[헬스코치] 골프 치면 디스크 위험 높인다?

유재돈의 해피골프클리닉

한국골프필라테스협회
유재돈 회장

디스크 질환은 전체인구의 6-7%가 가지고 있는 것으로 추정되는 흔한 질환이면서도 치료가 어려운 질환의 하나이다. 마찬가지로 골프로 인한 허리의 상해를 이야기 할 때 근육, 인대의 문제와 함께 디스크의 문제는 항상 따라다닌다. 일반적으로 골퍼의 경우, 일반인보다 퇴행성 디스크의 위험률이 높다. 그렇다면 왜 골프가 이러한 디스크의 위험을 높이는 것일까?

디스크의 첫 번째 역할은 체중을 흡수하고 분산하는 것이다. 그런데 이러한 디스크가 받는 압력은 누워있을 때를 1로 기준했을 때 서 있을 때 대략 1.5배정도, 앉아 있을 때 2배정도로 증가한다. 가장 압력이 높아지는 자세는 앞으로 숙인 자세에서 회전을 주는 것인데 이런 자세에서 디스크가 받는 압력은 누워있을 때에 비해 최대 8배까지 압력을 받게 된다. 골프는 상체를 굽힌 상태에서 척추의 회전을 필요로 하기 때문에 기본적으로 디스크가 받는 압력을 증가시킬 위험을 가지고 있게 된다. 따라서 디스크 환자의 경우, 라운드를 하고 온 다음날이면 통증과 함께 증상이 심해지게 된다.

그렇다면 디스크를 예방하고 상해의 위험을 최소화 하면서 골프를 즐길 수 있는 방법에 대해 알아보자.

첫째, 정확한 자세로 스윙을 해야 한다. 정상적인 어드레스 자세에서 몸은 앞으로 15-20도 기울어져 있는 상태가 된다. 원플레인 스윙법과 같이 특별한 경우에는 이 각도가 더 늘어나게 된다. 가장 주의해야 할 점은 이 자세에서 척추의 모양을 중립으로 유지하면서 힙 관절에서 굽혀져야 한다는 것이다. 힙 관절 대신에 허리를 굽혀서 각도를 만든다면 허리근육의 균형은 물론 디스크가 받는 압력이 높아지게 되므로 부상의 위험이 커지게 된다.

둘째, 복부와 허리, 골반의 근력 및 균형 즉 코어(중심)의 발달이 필요하다. 복부근육의 발달은 허리디스크가 받는 압력을 줄여주게 되는데 특히 복부와 허리의 근육, 그리고 골반을 연결하는 근육들의 충분한 발달은 디스크가 받는 압력을 균형 있게 유지시킴으로써 부상의 위험을 최소화하게 된다. 특별히 40대 이후로 복부지방량이 많아지는 성인의 경우는 체중은 많아지고 복부의 근력은 떨어지는 경향이 있기 때문에 디스크의 위험은 더욱 높아지는 경향이 있다.

셋째, 라운드 전에 충분한 웜업을 해야 한다. 디스크 질환의 종류에 따라 다르지만 특히 아침시간에 디스크의 압력은 최대가 되기 때문에 새벽라운드를 할 경우, 반드시 척추근육의 긴장과 관절의 긴장을 풀어주는 운동을 한 후에 스윙을 시작해야 한다. 또한 갑작스러운 풀 스윙을 하지 않도록 주의해야 한다.

넷째, 평소에 척추나 골반의 불균형을 바로 잡아주는 것이다. 정기적인 체형검사 및 근육검사 그리고 관절의 운동범위 측정 등을 통해서 근육의 불균형적인 발달, 골반이나 척추의 이상을 발견한다면 조기에 디스크를 예방할 수 있다.

결론적으로 골프는 디스크 질환을 일으킬 수 있는 위험요소를 가지고 있다. 그러나 정확한 스윙자세를 유지하고, 평소에 불균형을 예방하며 허리의 근육을 강화하고 무리하거나 갑작스러운 스윙을 하지 않는다면 역설적으로 디스크에 도움을 줄 수 있는 요소도 있다.

이러한 경향은 허리디스크가 가벼운 경우 구별이 쉬워지는데 필드와 연습장에서의 반응이 틀리다. 필드에서의 보통 스윙을 하고 나서 잔디위를 걸음으로써 디스크에 휴식을 제공하고 허리균형을 회복함으로써 허리의 운동 및 강화효과를 가질 수도 있지만, 연습장에서의 반복된 스윙에 대한 스트레스는 대부분 디스크에 좋은 영향을 주지 않는다. 종종 골프 라운딩을 하고 나서 골프로 허리가 좋아졌다는 이야기를 듣는 것이 이에 해당한다.

디스크에 좋은 운동에는 등산, 수영, 자전거 타기 등이 일반적이었으나, 새로운 운동법으로 코어를 키워주고 척추의 균형을 회복시키는 골프필라테스 등이 추천할 만하다.

TIP. 디스크에 도움을 주는 골프필라테스 동작

준비자세 ① 바닥을 보고 누운 상태에서 다리는 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 벌린다. 골반의 앞쪽에 튀어나온 뼈(ASIS : anterior superior iliac spine)가 바닥에 닿아 있는 상태여야 한다. 만일 닿아 있지 않는다면 타올 등을 뼈의 밑 부분에 대준다.
② 손은 어깨의 옆쪽에 위치하고 시선은 바닥을 향한다. 이 때, 어깨가 바닥으로 떨어지는 것이 아니라 견갑골이 바닥과 평편하게 위치해 있어야 한다.

반복동작 ① 숨을 내쉬면서 머리부터 시작하여 척추를 하나하나 바닥에서 떨어뜨린다는 느낌으로 올라온다. 팔의 힘을 너무 많이 사용해서 밀지 않도록 하며, 허리의 힘을 사용해서 올라와야 한다. 이때 배가 밑으로 꺼지지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다. 복부에 힘을 주면 척추의 압력을 복부의 근육이 분담하기 때문에 디스크의 불필요한 압력을 줄여줄 수 있다.
② 숨을 들이쉬면서 천천히 허리부터 내려오며 10회 반복한다.

척추 늘리기의 한 동작으로 균형 있고 안정된 동작이 여러 번 반복되면 복부의 근육과 허리의 근육, 그리고 좌, 우의 균형 잡힌 허리근육의 발달을 가져오며, 특히 디스크의 압력을 줄임으로써 통증을 경감시키는 효과가 뛰어나다.

만일 허리나 발쪽으로의 통증이 있다면 운동 전 전문의의 상담이 필요하다.

유재돈 한국골프필라테스협회장

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