살 빼려기보다 삶의 순간 즐기는 느낌으로

각종 연말 모임에 더욱 늘어난 ‘배둘레햄’을 보며 새해엔 운동을 시작하리라고 결심해 본다. 그러나 오랜 세월을 운동과 담 쌓고 살아오다 보니 무슨 운동을 어떻게 시작해야 할지 막막하다….

4050 운동법 ⑧-끝 즐겁게 안전하게, 10계명

이런 고민을 하는 4050세대가 적지 않다. 40대 이후엔 어떤 운동을 하든 부상 위험을 가장 먼저 고려해야 한다. 미국 소비자제품안전위원회에 따르면 미국에서 2008년 한 해 동안 운동이나 운동장비와 관련한 부상으로 응급실, 정형외과 클리닉 등을 찾은 45~64세 환자가 16만6000여 명에 달했다고 한다.

그동안 자전거타기·골프·요가·수영·축구·배드민턴·댄스스포츠 등 4050세대가 많이 하는 운동을 안전하게 즐길 수 있는 법을 살펴봤다. 마지막으로 모든 종목에 공통적인 건강과 즐거움의 두 마리 토끼를 잡는 운동수칙 10가지를 소개한다. 미국의 뉴스&월드리포트지가 제안한 ‘40대 이상을 위한 운동수칙’, 미국정형외과의학회가 미국의 베이비붐세대(1946~64년생)를 위해 제시한 안전 운동수칙, 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수와 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수의 도움말을 종합했다.

1 내 몸 상태부터 파악하라
건강검진 등을 통해 자신의 신체 상태를 확인하고 가능하면 자신에게 맞는 운동을 전문가에게 추천받는다. 특히 운동을 하다 부상당한 경험이 있거나 아킬레스건염·관절염·피로골절·요통 등의 병력이 있다면 반드시 전문의와 상담해 보고 운동을 시작하는 게 좋다.

2 즐길 수 있는 종목을 정해라
자신이 좋아하고 스케줄에도 가장 적합한 운동을 해야 한다. 평소 축구광이었다면 조기축구회에, 영화 ‘쉘 위 댄스’를 보고 자신도 춤춰 보고 싶은 충동을 느낀 적이 있다면 댄스스포츠 교실에 등록해 보라. 그냥 나이에 맞는다고 해서 좋아하지도 않는 운동을 시작했다간 지속하기 어렵다.

3 차근차근 시작하라
처음부터 무리한 계획을 세우면 실패하기 십상이다. ‘매일 저녁 식사 후 걷기’처럼 지키기 쉬운 간단한 계획부터 시작하라. 일단 습관이 되면 조금씩 내용을 보충한다. 각 운동을 할 때도 천천히 시작하는 게 중요하다. 아무리 운동을 오래해 온 사람이라도 나이가 들면 워밍업을 충분히 해야 한다. 운동 시작 전에 PT나 실내 자전거 타기 또는 걷기 등의 준비운동을 3~5분 정도 한 뒤 신체 부위별로 30초씩 스트레칭을 하도록 한다.

4 균형 있게 섞어라
나이가 들면 온몸에 다양한 변화가 일어난다. 따라서 운동도 균형 있게 해야 한다. 유산소운동은 물론 근력강화운동, 유연성운동, 균형감각 기르기 운동 등을 고루 섞어 하는 게 좋다. 게다가 매일 같은 운동을 하면 지루해지기 쉽고 다칠 위험도 커진다. 나이 든 사람들이 운동을 하면서 부상하는 가장 큰 원인은 특정 신체 부위를 너무 많이 쓰기 때문이다. 달리기를 하던 사람이라면 자전거를 탄다든지, 자전거를 타던 사람이라면 수영을 해 본다든지 종종 종목을 바꿔 보면 좋다. 매일 10㎞를 숨차게 뛰는 것보다 격일로 빨리 걷기 15㎞를 하고 그사이에는 다른 운동을 하는 것 등도 방법이다.

5 핑계를 대지 마라
시간이 없다며 주말에만 열심히 운동하는 이들이 있다. 그렇게 하면 부상 위험이 클 뿐 아니라 운동 실력을 향상시키지도 못 한다. 부서 회식만 공식 일정이 아니다. 운동 시간도 당당히 스케줄에 포함시켜라. 아침 운동을 하기로 했다면 저녁 술자리를 줄여야 하는 건 당연하다. 제대로 운동을 하지는 못 해도 매일 최소한 30분씩은 적당한 신체 활동을 하는 게 좋다. 개를 데리고 산책한다든지, 아이들하고 놀아 주기, 승강기를 이용하는 대신 계단으로 오르내리기 등도 좋은 신체 활동이다.

6 ‘무데뽀 정신’을 버려라
초보자건 거의 프로급이건 전문가에게 한 수 배우는 것은 매우 유용한 투자다. 멋진 자세와 부상 방지에 도움이 된다. 장비에도 신경쓰자. 운동 종목에 맞는 신발을 착용하고 적당히 낡으면 바꿔 주는 게 중요하다. 배드민턴의 경우 싸구려 라켓과 셔틀콕은 운동의 재미를 반감시킨다.

7 속력을 내되 ‘10% 룰’을 지켜라
언제까지 걷기만 할 필요는 없다. 어느 정도 적응되면 강도를 높여 주는 게 좋다. 다만 어떤 종목이든 일주일에 10% 이상 한꺼번에 강도를 높이지 않도록 한다. 예를 들어 하루에 3㎞씩 걷기에 익숙해졌다고 갑자기 4㎞로 늘리지는 말라는 뜻이다. 근력운동에도 마찬가지로 적용되는 얘기다.

8 몸의 소리에 귀 기울여라
왕년에 ‘군대스리가’에서 날렸던 경험이 있다고 해도 조기축구회에선 나이를 생각해야 한다. 일단은 비슷한 연령대의 그룹과 경기하고 운동 횟수를 적절히 조절한다. 운동을 하다 통증이 나타나 지속되면 즉시 전문의를 찾아볼 필요가 있다. 신체의 어떤 부위든 한 번 망가지면 회복하기 힘든 나이라는 사실을 명심하라. 잘 쉬는 것도 중요하다. 마라톤 대회나 축구대회에 참가했다면 며칠간 푹 쉬도록 한다.

9 다이어트에 너무 집착하지 마라
많은 사람이 몸무게를 걱정하며 운동을 시작한다. 그런 경우 금세 성과가 나타나지 않으면 실망해 포기하기 쉽다. 따라서 몸무게보다는 눈에 덜 띄는 다른 건강적인 측면, 즉 당뇨나 심장병·암 등의 위험이 감소한다는 점을 생각하며 운동할 필요가 있다. 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다든지, 삶의 순간순간을 즐기는 느낌을 주는 것 등도 운동의 좋은 점이다. 체중 감소가 그렇게 절박한 목표라면 운동보다 식습관에 좀 더 주의를 기울이는 게 좋다. 단 음식은 영양적으로 균형 있게 골고루 잘 먹는 게 가장 중요하다.

10 필요하다면 동반자를 만들어라
가족이나 친구와 함께 운동을 하면 정신적으로도 매우 도움이 된다. 적당한 사람이 없다면 동호회에 가입해 보는 것도 좋은 방법이다.