운동은 규칙·지속적으로 하루 15∼30분씩 땀을을 흘리자

중앙일보

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이른바 「운동부족증」환자들이 날로 늘어간다. 기계화·자동화의 물결은 바쁜 세상을 살아야하는 사람들에게 더욱 기계에 의존하도록 만들어 놓았다.
운동이 부족하니 신체기능, 특히 호흡기와 심장혈관계의 기능이 저하되고 내병력도 떨어진다. 일에 대한 정력도 떨어지고 노화도 더욱 빨리 진행된다.
조금만 움직여도 쉽게 피로해 하거나 숨이 가빠지는 사람들은 결국 운동부족, 즉 산소섭취능력이 부족한 탓이다.
이제부터라도 자신의 체력과 기호에 맞는 운동을 골라 차근차근 체력을 단련해 나가야 겠다. 생각나는대로 어쩌다 한번씩 하는 운동은 아무런 이득이 없으므로 규칙적이고 지속적인 운동을 해야만 한다. 전문가로부터 어떤 운동을 어떻게 시작해야 할지 조언을 들어본다.
심장이나 폐장, 기타 전신기능이 우수하다는 것은 산소섭취능력이 우수하다는 것이고 반대로 산소섭취능력이 크다는 것은 그만큼 신진대사가 활발하다는 얘기가 된다.
일반 성인의 최대산소섭취량이 체중 kg당 1분간 35∼40ml인데 반해 운동선수는 50∼60, 일류마라토너는 80ml정도나 된다는 것은 좋은 대조가 된다.
운동중에서도 산소섭취능력을 향상시키고 심폐기능과 지구력을 배양해 주는 에어로빅운동(유산소운동)이 가장 이상적인 운동으로 꼽힌다. 이것은 산소가 많이 소요되는 운동의 총칭으로 「빅드리」라 일컫는 자전거타기·수영·조깅외에도 배구·축구·테니스·줄넘기·등산등이 이 범주에 속하며 이에비해 단숨에 하는 단거리뛰기나 역도·던지기등은 무산소운동에 속하게 된다.
박경화박사(의보조합연 상근심사위원)는 에어로빅이 중년층 이후에 나타나는 신체적·정신적 퇴보를 예방하고 치료하는 최선의 약이라고 말하고 혈액, 특히 혈색소의 생산을 증가시켜 몸속 구석구석까지 산소를 운반해 주고 노폐물 배출능력을 도와주며 심리적 안정효과도 매우 높다고 강조한다.
박박사는 운동의 목적과 목표를 분명히 한 후 자신의 운동능력범위내에서 심장에 부담을 주지 않게 단계적으로 강도를 높여가야 운동의 효과를 불수 있다고 강조한다.
자신의 운동능력을 알기 위하여는 트레드밀(답차)테스트로 최대심박수등을 측정하는 것이 가장 좋으나 간단히 12분간 주행능력으로 알 수도 있다.
즉 12분간에 2.8km 이상을 달렸다면 A급(우수), 2.4km이상이면 B, 2km이상은 C, 1.6km이상은 D, 그 미만이면 E급(극히 불량)에 해당한다고 분류하는 것으로 D, E급인 경우는 2∼3개월의 적응훈련을 거쳐 단계적으로 향상시키도록 해야한다.
운동의 종류·지속시간·빈도·강도는 개인의 형편에 맞도록 짜되 일반적으로 1회에 최소 5분간은 숨이 찰 정도가 되어야 한다는 것이 박박사의 설명이다.
연령이나 성별 또는 질병에 따른 운동이 따로 있는 것은 아니다. 운동능력에 따른 강도와 소질이 문제일 뿐이다. 한가지 종목만으로 고집할 필요도 없다. 모두 편견들이다.
물론 주의를 요하는 경우도 있다. 특히 심장병을 가진 경우가 그렇다. 고려대의대 흉곽내과 서순규과장은 심부전이나 심근경색, 발작성 협심증의 심장병을 가진 경우를 제외하고는 어떤 운동도 좋으나 반드시 자기 심장의 능력을 정확히 측정해서 그 7할이내로 하라고 강조한다.
예를들어 1분간 최대심박수가 1백40회라면 98회를 초과하지 말라는 것이다. 그리고 어떤 질병을 가진 경우 운동이 좋다고 마음대로 시작하지 말고 반드시 의사의 지시에 따르라고 신신당부한다.
또 하권익박사(국립경찰병원 정형외과과장)는 요통이나 신경통을 가진 경우 약간의 적응단계를 거쳐야 한다고 말한다.
등척성운동. 예를들어 무릎을 편상태에서 5초간 힘을 주고 5초간 힘을 빼는 훈련을 한시간에 5분씩 3회정도 실시하거나 신경통의 경우라면 허리등쪽의 근육을 늘려주고 복근을 단련하는 예비운동을 하라는 것이다.
당뇨병의 경우도 보행운동·조깅·수영·도수체조등 어느것이나 상관없으나 걷기라면 손을 혼들면서 처음엔 천천히, 그다음엔 1분간 70∼90m(힘든사람은 50∼60m)로 걷고 마지막에 다시 천천히 걷는데 1회에 15∼20분씩 하루 2∼3회씩 매일 걷도록 한다. 운동시간은 식후 30분경과후가 좋다. 합병증이 심한 경우는 의사의 지시에 따라야함은 물론이다.
비만증의 사람이 살을 빼기위해 운동을 하는경우라면 식사조절을 병행하지 않으면 큰 효과를 볼수없다. 10분간 힘을 다해 뛰어봐야 1백∼1백50칼로리 정도밖에 소모되지 않기 때문이다.
하루 15∼30분씩의 가벼운 땀흘림이 좋은 혈관, 깨끗한 피, 건강한 심폐를 갖게 해 주는 가장 경제적이고 효과적인 길임을 알면서도 실천을 못하는 것이 문제가 된다. <신종오기자>