여름식단 어떻게 꾸미나

더운 날씨 속에 가족들의 영양관리를 도맡아 하고있는 주부들에겐 무슨「메뉴」를 어떻게 골고루 짤 것인가가 항상 문제가 된다. 이런 주부들의 고민을 다소나마 해결해 주기 위해 영양학적으로 균형 잡힌 식사에 관한 성락응 박사(서울대의대 외래교수)의 의견을 들어본다.
영양학적으로 균형 잡힌 식사라는 것은 한마디로 5가지 기초식품인 단백질·지방·함수탄소·「칼슘」과「비타민」및 무기질이 골고루 들어 있는 것을 말한다.
이상의 5가지 식품을 통해 성인남자(중 정도의 활동을 하는)는 하루평균2천7백「칼로리」를, 성인여자는 2천「칼로리」정도를 섭취해야 한다.
5가지 기초식품 중에서도 주가 되는 것은 단백질·지방·함수탄소의 3가지. 하루에 섭취하는 총 섭취량 중 함수탄소의 비율이 65∼75%, 단백질14∼15%, 지방 15∼25%가 이상적인 섭취비율이다.
따라서「화이트·칼러」에 속하는 남자는 하루 약4백50g의 함수탄소를 섭취해야 한다는 계산이 된다. 지방은 약45g이 최대허용량으로 되어있다. 지방 섭취량 중에서도 그30%이상은 반드시 동물성지방을 섭취해야 한다.
단백질은 하루60∼70g. 그러나 한국인의 경우 그 필요량의 대부분을 흰쌀에 포함된 단백질로 충당하고 있는 것이 현실. 그러나 필요량의 30%는 질이 좋은 동물성 단백질로 충당하는 것이 바람직하다. 이상의 영양상식을 기초로 하여 식단을 짤 때는 다음 몇 가지 점에 유의를 해야한다.
첫째, 혼식의 방법. 아침 식사는 우유와「토스트」, 점심은 야채국수, 저녁은 흰쌀밥 이런 식으로 식단을 구성하면 3할 혼식보다 더 균형 잡힌 하루 식사가 된다.
따라서 각종 식품을 다양한 방법으로 구성하는 솜씨가 주부에게 요구된다. 두 번 째로는 훌륭한 대용식을 찾아 식단을 구성하는 솜씨. 성인남자의 경우 1일 단백질 소요량이 보통60∼70g이고, 그 3분의1은 동물성 단백질이어야 한다. 그러나 동물성 단백질은 값이 비싸다. 그러므로 식물성 단백질인 콩이나 그 제품, 콩 우유·두부 등을 여러 종류로 요리하여 동물성단백질과 비슷한 효과를 내도록 한다.
다음으로는 되도록 다양한 식품을 식탁에 올리는 것. 『3일간에 30종류의 식품』이 영양학의 이상으로 되어있다.
가족 구성원에 따른 영양관리는-.
◇성장기의 어린이 (국민학교·중학교)=우선 짜고 매운 것을 먹는 양 위주의 전통적인 한국의 식습 관을 몸에 익히지 않도록 부모가 솔선하여 질 위주의 싱거운 음식을 먹는다.
당질 섭취 량을 전체 섭취 량의 60%이하로 낮춘다(현재 어른은 85∼95%). 그리고 동물성 단백질과「칼슘」의 공급원인 우유를 최소한 하루 1홉(180ℓ)이상 먹인다. 하루 25g이상의 단백질이 필요하다.
◇노인=일반적으로 대사기능·소화기능이 저하되어 식품에 대해 의욕을 잃기 쉽다. 섬유질은 피하고 간 고기·반숙계란 등 소화 잘되는 식품을 식단에 넣는다. 식초를 풍부히 사용한 요리도 식욕촉진, 장수에 효과가 있다.
◇정신노동을 하는 가장=외부에서 불규칙한 식사를 하는 만큼 저녁만이라도 균형 잡힌 식사를 하도록 한다. 지나친 영양섭취는 비만증을 부른다. 「스트레스」에 좋은 야채와 과일, 단백질 중심의 식사를 계획한다. <박금옥 기자>