[Life] 스트레칭 하고 빨리 걸으면 “요통쯤이야”

요통을 풀어주는 스트레칭-허리를 꼿꼿이 세운 채 무릎을 구부리고 바닥에 앉은 후 양팔을 앞으로 쭉 펴고 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 상체를 바닥에 지그시 눌러준다. [중앙포토]

◆겨울은 척추 보호 기간=인체 뼈의 강도와 무게는 어느 정도일까. 단단한 부위는 화강암의 2배, 콘크리트의 4배나 된다. 가볍기는 강철의 5분의 1. 이렇게 가볍고 높은 강도의 뼈를 가졌는데 왜 허리가 아플까.

그 비밀이 척추의 구조에 있다. 척추는 단일 뼈가 아니다. 70㎝ 내외의 척추도 경추·흉추·요추·천추·미추 등 총 27~30개로 구성된다. 이렇게 블록처럼 쌓인 뼈를 인대와 건(힘줄)이 묶고 있고, 그 사이엔 도넛처럼 생긴 디스크(추간판)가 있어 뼈의 마모와 충격을 줄여준다.

겨울 요통에 문제가 되는 것이 바로 이 세 가지다. 이대 목동병원 신경외과 조도상 교수는 “추위로 인대와 건이 경직된 상태에서 갑작스러운 동작이나 충격이 손상을 일으킨다”며 “평소 근육이 약하고, 유연성이 떨어진 사람에서 염좌나 디스크 손상 우려가 높다”고 말했다.

◆요통도 맞춤 치료=갑작스럽게 요통이 생겼을 때는 원인부터 가리는 것이 중요하다. 돌발성 요통이라면 인대와 건이 약간 충격을 받은 상태이므로 약물을 쓰며 휴식을 취하는 것이 최선<표 참조>.

수술 대상인 디스크 환자라도 처음부터 수술에 들어가진 않는다. 먼저 비수술 요법을 고려한다는 것.

안세병원 척추센터 임정환 원장은 “정확한 진단, 수술 기법 개발로 디스크 초기, 또는 퇴행성 변화가 적은 환자에겐 비수술 요법을 권한다”고 말했다.

대표적인 시술이 디스크 수핵 성형술<그림>. 0.8㎜의 가는 바늘을 이용, 100㎑의 고주파를 발사해 척추신경을 압박하는 디스크 수핵을 분해한다. 레이저와는 달리 45~55도 저온 시술이 가능해 합병증이 거의 없고, 치료 효과를 높였다. 임 원장은 “당일 시술·퇴원할 정도로 간편해 바쁜 직장인 등 20대에서 40대까지 환자가 고루 분포한다”고 말했다.

그러나 퇴행성이 진행해 수핵이 딱딱하게 굳었거나 척추뼈에 변성이 있는 사람은 외과적 수술이 원칙이다.

겨울철에 가장 흔한 급성 요통의 원인은 낙상에 의한 척추압박 골절이다. 골다공증이 심한 노인층에 많다. 다행히 골시멘트가 개발되면서 치료가 쉬워졌다. 약물을 주입해 뼈를 붙이면 당일 또는 다음날 퇴원한다.

◆유연성과 근력이 관건=척추가 바로서기 위해선 앞에는 복근, 등쪽에선 신전근이 튼튼해야 한다. 돛 줄이 앞 뒤에서 팽팽하게 균형을 이뤄야 돛대가 똑바로 서는 것과 같은 이치다. 돛 줄은 두가지 요건을 갖춰야 한다. 하나는 강도, 또 다른 하나는 유연성이다. 특히 겨울에 필요한 것이 바로 유연성이다. 갑작스러운 동작이나 충격에 탄력적으로 반응해야 끊어지거나 손상을 받지 않는다. 허리는 물론 무릎 뒤쪽 근육(슬괵근)과 고관절 주변 근육도 늘 스트레칭하라는 것.

조 교수는 집 안에서 할 수 있는 허리근력 강화운동과 빠르게 걷기를 추천했다.

심하게 아프거나 척추수술을 한 사람이라면 제자리에서 힘을 주는 운동부터 시작한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고, 항문에 힘을 주며 엉덩이를 조인다. 수축한 상태에서 15초 유지하고, 이완하는 행동을 20회 반복한다. 다음은 몸을 움직이지 않고 배에 힘을 줘 복근을 강화시킨다.

허리 통증이 사라지면 누워서 10∼20도 윗몸 일으키기, 30도 다리들기를 한다. 엎드려 활 만들기도 추가한다. 손은 뒷짐을 지고 머리와 다리를 동시에 들어 하나·둘·셋을 세고 내려 놓는다.

고종관 기자