3분간 쉬지않고 하면 면역력 향상

중앙선데이

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미국 스포츠의학대학연합(American College of Sports Medicine)은 약 10년 전부터 ‘운동이 약이다(Exercise is Medicine)’라는 구호를 앞세워 그 동안 각종 질환의 효과적인 치료와 예방을 위해 주로 사용돼왔던 약물치료 보다는 운동을 할 것을 권유하고 있다. 특히 각종 질병 중 가장 높은 발병률을 보이는 ‘대사증후군(metabolic syndrome)’은 운동을 통해 잘 관리하면 충분히 예방이 가능함에도 불구하고 계속해서 증가 추세를 보여 주목 받고 있다. 질병관리본부의 통계에 의하면 한국의 경우 30세 이상 성인의 대사증후군 유병률은 남자는 33.1%, 여자는 26.1%로 높게 나타난다. 즉 남자와 여자 모두 10명 중에 약 3명이 대사증후군을 가지고 있다는 것이다.

대사증후군이란 심혈관질환과 당뇨 발생을 증가시키는 대사성 위험인자들에 의해 영향을 받는 질환으로 ▶인슐린저항성 ▶복부 비만 ▶혈압 상승 ▶고(高)중성지방혈증 ▶저고밀도 지단백콜레스테롤혈증 중에서 적어도 3가지 이상의 특징이 동시에 나타나는 경우를 말한다. 따라서 효과적인 대사증후군 예방을 위해서는 이와 같은 위험인자들의 수치를 정상적으로 유지하는 것이 중요하다. 전통적으로 대사증후군에 좋은 운동으로는 유산소운동이 추천되고 있다. 많은 임상연구들을 통해 낮은 강도로 30분 이상 운동을 하게 되면 대사증후군 위험인자들의 수치가 정상적으로 돌아온다는 결과들이 보고되고 있다.

어느 누구도 대사증후군에 노출되기를 원치는 않을 것이다. 임상연구에서 제안하듯이 하루에 한 번씩 낮은 강도로 30분 이상씩 운동을 해서 더 건강한 몸을 유지하고 질병에서 자유로워지길 모두가 원할 것이다. 그런데도 왜 대사증후군의 유병률은 떨어지지 않고 계속 증가하고 있는 것일까.

　꾸준한 운동이 대사증후군 위험 낮춰사실 누구나 운동의 중요성은 인식하고 있다. 그러나 가까운 피트니스센터에 등록해 운동할 수 있는 재정적인 여유가 있음에도 불구하고, 바쁜 일상생활로 인해 운동할 시간을 내기가 부담스러운 경우가 많다. 매일 30분 이상 꾸준한 운동을 하는 것은 그리 쉬운 일은 아니다.

대부분이 운동의 필요성을 자각하는 것과 실행하는 것 사이에서 계속 결정을 내리지 못한 채 운동을 미루게 되다 보니 그로 인해 인체가 늘 수행해야 하는 움직임을 점차 상실해 가게 되는 것이다. 인간의 몸은 360여 개의 뼈들과 700여 개의 근육들로 구성됐다. 이런 근골격 구조들이 원활하게 움직이고 자주 움직일 때에만 우리 몸이 건강하게 된다. 몸을 제대로 움직이지 않게 되면 지방 분해 능력도 감소해서심혈관 질환에 노출이 되는데다 인슐린 저항성이 높아져 대사성 질환에 걸릴 확률이 커질 수 있다. 또한 자세의 변형으로 인해 근육 불균형이나 관절의 다양한 질환에 시달릴 확률도 커진다. 그러므로 지금부터라도 당장 움직이지 않는 라이프 스타일과의 전쟁을 선포하고 운동을 실천해야 한다.

하지만 전통적인 30분 이상의 꾸준한 운동은 여전히 버겁게만 느껴진다. 어떻게 이를 극복할 수 있을까.

