‘쉽게 잠들지 못한다’자다가도 몇 번을 뒤척인다’자고 난 다음에도 개운하지 않다’. 늦더위에 불쾌지수까지 높아지면서 잠을 설치는 날이 이어지고 있다. 평소에도 쉽게 잠들지 못하는 이들이라면 상황은 더욱 심각하다. 이럴 때는 숙면을 도와주는 먹을거리를 찾아보자. 전문가들은 “대추와 체리, 호두 등에는 마음을 안정시켜 주는 물질이 들어있어 수면제 못지 않은 효과가 있다”고 입을 모은다.
잠들기 전 신경 안정시켜주는 한 모금
잠들기 직전에는 되도록 음식을 멀리하는 것이 좋다. 그러나 따뜻한 차와 우유는 위에 부담은 주지 않으면서 숙면에 도움을 준다. 먼저 우유의 트립토판 성분과 유당은 각각 세로토닌을 만드는 재료로 쓰이고 합성을 돕는다. 신경 전달 물질인 세로토닌은 뇌를 진정시켜 정서적으로 편안하게 해주는 것으로 알려져 있다. 우유의 칼슘 역시 스트레스를 완화시켜 깊이 잘 수 있게 해준다.
차조기잎도 예민하고 불면증이 있는 사람에게 적합하다. 한방에서는 자소엽이라고 부르며 예부터 신경증 치료에 사용해 왔을 정도다. 깻잎과 비슷하게 생겼으나 독특한 향을 지니고 있고 채취한 잎을 잘 말려서 끓는 물에 충분히 우려내 마신다. 말리지 않고 사용하면 약효가 떨어진다.
연꽃의 잎을 따다 말린 연잎차도 불면증 치료에 도움을 준다. 녹차처럼 따뜻한 물에 넣어 먹는다. 마음이 초조하고 불안해 잠들지 못할 때 음용하면 효과가 좋다. 대추는 천연수면제라고 불릴 정도인데 이는 대추씨 속에 신경을 이완시키는 물질이 풍부하게 들어있기 때문이다. 따라서 대추차는 씨를 빼지 않고 달여 마셔야 한다.
저녁 식사 후 칼로리 걱정 없는 과일
저녁을 먹었는데도 출출하다면 입가심 겸 과일을 먹는 것이 좋다. 기름진 야식에 비해 칼로리가 낮아 위에 가해지는 부담도 적다. 여름이 제철인 체리는 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 풍부하게 들어 있다. 멜라토닌은 생체 리듬을 조절해 쉽게 잠이 들 수 있도록 돕는다. 따라서 불면증과 시차적응, 편두통을 호소하는 사람들에게 효과적이다. 100g당 약 66kcal로 다른 과일에 비해 칼로리가 낮아 잠자리 전에 먹어도 살찔 부담이 덜하다.
바나나는 탄수화물과 트립토판, 비타민B6, 무기질 등 영양소들이 두루두루 들어있어 천연 신경안정제로 손색이 없다. 근육을 이완시키는 마그네슘도 들어있다. 바나나는 그대로 먹거나 우유와 함께 갈아서 주스로 마셔도 된다. 상큼한 맛의 키위도 숙면에 도움을 준다. 키위 속에 들어있는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨이 심신을 편안하게 해준다.
저녁 밥상에 함께 올리면 숙면에 도움
가족이 함께 하는 저녁 식사에는 상추나 양파, 파프리카 등을 올리는 것이 좋다. 흔히들 상추를 먹으면 졸음이 온다는 사람들이 많다. 상추 속 락트카리움이라는 물질 때문인데 진정 최면 효과로 숙면을 유도한다. 단, 늦은 밤에 상추쌈에 기름진 고기를 먹는 것은 피해야 한다. 기름진 음식은 위장에서 2시간 이상 머무르기 때문에 오히려 깊은 잠을 방해한다.
비타민B복합체가 풍부한 감자도 잘 자는데 도움을 주는 먹을거리다. 비타민B1은 뇌의 정상적인 활동을 도와 불면·불안·스트레스 등을 다스린다. 감자에는 비타민B1이 사과의 10배 이상 들어 있다. 쪄서 식사 대신 먹어도 좋고 조려서 반찬으로도 자주 먹도록 하자.
양파도 저녁 밥상에 적합하다. 양파 특유의 매운 향 성분인 황화알릴이 비타민B1의 체내활성을 촉진시켜 신경을 안정시키고 불면증을 개선하는 역할을 한다. 머리맡에 잘게 썬 양파를 두고 자면 특유의 매운 맛과 자극적인 냄새가 불면증 해소에 도움을 준다.
▶도움말=서울수면센터 이지현 원장, 참진한의원 이진혁 원장, 서남병원 지영미 영양팀장, CJ프레시웨이 윤정리 영양사, 미국 북서부체리 협회
[사진설명] 유재형(32)씨와 생후 7개월인 현서양이 잠자고 있다. 따뜻한 대추차와 바나나체리 같은 과일은 마음을 안정시켜 숙면을 취하는 데 도움을 준다.
<송정 기자 asitwere@joongang.co.kr 사진="최명헌">
