식재료의 색깔만 잘 알아도 미세먼지와 황사를 쫓아내는 데 도움이 된다. 인체 면역력과 저항력을 키워주고 몸속 독소 배출에 효과적인 컬러 푸드별 식재료의 효능과 맛·영양을 살린 조리법을 알아봤다.
● 화이트
유해물질 배출 돕는 안토크산틴
체내 저항력을 키울 수 있는 대표적인 컬러 푸드다. 화이트 푸드에는 흰색을 내는 색소인 플라보노이드 계열의 안토크산틴이 들어 있어 몸속 유해물질 배출을 돕고 바이러스에 맞서는 힘을 길러준다. 이 때문에 감기는 물론 각종 호흡기질환에 효과적이다.
- 양파
효능 : 양파의 케르세틴 성분은 강한 항산화 효과를 발휘해 혈액 중 유해물질인 중금속이나 독·니코틴 등에 흡착해 해독에 도움을 준다.
조리법 : 양파는 열을 가하면 매운맛이 분해 되고 단맛이 증가한다. 이 때문에 생양파 보다 조리한 양파가 먹기에 부담이 없다. 비타민B1 흡수를 촉진하므로 비타민B₁이 풍부한 돼지고기와 함께 먹으면 효과가 배가된다.
- 더덕
효능 : 더덕에는 쌉싸래한 맛을 내는 사포닌 성분이 들어 있어 가래를 삭이고 기침을 멈추는 데 효과적이다. 이눌린 성분은 미세먼지로 손상되기 쉬운 폐를 보호한다.
조리법 : 쓴맛이 강한 더덕은 얇게 썰어 찹쌀가루를 입힌 뒤 기름에 튀겨 꿀에 찍어먹거나 고추장 양념을 발라 석쇠에 구우면 맛도 있고 몸에도 좋다.
- 토란
효능 : 섬유소가 풍부해 장 운동을 활발하게 해준다. 숙변 제거나 다이어트에 효과적이며 체내 중금속을 배출하는 역할을 한다.
조리법 : 토란의 아린 맛은 호모젠티스산과 옥살산에서 비롯되는데 조리 전에 토란을 물에 담가 놓으면 이를 없앨 수 있다. 토란의 수용성 칼륨 성분은 물에 잘 녹기 때문에 적은 양의 물로 찌는 것이 좋다.
● 옐로
항암·항균 베타카로틴·루테인
옐로 푸드는 베타카로틴과 루테인의 영향으로 어떤 컬러 음식보다 면역력을 높이는 데 효과적이다. 항암·항균·항바이러스·항알레르기 작용을 한다.
- 파프리카
효능 : 파프리카를 노랗게 보이게 하는 카로티노이드는 모세혈관의 벽을 강화하고 혈액순환을 촉진한다. 또 항산화 작용을 통해 활성산소의 활동을 억제한다.
조리법 : 아삭하고 달콤한 맛을 지녀 생으로 먹어도 부담이 없고 샐러드 재료로 손색이 없다. 가열해도 비타민 파괴가 적어 기름에 살짝 볶아 조리하면 비타민A 흡수를 돕는다.
- 당근
효능 : 베타카로틴이 ‘캐럿’이라는 이름에서 유래됐을 정도로 당근에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 비타민A가 풍부해 면역력을 높이는 동시에 눈 점막을 촉촉하게 해준다.
조리법 : 당근에 풍부한 비타민A는 물에 녹지 않고 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 날로 먹거나 갈아 마시기보다는 볶거나 기름을 이용해 조리하는 게 좋다.
- 한라봉
효능 : 면역력을 키우는 베타카로틴 성분이 풍부해 몸속 활성산소 제거에 효과적이다. 원활한 혈액순환을 돕기 때문에 쌓인 노폐물로 인해 몸이 쉽게 붓는 사람에게 좋다.
조리법 : 거의 생으로 먹는다. 껍질이 얇은 게 대체로 당도가 높다. 껍질이 들뜨거나 껍질에 주름이 많은 것은 피한다. 이럴 경우 보통 신맛이 강하거나 싱겁기 때문이다.
● 그린
중금속 내보내는 클로로필
초록색 채소에는 클로로필 성분이 많이 함유돼 있다. 클로로필은 체내 중금속 같은 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내기 때문에 디톡스에 효과적이다. 또 베타카로틴이 풍부해 간 피로 회복과 폐 속 노폐물 배출에 좋다.
- 미나리
효능 : 미나리의 대표적인 효능은 몸속에서 해독작용을 하는 것이다. 체내에 쌓인 독과 중금속을 배출시킨다. 비타민A·B1·C가 많이 들어 있고 특유의 정유 성분이 피를 맑게 한다.
조리법 : 봄 채소인 미나리는 식감이 좋고 쌉쌀한 맛이 강해 육류와 곁들어 먹거나 전·찌개·매운탕 등에 넣으면 안성맞춤이다. 생으로 무쳐 먹거나 쌈 채소로도 좋다.
- 미역
효능 : 미역에 많이 함유된 알긴산 성분은 중금속 배출 효과가 뛰어나다. 중금속과 농약·발암물질 등을 흡착시켜 배출하기 때문에 미세먼지나 황사 속 중금속으로 인한 피해를 막을 수 있도록 도와준다.
조리법 : 미역국을 끓이거나 어정쩡하게 남은 건미역으로는 새콤한 미역초무침을 만들면 봄철 잃었던 입맛을 돋우는 데 좋다.
- 브로콜리
효능 : 브로콜리에는 강력한 항산화제인 설포라판이 함유돼 노화와 스트레스의 원인이 되는 활성산소를 제거해 피로회복을 돕는다. 식이섬유가 풍부해 장 속 유해물질을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다.
조리법 : 설포라판은 가열 시간이 길어질수록 손실량이 많아지기 때문에 가능한 짧은 시간 안에 데치는 게 좋다. 데친 다음 찬물에 담그지 말고 그냥 식혀야 영양소가 적게 파괴된다.
<글=한진 기자 jinnylamp@joong ang.co.kr 도움말="『내" 몸을 살리는 식물영양소』(들녘), 『7색 채소건강법』(넥서스books)>
