 자세에서 일어나는 동작을 하면서 양손을 대각선 방향으로 들어올릴 때 양팔을 최대한 펴주는 것이 중요하다. 이 운동은 10~12회 정도 반복하기를 3세트 정도 해준다. [2 옆으로 누워 엉덩이 들어올리기]
2 옆으로 누워 엉덩이 들어올리기
마치 인어가 앉아있는 모습과 비슷한 이 운동은 ‘사이드 브릿지’라고도 불린다. 사진과 같이 팔을 곧게 펴고 몸통· 골반· 다리가 같은 선상에 위치하도록 앉는다. 앉은 자세에서 손을 바닥으로 밀면서 구부렸던 고관절을 펴주는 운동이다. 몸을 앞으로 펴줄 때 고관절이 다 펴지도록 하는 것이 중요하고 다 폈을 때 약 2초간 정지했다가 다시 내리도록 한다. 한 쪽에 10회씩 2세트 정도 반복하도록 하며 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 내 쉬도록 한다.
3 엎드린 자세에서 뒤로 발차기
[3 엎드린 자세에서 뒤로 발차기]
이 동작은 전신을 강하게 자극할 수 있는 동작이며 특히 허리기립근과 엉덩이 근육을 많이 사용하게 하는 운동이다. 사진과 같이 엎드린 자세에서 한쪽 무릎을 배 쪽으로 당긴 후 다리를 곧게 펴고 사진과 같이 뒤쪽으로 최대한 차 준다. 한 쪽에 8회씩 2세트 정도 반복하도록 한다. 운동 시 복부에 힘을 유지해서 몸통이 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요하다. [4 누워서 자전거타기]
이 운동은 자전거를 타는 동작과 비슷하게 한다고 해서 ‘바이시클 크런치’라고 불린다. 특히 복부를 강하게 수축시키고 복부 주변의 근육들을 많이 사용하게 할 수 있는 운동이다. 사진에서 보는 것과 같이 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 맞닿아 구부리도록 한다. 한 쪽이 원래의 위치로 돌아오면 반대를 실시하고 한 쪽에 5회에서 7회 정도 반복하기를 2세트 정도 해준다. 이 운동의 효과를 최대화하기 위해서는 팔꿈치와 무릎이 제대로 맞닿도록 하면 좋다. 만약 팔꿈치와 무릎이 닿지 않으면 너무 무리하지 않고 어느 정도 가까이 갈 수 있게 노력하도록 한다.
5 런지 후 옆으로 발차기
[5 런지 후 옆으로 발차기]
사진과 같이 한쪽 다리를 대각선 방향으로 놓고 몸통과 시선은 정면을 바라보고 앉았다 일어나며 앞에 있는 발을 사진과 같이 옆으로 힘껏 차는 동작이다. 앉을 때는 가급적 천천히 앉았다가 일어날 때 조금 더 빠르게 일어나며 발차기 동작을 하는 것이 중요하다. 한 쪽당 7회 3세트를 실시한다. 너무 빠르지 않게 앉았다 일어나며 발을 옆으로 차줄 때 몸통이 너무 기울어지지 않도록 주의한다.
홍정기차의과학대학 스포츠의학대학원장
