김석중 대표(왼쪽)의 시범에 따라 동작을 연습하는 학생기자들.이제 본격적으로 몸 만들기에 도전할 시간입니다. 방학을 이용해 6주 동안 굳어진 몸을 유연하게 만들고 근력을 강화시키면 강철 체력도 얻고 몸짱도 될 수 있습니다. 너무 걱정 마세요. 별다른 운동기구 없이 집에서 30분 정도 시간을 투자하면 되는 간단한 운동이니까요. 여름방학 동안 집에서 간단히 할 수 있는 트레이닝 비법을 소중 독자들을 위해 특별히 공개합니다.
체력 측정을 마치고 며칠 뒤, 도전자들은 운동법을 배우러 여의도로 향했습니다. 다들 무거운 기구를 들거나 먼 거리를 헉헉대며 뛰는 모습을 상상하며 긴장했는데 막상 도착하니 매트만 3개 깔려 있었습니다. 환한 미소로 기자단을 반긴 김석중 대표가 누울 정도의 공간만 있으면 어디서든 할 수 있는 ‘30분 트레이닝’을 가르쳐 주겠다네요. 일주일에 3번, 하루 30분씩 동작을 반복하며, 매주 동작을 바꿔 6주 동안 성장기에 필요한 유연성·근력 등을 키울 수 있는 운동입니다.
1주차 주제는 ‘자세 분석’입니다. 먼저 한쪽 팔을 등 아래로, 다른 쪽 팔을 등 위로 올려 손을 잡을 수 있는지 보며 어깨관절 유연성을 체크합니다. 도전자 대부분 10㎝ 이상 벌어져 손이 닿지도 않았어요. 이렇게 자신의 몸에 대해 이해하고 꾸준한 반복 동작으로 조금씩 바로잡습니다.
2주차 운동은 근육의 불균형을 바로잡는 효과를 줍니다. ‘앞뒤로 다리 벌려 무릎 펴기’ ‘한 팔 들고 한 팔 바닥 닿기’ 등 동작은 쉬워 보이지만 그 상태로 10초간 유지하는 건 꽤 어려웠습니다.
3~5주차 운동을 시작하자 땀이 비 오듯 쏟아졌어요. 쿠션 같은 도구를 사용해 종아리와 허벅지를 풀어준 후, 무릎으로 땅을 디디고 발은 공중으로 든 채 팔굽혀펴기를 해야 했거든요. ‘손 들고 앉았다 일어서기’는 벌 받는 것 같은 동작이었지만 따라 하는 것은 어렵지 않았죠.
마지막 6주차는 ‘허리 굽혔다 펴기’입니다. 허리 근력이 약해지면 기대거나 눕는 습관이 생긴대요. 긴 봉을 들고 살짝 허리를 굽혔다 펴면 됩니다. 먼지털이 같은 청소도구나 긴 구둣주걱을 봉 대신 사용해도 괜찮아요.
도전자들은 한번에 6주 과정을 전부 체험하느라 살짝 지친 표정이었지만, 몸이 가뿐해진 것 같다고 말했습니다. ‘30분 트레이닝’은 따라 하기 쉽고 반복 횟수도 많지 않아 운동 난이도는 낮은 편입니다. 하지만 효과는 확실했습니다. 땀으로 얼룩진 기자들의 옷이 그 증거죠. 아침에 일어나 30분, 몸을 풀듯 꾸준하게 운동을 한다면 건강한 몸으로 변해가겠죠. 소중 독자 여러분도 도전해 보세요.
글=김록환 기자 rokany@joongang.co.kr, 사진=장진영·우상조 기자 artjang@joongang.co.kr
운동할 때 알아두면 좋은 먹거리 팁
●등교 시간에 쫓길 경우 곡물 시리얼이나 빵·우유·바나나·요구르트 등으로 식사를 대신해도 좋다.
●저녁에는 소화가 잘 되는 두부·콩자반·닭가슴살 샐러드를 권장한다.
●단백질이 풍부한 닭가슴살·등심·달걀·해물·해조류 등의 음식은 근육의 피로를 줄여준다.
●기름에 튀긴 음식을 먹으면 운동할 때 동작이 둔해지며, 속을 쓰리게 만들 수 있다.
동행취재=한명준(서울 도성초 6)·이민형(서울 잠신초 6)·신다인(서울 일원초 6), 도움말=김석중 T12스튜디오 대표, 강현욱 힐링포션 대표
김석중(34) 대표김석중(34) 대표는 용인대 체육학과 졸업. 생활체육지도자 자격을 비롯해 머슬케어 필라테스 지도자 과정, 미국 스포츠의학회 자세교정 전문가 자격을 가지고 있다. 현재 필라테스와 체형교정을 전문으로 하는 T12스튜디오 대표를 맡고 있다.