하루 30분∼1시간씩 운동을 해야 한다는 전통적인 운동법이 바뀌고 있다. 최근 영국 버밍햄 대학에서 수행된 연구에 의하면 일주일에 3분 정도의 고강도 운동을 단 2주간 진행했는데도 지단백 리파아제의 연소가 증가했고, 인슐린 저항성 역시 35% 향상된 것으로 보고됐다. 미국에서는 ‘10분 운동(10 minute exercise)’이라는 프로그램이 체육관에 갈 수 없는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있다. 집이나 직장에서 10분 정도만 시간을 내서 운동을 할 수 있다는 점이 큰 장점이다.

하루에 5분 정도만 투자하면 자신의 몸무게만을 사용하는 운동들로 근육의 활성화를 높여 몸에 열을 낼 수 있고, 다양한 움직임을 통해 순환계와 림프계의 활동을 증가시킬 수 있다. 이와 같이 단 5분 정도의 운동을 통해 체온이 상승하고 림프계가 활성화되면 면역력이 향상되고, 몸에 떠돌아 다니는 독소들과 찌꺼기들을 청소할 수 있게 된다. 사실 최근 한 임상연구에 의하면 1시간이 넘는 과도한 운동이 면역력을 낮춘 반면 10~20분 정도 적당한 강도로 실시한 운동이 면역력을 높였다는 보고도 있었다.

5가지 동작, 3분간 2차례 반복이제 자리에서 일어나서 사진에 나온 동작들로 3분 대사증후군 예방 운동을 함께 해보자. 총 5개의 동작을 반복하는 운동으로, 한 동작 당 20초씩 수행한다. 이 동작들을 처음부터 끝까지 2차례 반복해서 총 3분이 약간 넘는 정도(200초) 운동하는 방식이다. 음악을 틀고 운동하면 효과적인데 1분 당 약 60~70개의 비트(박자)면 적당하다. 음악이 없다면 매트로놈을 사용하는 것도 효과적이다. 3분 동안 쉬지 않고 계속하는 것이 중요하다.

① 사이트 스텝 <사진 1>사진처럼 팔과 다리를 들어 올리기를 20초간 반복한다. 균형을 잃지 않는 것이 중요하다.

② 에어 스쿼트 <사진 2>20초 동안 가능한 최고 낮은 자세로 앉을 수 있을 때까지 앉았다가 일어난다. 무릎이 아픈 시람들은 아프지 않은 정도로만 앉아도 된다.

③ 에어 스쿼트 펄스 <사진 3>20초 동안 앉았다 일어나기를 반복하다가 반 정도 앉은 상태에서 약 5㎝ 정도 위아래로 움직이기를 15초간 반복한다. 이때 대퇴부위 근육에 힘이 많이 들어가게 되는 데 계속 자세를 유지하며 운동을 마치도록 한다.

④ 런지 <사진 4>사진과 같이 20초간 오른쪽 다리를 앞으로 해서 런지 동작을 취하고 15초간 왼쪽 다리를 앞으로 해서 런지 동작을 취한다.

⑤ 런지 펄스 <사진 5>10초간 오른쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 반 정도 내려 앉아 에어 스쿼트 펄스 동작처럼 약 5㎝ 정도 위아래로 움직이기를 반복한다. 이후 다리를 바꿔 10초간 실시한다. 런지 펄스 동작이 끝난 뒤에는 다시 사이드 스텝 동작으로 돌아가 모든 동작을 1차례씩 반복한다.

운동을 진행할 때는 가능한 비트에 맞게 진행하는 것이 중요하다. 너무 느린 동작으로 수행하면 긴장도가 떨어지고 운동 효과도 떨어진다. 펄스 동작을 수행할 때는 위아래로 너무 많이 움직이지 않고 약 5cm 정도만 움직인다고 생각한다. 템포에 맞춰 아주 적은 움직임만으로도 근육의 활성화를 높여 주는 것이 중요하다. 전체 운동 시간이 3분 정도인데도 제대로 운동할 경우엔 운동이 끝난 직후 약 4시간까지 대사기능이 활성화된다는 것이 연구를 통해 관찰된 결과다. 하루에 3분, 일주일에 세 번 (9분), 한 달에 약 40분 정도를 투자하면 대사성증후군 예방에 효과적일 수 있다는 사실을 기억하고 운동을 포기하지 않길 바란다.

홍정기 국민대 체육대학 교수hongjunggi@gmail.com