작심삼일 없는 금연 실천법

온라인 중앙일보

입력

2013년 계사년 새해도 벌써 한달이 지나갔다. 새해를 맞아 금연을 결심한 흡연자들 중 상당수는 이미 담배를 손에 쥐고 금연 계획을 미루며 내년을 기약하고 있을 것이다. 하지만 금연시도자 95%가 실패한다는 연구결과가 있듯이 반복되는 도전과 실패에 좌절하지 말고 철저한 계획과 행동수칙을 세워 금연에 다시 도전한다면 금연에 성공할 수 있을 것이다. 이에 종합건강검진 전문의료기관 우리원 김우재 진료과장의 도움말로 ‘금연 실천을 위한 6가지 행동수칙’을 알아봤다.

금연은 왜 해야 하는가= 매년 전 세계적으로 500만명 이상이 흡연 관련 질병으로 사망한다고 알려져 있다. 우리나라는 3명 중 1명꼴로 암에 걸리며 이 중 3분의 1은 흡연으로 목숨을 잃는다. 특히 폐암 환자의 89%는 흡연 때문에 암에 걸린다.

흡연은 자신의 건강 뿐 아니라 주변 사람들의 건강에도 악영향을 미친다. 간접흡연은 흡연자 가족들의 폐암 발생 위험을 20~30% 증가시키고, 심혈관질환의 위험 역시 20~25% 높인다는 연구결과도 있다. 흡연자가 집 밖에서 흡연하는 경우에도 가족들의 소변에서 니코틴 대사물질인 코티닌이 검출된다는 사실이 최근 보고되면서 흡연에 대한 주의가 더욱 필요하다.

저타르의 순한 담배를 피우면 그만큼 덜 해로울 것이라고 생각할 수 있다. 하지만 이는 대표적인 오해다. 성분 측면에서 저타르 담배나 저니코틴 담배는 일반 담배와 별 차이가 없는 것으로 알려져 있다. 순한 담배를 피우면서 건강을 유지하고 싶다는 기대를 버려야 한다.

김우재 우리원 진료과장은 “금연의 성패를 가르는 중요하 요인은 금연을 실천하려는 의지와 가족 및 주변 지인들의 전폭적인 성원”이라며 “의지만으로 금연을 유지하기 힘들다면 보건소나 금연클리닉을 방문해 흡연 욕구와 금단증세를 줄이는 금연보조약물의 도움을 받는 것도 좋은 방법 중 하나”라고 말했다.

◈ 금연실천을 위한 6가지 행동수칙

1. 금연성공은 적절한 동기유발

금연 동기가 강할수록 성공률은 높아진다. 하지만 흡연자들 중에서는 과거의 실패 경험이 있거나 금연에 대한 의지가 약해 시도조차 꺼리는 경우가 있다. 이런 경우에는 단기간만이라도 금연 목표 일자를 정해 담배를 끊어보겠다는 결심을 하는 것도 필요하다. 특히 실패를 하더라도 금연실패는 금연성공의 한 과정이라는 사실을 인지해 계속해서 금연에 도전하는 것이 중요하다.

2. 금연 D-day를 정해라

많은 흡연자가 한번쯤은 금연을 해야겠다고 결심한다. 하지만 행동으로 옮기기까지 오랜 시간이 걸린다. 만일 금연을 결심했다면 하루라도 빨리 D-Day를 정해 실천에 옮기는 것이 좋다. 보통 금연 시작일을 월초나 연초, 휴일 등으로 정한다. 이 외에도 생일이나 기념일 같은 본인에게 특별히 의미 있는 날을 시작일로 정한다면 동기부여 효과를 더욱 높일 수 있다. 다만 D-Day를 정할때 너무 스트레스를 많이 받는 시기는 피하는 것이 좋다.

3. 주변 사람에게 금연사실을 알리자

자녀들과의 약속은 금연성공률을 높이는데 도움이 된다. 비흡연자 또는 금연에 성공한 친구도 큰 도움이 될 수 있다. 흡연자에게는 도움을 요청하지 않는 것이 좋으며, 금연에 대해 부정적인 생각을 갖고 있는 사람들 역시 피하는 것이 좋다. 또한 집, 차, 사무실에 있는 담배, 재떨이, 라이터 등 흡연과 관련된 모든 물품들을 치우고, 주위의 다른 흡연자들에게 자신이 있는 자리에서 흡연하지 말 것을 요청하도록 하자.

4. 가능하면 술자리는 피한다

술을 마시면 결심이 약해질 수 있다. 단단히 준비를 한다고 해도 술을 마시면 ‘한 개피는 괜찮겠지’라는 유혹에 빠지기 쉽다. 한 번 담배를 피우면 다시 흡연을 시작할 가능성이 높아진다. 평소 술자리가 잦은 사람들은 흡연자들과의 만남, 회식 또는 식사 후 등 흡연에 쉽게 노출될 수 있다. 이런 상황에 적절하게 대응할 수 있는 방법을 모색해야 한다. 식후에 흡연하는 습관이 있다면 이제부터는 식후에 바로 운동을 하거나 양치질을 하는 등 흡연을 피하는 자신만의 방법을 만드는 것이 필요하다.

5. 커피 대신 전통차를, 과자 대신 과일을

담배와 커피는 궁합이 잘 맞는 기호식품이기 때문에 가능한 녹차, 오미자차 등 전통차를 마시는 것이 좋다. 또한 금연 시작과 동시에 치과에서 스케일링을 받아 금연 의지를 다지는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 담배를 끊으면 일시적인 식욕상승으로 체중이 2~5Kg 정도 증가할 수 있어 체중증가를 유발하는 스낵류 대신 오이, 당근, 방울토마토, 무설탕 껌 등을 준비해두는 것도 도움이 된다.

6. 자신의 건강과 가족의 행복을 떠올리며

담배를 피우고 싶은 강한 충동이 생긴다면 금연으로 인해 자신과 가족들이 얻게 될 이익을 구체적으로 떠올려보자. 첫 2주 동안은 담배를 너무 피우고 싶어 포기하고 싶을 수 있다. 이 때 5분 가량 심호흡을 하며 내가 왜 금연을 결심하게 됐는지 다시 한 번 되새기는 것도 좋다. 첫 2주가 가장 중요하며 이 기간을 이겨내면 금연에 성공할 가능성은 올라간다. 또한 금연을 하면 상당 금액을 절약할 수 있어 그 금액으로 취미∙여가 생활을 즐기는 비용을 계산해보는 것도 도움이 될 수 있다.