< 사진 = 중앙포토 >
운동 통한 여성 호르몬 조절로 갱년기 탈출…하루 7시간 수면 취하고 적당한 야외 활동을
꾸준한 운동과 식이조절. 건강 비결의 두 기둥이란 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 어떻게 해야 하는지 구체적이고 정확한 방법을 알기란 쉽지 않다. 중년 여성의 경우, 무작정 살을 빼겠다고 과도한 운동을 하는 것은 오히려 위험하다. 나이대별 자신의 운동 수준을 정확히 파악하고 생활 속에 배어있는 운동 습관을 갖는 것이 건강한 몸매를 위한 유일한 길이다.
글=한동길
여성이 ‘나이 든다’라는 의미는 신체의 나이만을 의미하지 않는다. 주름이 생기고 근육량이 줄어들어 복부에 살이 붙고 여기 저기 관절이 아픈 것만이 노화는 아니다. 자신의 몸과 건강, 그리고 아름다움에 자신감을 잃어가는 것 또한 ‘여성의 노화’라고 할 수 있다. 여성으로서의 아름다움이 예전 같지 않고, 젊을 때와 달리 감정의 기복이 심해져 갑자기 우울하거나 피곤해지는, 스스로의 감정을 잘 제어하지 못하는 것 또한 노화의 부작용 중 하나라 볼 수 있다. 이는 나이가 들수록 조절이 되지 않는 호르몬에서 원인을 찾을 수 있다.
여성 호르몬은 남성을 여성스럽게 만들 수도 있고 우울한 감정을 밝고 아름답게 만들어 주는 마법을 부리기도 한다. 중년은 바로 이 여성호르몬, 에스트로겐(Estrogen)의 분비가 점차 줄어드는 갱년기 증상으로 시작이다. 대표적 증상은 감정의 기복이 심해지고, 식사량 조절이 안돼 쉽게 체중이 느는 것 등이다. 또 근육양과 골밀도가 줄어 대사량이 낮아지고 다시 내장지방으로 이어져 각종 성인병에도 쉽게 노출된다. 폐경기가 시작되는 40대 후반에서 50대 초반에는 증상이 더욱 심해진다. 늦기전에 미리, 30대부터 노화를 조절할 수 있는 운동을 통해 이 문제를 해결해야 한다.
■ 40대 여성의 운동
1)트레이닝
갱년기 증상을 완화하고 예방하기 위해 근육운동과 유산소운동을 적어도 1주일에 3회 이상 실시하도록 한다. 1회 운동은 60분 이내로 하고 유산소 운동을 60%, 근육운동을 40%로 조절한다. 스트레칭은 매일 조금씩 아침, 점심, 저녁마다 해준다. 노화로 인한 근육량 감소 예방을 위해서는 큰 근육위주(다리-엉덩이-복부-허리-가슴-등 순)로 하는 것이 좋다.
2)영양섭취
호르몬의 분비량이 점차 줄어들기 때문에 호르몬의 분비를 촉진시키는 불포화지방산과 천연호르몬인 콩과 석류 등을 섭취한다. 피로감을 줄이기 위해서는 수용성비타민(B,C)을, 노화를 예방하기 위해서는 지용성비타민(A,D,E,K)을 식사와 함께 같이 섭취하는게 도움이 된다. 근육량을 유지하고 폭식을 예방하기 위해 탄수화물 30%, 단백질 50%. 불포화지방산 20%를 섭취하도록 한다. 식사는 아침, 점심, 운동 전, 운동 후(저녁)의 하루 4끼로 조절한다.
3)생활수칙
운동을 습관화 하도록 하고 노화로 인해 점차 낮아지는 신체 활동량을 유지하도록 노력한다. 되도록 대중교통을 이용하고 엘리베이터 보다는 계단을, 늘 걷는 것을 생활화 해야 한다. TV 시청 중에는 간식을 피하고 일찍 잠자리에 들어 최소 하루 7시간은 수면을 취하도록 한다.
■ 50대 여성의 운동
1)트레이닝
폐경기로 인해 유발되는 골다공증과 갑상선질환 등 대사기능의 문제를 해결하기 위해 근육운동을 통해 뼈를 단단하게 만들고 낮아진 신진대사기능을 활성화해야 한다. 기초대사량을 높이기 위해 근육운동과 유산소운동의 비율은 7:3으로 조절한다. 운동시간은 40분씩 주 5회가 적당하다.
2)영양섭취
점차 떨어지는 소화기능을 강화하고 과도한 칼로리 섭취를 막기위해 하루 5끼 식사를 한다. 이중 3끼는 한식위주로, 2끼는 간단한 간식위주로 섭취한다. 폭식은 금물. 간식은 칼슘과 단백질이 풍부한 두부, 우유, 치즈가 좋다. 일정한 혈당수치를 위해 식사 전, 식사중, 식사 후 30분 동안은 수분 섭취를 피하는 게 좋다.
3)생활수칙
갈수록 약해지는 관절과 심폐기능을 강화하기 위해 되도록 대중교통을 이용한다. 계단보다는 완만한 경사로나 산책로를 이용해 산책을 즐기고 집에 있게 되면 눕게 되거나 신체활동이 줄어 들 수 있으므로 문화센터나 모임 등에 적극적으로 참여해 가능하면 아침 일찍 외출해 저녁 일찍 귀가하도록 하루 계획을 짜는 게 좋다.
■ 60대 여성의 운동
1)트레이닝
전신의 근육량을 늘리기 보다 약해진 관절 주변의 근육을 강화시키는 데 초점을 맞추고 일상 생활에서 사용량이 적은 근육(손목,발목, 목, 어깨)주변의 사용량을 늘리는 노화예방 운동이 필요하다. 노화로 인해 약해지는 심장과 폐기능을 강화하기 위해서는 근육운동과 유산소운동의 비율을 4:6으로 구성하는 것이 좋다. 운동시간은 오전과 오후 2번으로 나눠 오전에는 유산소운동과 스트레칭을,오후에는 근력운동과 스트레칭을 한다.
2)영양섭취
소화기능이 약해져 과도한 불포화지방산이나 단백질섭취는 건강을 악화시틴다. 하루 3끼 식사와 1끼 간식을 섭취하고 되도록 가공이 덜 된 자연식 위주로 먹는 것이 좋다. 소화는 잘되지만 흡수는 느린 섬유질이 풍부한 탄수화물, 부족한 단백질을 보충하고 철분이 풍부한 소고기, 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 자주 섭취하고 비타민과 무기질, 미네랄과 칼슘 보충제를 매끼마다 적정량 섭취하는 것이 좋다.
3)생활수칙
낮아진 신진대사 기능을 늘리고 부족한 기초대사량을 증가시키기 위해 신체활동을 이용한 레저, 즉 사교댄스나 텃밭·꽃밭가꾸기, 자원봉사 등 몸을 움직이며 뇌를 자극하는 활동이 도움을 준다. 특히 봉사활동은 수동적인 마음자세를 능동적으로 바꿔 보다 활기찬 활동을 할 수 있도록 동기부여를 해준다. 이 시기에는 보약 10첩보다 취미생활 1가지가 더 낫다.
