메밀·연근가루로 전 부치면 칼로리 낮아져요

집집마다 음식 냄새가 솔솔 풍기는 설 연휴다. 몸도 마음도 잠시 풍요로와지는 때다. 하지만 명절을 꼭 조심해야 하는 사람이 있다. 바로 만성질환자들이다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “의학용어로 ‘홀리데이 증후군’이라는 게 있다. 명절을 지내고 나면 병원에 오는 만성질환자가 몇 배 더 는다는 통계에서 비롯된 얘기”라고 말했다. 연휴 동안 운동량이 적어지는데다 고지방, 고탄수화물 음식을 많이 먹어 질환이 악화되는 사람이 꽤 많다는 것이다.

보통 평상시에 먹는 밥 한 그릇은 300㎉ 정도다. 반찬은 다 합해도 300~400㎉를 넘지 않는 게 보통이다. 하지만 명절음식은 칼로리가 높다. 풍미를 좋게 하기 위해서 지지고 볶는 조리법을 많이 쓰기 때문이다. 보통 떡국 한 그릇은 600㎉, 쇠고기 산적 1개는 212㎉칼로리에 달한다. 부침개도 한 조각(한 입 분량)에 30㎉를 넘나든다. 맛있다고 종류마다 두어개씩만 먹어도 밥 한 공기를 섭취하는 셈이다. 간식도 무시하지 못한다. 무심코 먹은 식혜 한 잔은 150㎉, 약과 한개는 50㎉에 이른다.
이렇게 음식을 먹다 보면 혈당이 급격히 올라간다. 심혈관 질환이 있는 사람은 고지방음식이 혈전을 생성해 심근경색 위험을 높일 수 있다.
이런 위험을 막으려면 조리법에 신경써야 한다. 우선 기름을 적게 쓰는 방법이 있다. 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물을 두 티스푼 정도 둘러 딱딱한 것부터 볶는다. 이후 잘 익는 재료를 하나씩 더해 볶으면 기름을 거의 쓰지 않고도 볶음 요리를 할 수 있다.
특히 나물은 기름 대신 물로 볶다가 마지막에 참기름으로 맛을 내는 게 좋다. 부침개를 할 때도 기름을 바로 프라이팬에 두르지 않는다. 기름 묻힌 키친타월로 프라이팬을 살짝 닦아내듯 바르면 기름 사용을 훨씬 줄인다.
돼지고기는 삶지 않고 찌는 게 낫다. 삶으면 몸에 좋은 수용성 영양성분까지 다 빠져나가기 때문이다. 돼지고기를 찌면 기름기만 쏙 빠지고 영양분은 보존돼 칼로리를 많이 낮출 수 있다. 생선 역시 굽는 것보다 찌는 방법을 택한다. 레몬즙으로 비린내를 없애고 풍미를 돋우면 소금도 적게 쓸 수 있다.
튀김옷은 가능한 얇게 입힌다. 기름은 원재료보다 튀김 옷에 잘 흡수되기 때문이다. 또 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀겨야 튀김옷이 기름기를 적게 흡수한다.
한편, 식재료를 대체하는 방법도 도움된다. 주로 칼로리가 높은 탄수화물과 지방을 줄이는 방식이다. 잡채에 들어가는 당면은 탄수화물 덩어리다. 곤약으로 대체하면 좋다. 당면과 질감은 비슷하지만 97%가 물이기 때문에 칼로리가 0에 가깝다. 얇게 썬 우엉채로 대체해도 괜찮다. 전을 부칠 때는 밀가루 대신 메밀이나 연근가루를 쓴다. 칼로리도 낮을 뿐더러 지방을 흡착해 혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 단, 밀가루를 쓰지 않으면 글루텐이 부족해 부침옷이 잘 엉기지 않는다. 달걀물을 풀어 섞으면 이런 문제가 해결된다.
후식으로는 식혜 대신 진피차를 마시면 좋다. 말린 진피는 소화를 돕고 혈압을 낮추는 효능이 있다. 주전자에 진피 10g과 물 10컵을 넣고 약한 불로 30분간 끓여 마시면 좋다.
배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr