유방암의 위험인자를 잘 이해하고, 건강한 생활 습관을 갖는 것이 중요하다. 여성이라는 것, 가족 중에 유방암이 있거나, 이른 초경이나 늦은 폐경 등은 본인이 조절할 수 있는 인자가 아니다. 하지만 임신, 모유수유, 폐경 후 호르몬 치료, 음주나 식습관, 운동, 적정체중의 유지 등의 우리가 조절할 수 있는 인자들이다.
사회적인 문제가 되고 있는 임신과 출산은 젊을 때 할수록 유방암의 위험도를 낮추는 것으로 잘 알려져 있다. 폐경후 호르몬 치료는 득실을 잘 따져서 결정하여야 한다. 술을 절제하고, 적절한 운동으로 적정 체중을 유지하는 것도 아주 중요하다. 유방암의 위험을 걱정하기 보다는 성인병 예방을 위한, 노년의 건강한 신체를 위한 일이라고 생각했으면 한다.
하지만 꼭 잊지 말아야 할 것은 많은 경우 이런 위험인자 없이도 유방암에 걸리게 되므로 정기검진을 꼭 챙겨야 한다는 점이다.
무슨 운동을 어떻게 해야 하나?
운동은 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 규칙적인 운동은 적정체중 유지에 도움이 되고, 결과적으로 유방암의 예방에 필수적이다. 운동의 강도는 개인의 능력에 따라 달라야 하지만, 중등도 이상의 운동을 40~50분 이상 하는 것이 좋다. 일반적으로 땀이 흠뻑 젖을 정도, 심장박동수 증가가 약간 느껴지는 정도 세기의 운동이 필요하다.
주당 4~5시간 이상의 운동이 권장 되는데 운동은 빨리 걷기, 등산, 자전거타기, 달리기, 수영, 에어로빅 등 본인의 취향에 맞는 운동을 하면 된다. 주변의 친목 모임을 통한 운동은 더 재미있고, 지속적으로 운동을 할 수 있게 할 수 있다. 적당한 운동은 폐경 이후 골다공증 예방에도 좋다.
술은 먹어도 되나?
절대 금주가 필요한 것은 아니다. 알코올이 얼마나 유방암의 위험도를 높이는 지는 아직 논란의 여지가 있기는 하지만 지속적인 알코올 섭취는 유방암 발생 위험을 증가시킨다는 것은 잘 알려진 사실이다.
몸무게가 느는데 괜찮은 건가?
과체중은 유방암 발생 위험을 증가시킨다. 이는 젊은 시절부터 시작되며, 폐경이 되면 체지방 자체가 여성 호르몬을 증가 시키기 때문에 유방암의 위험인자로 알려져 있다. 유방암으로 치료 받은 후에도 과체중은 유방암의 재발과 관련된 위험인자로 알려져 있다. 과체중은 고지혈증, 고혈압 등의 심혈관 질환 및 다른 성인병에도 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 적정체중을 유지하는 노력이 꼭 필요하다.
유방암을 예방하는 식이요법이란 어떤 것인가?
“유방암을 예방하는 가장 효과적인 섭취 요령은 채소와 과일을 적극 섭취하는 것이며, 술을 피하고, 권장하는 섭취량을 준수하면서 운동을 병행하여 적정 체중을 유지하는 것이다”
미국 암연구회의 연구 자료에 의하면 커피, 콜레스테롤, 불포화지방산, 레티놀, 비타민 E, 가금류, 홍차 등은 관련성이 없는 것으로 밝혀졌다. 비만, 술, 포화지방, 동물성 지방, 육류 등은 유방암의 위험율을 증가시키며, 적극적인 야채와 과일 섭취, 육체적 활동, 섬유질과 카로티노이드류의 섭취는 위험율을 감소시키는 역할을 한다고 한다. 하지만 비타민 C, 생선 등의 섭취는 근거가 불충분하다고 한다.
채소/과일
유방암을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 채소와 과일을 적극 섭취하는 것이다. 채소는 하루 5~6가지 이상 섭취할 것을 권하고 과일은 과당이 많으므로 2~3가지 정도로 섭취 할 것을 권한다. 채소, 과일에는 유방암 예방 인자인 비타민 C, 카로티노이드류, 섬유질을 모두 포함하며 그 밖에 건강에 이로운 비타민, 무기질, 파이토케미칼이 풍부하므로 정제, 녹즙의 형태보다는 균형 잡힌 식단 내에서 채소, 과일을 적극 이용할 것을 권한다.
콩
콩은 골다공증, 심혈관 질환, 고콜레스테롤 혈증과 같이 여러 가지 성인 병의 예방에 유익하고 호르몬 의존성인 유방암의 예방 효과가 있다고 알려져 있다.
콩에는 아이소플라본이라는 호르몬 대사 작용에 영향을 미치는 항암 물질이 있는데 아이소플라본을 많이 섭취하는 국가에서 유방암의 발생률이 낮다고 알려져 있다.
그러나 유방암을 진단받은 사람이 다량의 콩을 섭취하는 것이 유방암의 예후에 대한 일치된 의견이 없고 다량 섭취할 경우 열량이 높아 비만을 유발할 수 있기 때문에 일반적인 콩 제품(콩밥, 된장, 청국장, 두유 등)을 충분히 섭취하는 것은 좋지만 보충제로서 추가 섭취와 일상수준 과량 섭취하는 것은 금하는 것이 좋다.
지방
총 지방 섭취량이 많거나, 포화지방, 동물성 지방을 많이 먹는 식단은 유방암의 발생률을 높일 가능성이 있다. 그러나 불포화 지방산은 발생률과 관계가 없으며 불포화 지방산 중 오메가 3 지방산은 근거가 불충분하지만 유방암의 발생률을 낮출 수 있는 군으로 고려되고 있다.
콩기름, 참기름, 올리브유, 들기름, 카놀라유 등 식물성 그름을 골고루 이용하되 한끼에 1찻술 정도로 과하지 않게 섭취한다. 등푸른 생선(오메가 3 지방산 풍부)은 주 3~4회 1토막 정도로 섭취할 것을 권한다.
육류
육류는 질이 좋은 단백질과 철분, 셀레늄, 비타민 B12 등 유방암 환자에게 필요한 영양소가 풍부하다. 그러나 육류의 지방은 포화 지방산이 대부분이므로 유방암의 위험율을 증가시킬 가능성이 있는 식품에 해당한다. 따라서 포화 지방 함량이 적은 살코기로 주 1~2회 섭취하는 것이 좋다.
술
과다한 양의 알코올은 여성 호르몬 수치를 증가시켜 유방암의 위험율을 높일 수 있으므로 가급적 금주할 것을 권한다.
농약
DDT(농약류)는 근거가 불충분하지만 유방암의 위험을 증가시키는 요인이 될 수 있기 때문에 농산물 중 잔류 농약을 제거하는 방법이 꼭 필요하다.
1. 채소와 과일을 깨끗한 물에 약 5분 정도 담근 후 흐르는 물에 30초 정도 비벼 씻으면 채소는 50%, 과일은 40% 정도 잔류 농약이 제거된다. 물에 세정 후 식초나 소금물에 10~20분 담궈 놓는 것이 좋다.
2. 사과와 같은 과일은 물로 씻은 후 껍질을 벗겨 먹어야 한다. 껍질을 벗길 경우 농약에 따라 차이가 있지만 평균 90% 정도 제거되며, 100%까지 제거되는 농약도 있다.
3. 끓는 물에 데쳐먹는 채소는 끓는 물에 2분간 데칠 경우 잔류 농약의 83% 정도가 제거된다.
4. 양배추, 배추와 같은 엽채류는 바깥쪽의 잎을 제거하고 물로 몇 차례 씻어야 한다.
■ 의학박사/외과 전문의, 건강한유외과 대표원장 민락기
<본 자료는 정보제공을 위한 보도 자료입니다.>
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