고구마는 최근 미국 허핑턴포스트가 귤·석류·방울양배추·자몽과 함께 ‘1월의 수퍼 푸드’로 꼽은 다섯 가지 중 하나다. 베타카로틴이 풍부하고 항산화 효과가 있어 유해(활성)산소를 없앤다는 것이 선정 이유였다. 요즘 같은 겨울철에 군침 돌게 하는 식품이 모락모락 김이 나는 군고구마다. 군고구마가 별미인 것은 고구마에 열을 가하면 단맛이 더 살아나기 때문이다. 굽는 도중 고구마의 녹말(전분)이 당분으로 바뀐다. 최고의 단맛을 즐기려면 60도 안팎의 온도에서 구워야 한다.
반대로 고구마를 냉장 보관하면 당분이 녹말로 바뀌어 단맛이 줄어든다. 고구마는 저온에 약하다. 따라서 냉장 보관해선 안 된다.
고구마 껍질엔 전분 분해효소가 들어 있다. 껍질째 먹으면 소화가 잘될 뿐 아니라 속 쓰림과 가스(방귀) 발생도 줄일 수 있다. 껍질엔 또 혈관을 튼튼하게 하고 암·노화를 억제하는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부하다.
고구마는 굵고 묵직한 것이 상품이다. 울퉁불퉁하면 질이 떨어진다. 껍질이 선명하고 광택이 날수록 영양과 맛이 좋다. 길고 둥근 모양은 고구마 산지의 토양 특성에 따른 것이며 영양과는 무관하다. 흙이 묻은 것을 고르는 게 좋다. 잔뿌리가 많으면 식이섬유가 많아 장(腸) 건강엔 이롭지만 씹는 맛은 별로다. 검은 반점이 있거나 물렁하면 병 든 고구마이며 쓴맛이 난다.
‘궁합’이 잘 맞는 식품으론 김치와 무즙이 꼽힌다. 소금(나트륨)이 많이 든 김치의 단점을 고구마에 풍부한 칼륨이 상쇄해주고, 고구마의 식이섬유로 인한 방귀 생성을 무즙이 어느 정도 억제해주기 때문이다.
고구마는 속이 노란색이어서 ‘옐로 푸드’로 분류된다. 옐로 푸드답게 베타카로틴이 풍부하다. 몸속에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 항산화 비타민이다. 대체로 속이 노란 고구마일수록 베타카로틴이 더 많다. 흡연자나 환경오염이 심한 곳에서 사는 사람에게 고구마를 추천하는 것은 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해서다.
고구마나 귤을 과다 섭취하면 피부가 노래진다. 역시 베타카로틴 때문이다. 건강에 해가 없고 섭취를 중단하면 피부색이 원상 복귀되므로 걱정할 필요 없다.
호박고구마엔 베타카로틴이 풍부한 데 반해 자색 고구마엔 보라색 색소인 안토시아닌이 많다. 안토시아닌도 베타카로틴처럼 유해산소를 없애는 항산화 성분이다.
변비·비만 예방을 돕는 식이섬유가 풍부하다(100g당 0.9g)는 것도 고구마의 장점이다. ‘sweet potato(단 감자)’란 영어명답게 감자보다 달다. 하지만 혈당을 높이는 정도를 나타내는 지표인 당지수(GI)는 55로 감자(70~80)보다 낮다. 열량은 100g당 128㎉로 감자(66㎉)보다 높다. 고구마의 별칭이 감저(甘藷)지만 감자와는 딴판이다. 우리가 먹는 부위가 감자는 줄기, 고구마는 뿌리다.
박태균 식품의약전문기자
