균형 잡힌 몸매 갖고 싶다면 4코스 근력 운동 시작해봐

온라인 중앙일보

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소중 모델 2기 조예진(왼쪽)양과 박형준군이 다리 근력 운동 중 하나인 런지 자세를 취하고 있다.

새 학기 시작 2주 전. 지금 가장 필요한 것은 바로 피부 관리와 다이어트다.

산뜻한 외모로 새 학기를 순조롭게 시작하고 싶은 소중 친구들을 위해 ‘봄방학 2주 동안 훈남·훈녀 되기' 프로젝트를 마련했다. 그 첫 번째는 ‘몸짱 되기’다. 몸 좋기로 소문난 영화배우 차승원과 하지원을 트레이닝한 K2 C&F 윤경섭 트레이너에게 살도 빼고 건강도 지킬 수 있는 운동법을 배워봤다. 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 8가지 근력 운동이다.

글=박인혜 기자 사진=장진영 기자
모델=소중 모델 2기 박형준(서울 노원중 2)군, 조예진(경기도 구리 장자중 1)양
의상=아디다스 오리지널스, 도움말=상계백병원 소아청소년과 박미정 교수· 최선호 운동처방사

근력 운동은 기초대사량을 늘리고 지방을 줄이는 데 좋다. 근력 운동이라 하면 보통 울퉁불퉁한 근육을 떠올린다. 하지만 근력 운동이라고 모두 격렬한 것은 아니다. 근육과 뼈를 단련하는 정도다. 또 과하지 않은 근력 운동은 몸의 라인을 더 예쁘게 만들어준다. 운동 동작은 어렵지 않다. 다만 정해진 횟수를 매일 꾸준히 반복해야 몸의 기초 구조가 바르게 잡혀 균형잡힌 몸매를 가꿀 수 있다. 근력 운동을 통해 몸의 균형을 맞추면 키가 크는 효과도 볼 수 있다. 책상에 오래 앉아 있어 굽어진 등을 펴줘 키가 바르게 클 수 있도록 돕는다. 운동 능력을 키워줘 농구나 축구와 같은 스포츠를 더 잘할 수 있게 된다. 상계백병원 최선호 운동처방사는 “몸의 균형이 2주 만에 바로 잡히진 않지만 봄방학부터 시작해 꾸준히 운동을 한다면 몸매가 예뻐질 수 있는 기초를 다질 수 있다”고 덧붙였다.

운동과 함께 식단을 조절하는 것도 중요하다. 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수는 “하루 500Kcal를 줄이면 1주일에 체중이 0.5㎏ 빠진다”면서 “평소 먹던 양의 3분의 2 정도로 줄이면 다이어트에 도움이 된다”고 말했다. 하지만 끼니를 거르지 않고 모든 음식을 골고루 먹는 것이 전제다. 끼니를 거르면 스트레스 호르몬이 분비돼 오히려 식욕을 자극하게 된다. 다이어트가 끝나고 식사를 하면 몸이 민감하게 반응하며 조금만 먹어도 살이 찌는 현상이 생기는 이유다. 운동을 하지 않고 음식만 줄이는 것은 위험하다. 단백질이 부족해 피부에 주름이 생기기 쉽다. 또한 체지방이 아닌 근육이 사라져, 살이 금세 다시 찌는 요요현상을 겪게 된다. 식사시간은 20분 이상 유지하고 단백질은 충분히, 탄수화물은 줄이고 수분함량이 높은 음식을 먹어야 다이어트에 도움이 된다. 박 교수는 “다이어트는 혼자 하면 실패할 가능성이 크니 엄마와 함께 식단을 짜고 몸 상태를 확인하며 진행하는 것이 좋다”고 전했다.