피트니스센터 부럽지 않은 양재천

중앙일보

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서초구 주민들의 산책·운동 명소인 양재천. 독자 우승현씨와 한동길 트레이너가 조깅 트랙을 따라 운동하고 있다.
최명헌 기자 choi315@joongang.co.kr,

피트니스센터 부럽지 않은 양재천
유산소·근력운동 섞어 몸짱 도전해요!

노출이 과감해지는 여름, 아름다운 몸매를 가꾸는 데는 운동이 최선책이다. 굳이 돈 들여가며 피트니스센터를 고집할 필요는 없다. 운동법만 제대로 알고 있다면 집 앞 공원도 썩 괜찮은 체력단련공간이다. 유명 연예인들의 운동처방사로 활동하고 있는 한동길 트레이너가 팔을 걷어붙였다. 독자 우승현(34·서초구 방배동)씨와 함께 강남지역의 공원시설을 돌며 30~40대 여성에게 알맞은 보디셰이핑(몸매만들기)운동법을 소개한다.

전문가가 제안하는 운동법
“유산소·근력운동이 적절히 배합돼야 울퉁불퉁하지 않으면서 슬림하고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있어요.” 유산소·근력운동을 번갈아 하면 따로 할 때보다 칼로리가 35%이상 더 소비돼 빠른 효과를 기대할 수 있다고 한 트레이너는 설명했다. 30~40대 여성이 속보로 1시간을 걸었을 때 칼로리 소비량은 평균280~300kcal, 같은 시간 근력운동을 곁들이면 500~650kcal가 소비된다. 근력운동을 통해 탄탄해진 근육이 보디라인을 잡아줘 몸매도 좋아진다.
　
양재천에 도착한 한 트레이너가 우씨에게 제안한 보디셰이핑법은 4가지 근력운동과 사이사이 5분씩의 유산소운동.‘유산소운동-근력운동 1번(하체)-유산소-근력 2번(하체)-유산소-근력 3번(상체)-유산소-근력 4번(전신)-유산소’ 순이다. 유산소운동은 빨리걷기 또는 달리기로 자신의 체력과 컨디션에 따라 선택한다. 우씨는 빨리걷기를 선택했다. 코스는 양재시민의 숲과 양재천이 만나는 지점에서 시작해 영동2교까지 갔다 돌아오는 것으로 정했다.
　
먼저 5분간 빠르게 걷는다. 이는 체온을 올려주는 준비운동 역할을 한다. 무릎에 무리가 가지 않도록 조깅트랙을 이용한다. 시민의 숲에서부터 시작하면 낙치보까지가 적당하다. 이곳에서 첫 번째 하체 근력운동을 한다. 동작은 양다리를 번갈아 15회씩 반복. 총 30회를 해도 2~3분이 채 안걸린다. 이후 다시 5분간 걷고 근력운동 2번, 다시 5분간 걷고 3번 근력운동의 순서로 운동한다.이때까지 걸린 시간은 약 30분. 이를 한번 더 반복한다.

1시간 동안의 운동을 마친 우씨는 “온몸의 근육을 다 쓴 듯하다”며 “몸매 관리해 좋고 돈도 안 드니 일석이조”라고 반색했다. 집 근처에 마땅한 공원이 없다면 트랙과 잔디운동장이 조성된 인근 학교 운동장을 활용하는 것도 좋다. 서초구는 서초중학교 등 11개 학교에, 강남구는 신구초등학교 등 6개 학교에 조깅트랙이 잘 갖춰져있다(표 참조). 방과후에는 주민에게 무료 개방한다.