중요한 시험을 앞두고 머리를 맑게 하고 긴장감을 풀어 줄 음식을 찾게 마련이다. 갑자기 안 먹던 약이나 보양식을 찾기보단 평소 즐겨 먹는 메뉴 가운데 좀 더 챙겨 먹을 수 있는 식품을 골라 봤다.
1.견과류
각종 견과류 [사진=중앙포토]
호두, 잣, 아몬드 등의 견과류는 기억력 증진에 좋은 가장 기본이 되는 브레인 푸드다. 항산화제인 비타민E가 많아 활성 산소로 인한 뇌 손상을 막아 인지 능력을 높여 준다. 시중에서 1회 섭취 분량으로 소포장된 제품을 쉽게 구할 수 있어 요리 없이 간단히 먹을 수 있다. 땅콩은 지방 성분이 많아 과량 섭취 시 주의해야 한다.
2.검은콩 두유
검은콩 두유 [사진=중앙포토]
콩은 양질의 에너지원으로 집중력을 향상시킨다. 특히 검은콩에는 항산화 효과가 있는 안토시아닌과 두뇌 활동을 촉진하는 레시틴이 풍부해 수험생의 간식으로 제격이다. 달걀에도 많이 함유된 레시틴은 신경전달물질을 생성해 두뇌 영양 공급을 돕는다. 게다가 두유는 설사를 유발하지 않아 혹시 우유가 잘 맞지 않는 체질이라면 대체해 볼 만하다. 우유는 수험생의 숙면에는 좋으나 사람에 따라 소화에 불리할 수 있다. 만약 불안감이 높다면 시험 1~2일 전 수면 장애를 줄이기 위해 따뜻하게 한 잔 데워 마시는 것도 권한다. 우유에는 트립토판이라는 필수 아미노산이 있어 마음을 진정시키는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 생성한다.
3.바나나와 사과
숙면에 도움을 주는 바나나와 사과
바나나 역시 우유와 마찬가지로 숙면을 돕는 트립토판이 풍부해 신경 안정에 좋다. 사과에는 기억력 증강에 좋은 아연이 들어 있다. 아침에 먹어야 좋다는 것이 상식이다. 곁들일 음료수로는 카페인 함량이 높은 커피나 탄산음료보다는 비타민 C가 듬뿍 든 과일차가 대체로 무난하다. 시금치, 당근, 브로콜리 등 녹황색 야채와 연근, 우엉 등의 뿌리 채소가 스트레스 완화에 좋지만 섬유질이 많은 식단을 지나치게 섭취할 경우 시험 당일 장 운동을 촉진해 간혹 문제가 될 수 있다. 육류도 기름진 부위보다 담백한 쪽으로 택하고 자극적인 인스턴트 식품은 삼가야 한다.
4.싱싱한 생선
오메가-3가 풍부한 고등어 [사진=중앙포토]
기름기가 적은 담백한 생선이 좋다. 하지만 고등어 등의 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA를 함유한 등 푸른 생선은 뇌 기능을 활발하게 해 수험생에게 권하는 음식이다. 참치와 연어도 권할만하다.
5.베리류
블루베리, 크랜베리 등의 베리류는 피로회복을 돕고 몸의 활력을 되찾아준다. 말린 제품도 많아 활용하기 좋다. 블루베리는 뇌 속 뉴런(신경세포)간 연결을 촉진시켜 기억력과 학습능력을 향상시킨는 플라보놀스와 안토시아닌을 함유하고 있다. 대표적 치매 예방 식품으로 불릴 정도로 집중력 향상에 좋다. 눈의 피로를 회복하는 데에도 그만이다.
6.초콜릿과 꿀
달콤한 식품은 지나치면 오히려 정신을 산만하게 하고 비만을 불러 권하지 않지만, 시험을 앞두고 있다면 두뇌 회전을 돕는 당분을 섭취할 필요가 있다. 초콜렛에 포함된 포도당은 소화를 거치지 않고 뇌로 직행하기 때문에 빠르게 두뇌 회전을 할 수 있는 양분을 제공한다. 단맛이 싫다면 카카오 함량이 60~70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하자. 항산화제인 플라보노이드 성분이 기억력 향상에 도움이 된다. 휴대용으로 시험 당일 챙겨 가기도 쉽다. 포도당은 두뇌 회전을 도우므로 아침에 탄수화물을 섭취해야 한다. 부드럽게 익힌 밥을 적당량 꼭 먹어야 한다. 과식은 졸음을 유발한다. 만약 긴장감으로 소화가 어렵다면 죽을 권한다. 흔히 ‘죽 쑨다’는 표현때문에 시험 직전엔 금기시되지만, 닭고기와 버섯 등을 곁들이면 원기 회복에 그만이다. 미역국은 ‘미끌거리는’ 속성 때문에 시험 전에 피하는 음식이지만 아이오다인(요오드)이 함유돼 신경을 진정시키는 효과가 있다. 단, 이뇨작용을 촉진시켜 화장실을 자주 찾게 될 수 있어 시험 당일엔 권하지 않는다. 그 외에 대추차와 오미자차 등도 신경 안정에 좋은 대표적 멘탈 강화 푸드다. 하지만 시험 당일 불안을 잡기 위해 우황청심환 등을 복용하는 것은 졸림이나 속쓰림 등을 유발할 수 있어 약이 아니라 독이 될 수 있다.
글=박정경 기자 park.jeongkyung@joongang.co.kr
도움말=박건영 부산대 식품영양학과 교수(『수험생의 머리를 좋게 하는 음식 61가지』 저자), 요리연구가 김지현(『48주 수험생 만점 식단』의 저자)
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