연말, 밀린 잠 한꺼번에 보충하려다간…

온라인 중앙일보

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일과 모임이 많아지는 바쁜 연말 이더라도 잠을 몰아서 자면 생체시계가 고장나기 때문에 주말에도 규칙적인 수면시간을 지키는 것이 좋다.

사실 잦은 야근이나 밤샘 연구활동, 입시준비 등으로 밤을 낮처럼 살아야 하는 사람들은 주말을 손꼽아 기다리게 되는데, 주중 바쁜 일과에 쫓기다보면 평균수면시간을 채우기가 어렵기 때문에 비교적 여유가 있는 주말에 부족한 잠을 보충하려고 하기 때문이다.

이에 주말 아침 늦게까지 잠을 자거나 낮잠을 오랜 시간 자는 사람이 많다. 그러나 주말에 잠을 몰아 자게 되면 신체 리듬이 깨져 오히려 월요일 아침에 더 일어나기 힘들고 하루 종일 피곤한 ‘월요병’이 나타나는 원인이 된다.

실제로 주말에 밀린 잠을 한꺼번에 보충하는 것은 별로 효과가 없으며 오히려 월요일 아침에 더 졸리게 한다는 연구결과도 있다.

사람의 수면과 각성 주기는 시상하부에 위치한 생체시계에 의해 조절된다. 이 생물학적 시계는 바깥의 24시간 주기에 맞춰서 활동하고, 매일 아침 기상해서 눈을 통해 빛이 뇌에 전달되는 순간을 기점으로 재조정된다.

그런데 기상 시간이 밀리거나 너무 오랜 시간 자게 되면 이 생체시계가 마치 고장이 난 것처럼 다음 날 영향을 주게 된다. 전날의 늦잠으로 인해 생체시계가 늦춰져서 일요일 밤에 잠들기가 어려워지고, 다음날 아침에 일어나기가 더욱 힘들어지는 것이다. 이는 늦춰진 생체시계가 원래의 기상시간과 정신이 맑았던 오전시간을 새벽시간으로 인식하기 때문이다.

이렇게 변경된 수면패턴은 규칙적인 시간에 일어나 일을 하거나 학업을 하는 직장인이나 학생들의 주간 집중력을 떨어뜨리게 한다.

서울수면센터 한진규 원장은 "많은 사람들이 금요일 늦게까지 자지 않는 대신 주말에 이를 보충하려 하는데, 주말에 잠을 더 자는 것은 오히려 생체 내부 시계를 교란시켜 규칙적인 생활을 어렵게 만든다"고 말했다.

한 원장은 "주중에 부족한 잠을 주말이나 휴일에 보상하려고 한다면 늦잠을 자는 것보다 평소 수면시간보다 1~2시간 정도 일찍 자는 것이 더 좋다"며 "이렇게 되면 생체시계가 조금 앞당겨져서 다음날 아침에 일어나기도 훨씬 수월하고, 특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이는 양질의 수면을 확보할 수 있기 때문에 한결 개운한 상태로 하루를 시작할 수 있다"고 강조했다.

또한 일요일을 단순히 쉬는 날이 아니라 월요일을 준비하는 워밍업의 날로 여기는 자세도 필요하다. 몸의 피로는 토요일에 풀고 일요일에는 정상생활로 돌아가기 위해 심적 안정을 주는 취미생활이나 한 시간정도의 가벼운 운동을 해서 땀을 흘리는 것이 건강을 유지하고 피로를 회복하는데 도움이 된다.

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