여성이여, 덤벨을 들자… 물렁물렁 체지방 물럿거라 얍!

중앙일보

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‘캥거루 아줌마에서 몸짱 아줌마로.’
몸짱의 매력 포인트는 군살없는 단단하면서도 균형잡힌 몸매. 최근 몸짱 아줌마가 뜨면서 여성의 근육운동 열풍이 불고 있다. 물렁물렁한 체지방을 몰아내고 그 자리를 근육으로 채우자는 것이다. 그러나 아직도 웨이트트레이닝(근력운동)을 하는 것은 남성 특히 보디빌더의 전유물이라고 생각하는 여성들이 많다. 아줌마 체형에서 탄력있는 처녀의 몸매로 돌아가기 위해 덤벨을 들어야 하는 이유 다섯가지를 소개한다.

#1 먹으면서 살을 뺀다

근육은 연료를 태우는 공장이다. 혈액 속을 흐르는 지방과 당의 약 70%가 근육에서 사용된다. 따라서 근육이 발달해 있으면 같은 운동을 해도 그만큼 열량 소모가 많다. 반면 근육이 적고 지방이 많은 사람은 조금만 먹어도 살이 찐다. 에너지 소모가 적어 태우지 못한 열량이 곧바로 지방으로 저장되기 때문이다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아진다. 신진대사가 활발해지면 잠을 자거나 안정상태에서도 에너지가 소모된다.

#2 몸을 여성답게 디자인한다

덤벨 운동의 강점은 몸매를 자신의 생각대로 만들 수 있다는 것. 이를 두고 여성 보디빌더들은 '몸을 조각한다'라고 말한다. 근육에는 두 가지가 있다. 지구력을 발휘하는 적색근육(遲筋)과 근육의 볼륨을 키우는 백색근육(速筋)이다. 덤벨과 같은 웨이트 트레이닝은 원하는 부위의 백색근육을 발달시킨다. 배.옆구리.허벅지에 쌓인 군살을 빼고 단단하게 솟구친 가슴, 탄력있는 히프, 유려한 몸매를 만든다. 그렇다고 남성처럼 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 여성호르몬인 에스트로겐이 유선형의 근육을 만들고, 두터운 피하지방이 근육을 덮어주기 때문이다.

#3 노화를 예방한다

나이가 30대 중반을 넘으면 근육과 뼈의 소실이 오기 시작한다. 근육은 10년마다 3㎏씩 줄어든다. 특히 근육 유지와 관계있는 성장호르몬 분비는 40대 이후부터 감소해 노년에 이를수록 근육은 급속히 위축된다. 또 갱년기에 접어들면 여성호르몬이 줄어 새로운 뼈의 생성은 느려지고, 칼슘은 급속히 빠져나간다. 골다공증이 오는 것이다. 이를 극복하는 것이 부하가 걸리는 운동이다. 이를 압전(壓電)효과라고 한다. 뼈와 근육에 압력을 가해 근육과 뼈 생성을 자극하는 것이다.

#4 성인병을 막을 수 있다

왜 나이가 들면 적게 먹어도 살이 찔까. 내장비만이 본격적으로 시작되는 중년. 그 열쇠를 기초대사량이 쥐고 있다. 50세는 40세에 비해 기초대사량이 4% 정도 떨어진다. 40대에선 하루 1천2백㎉ 섭취하면 뚱뚱해지지 않는다. 하지만 50대에선 이 정도 열량으로 1년간 식사를 계속하면 체지방이 3㎏ 늘어난다. 에너지 효율이 그만큼 떨어졌다는 증거다. 지방은 '고요한 곳'에 저장된다. 허리.배.허벅지가 주로 두터워진다. 이중에서도 뱃살을 포함해 내장비만은 당뇨.고혈압과 같은 성인병의 주범이다.

#5 시간.장소에 구애받지 않는다

운동은 정직하다. 운동 횟수와 양만큼 건강해진다. 덤벨 운동의 장점은 공간과 시간에 크게 구애받지 않는다는 것이다. 운동을 하기 위해 체육관이나 수영장을 찾는 번거로움도 없다. 팔을 휘두를 정도의 공간과 자신에게 맞는 덤벨만 있으면 방안에서도 할 수 있다. 거울이 있으면 금상첨화다. 특히 근육의 단백질 합성은 깊은 잠에 빠지는 넌렘 수면에서 잘 이뤄진다. 잠자기 전 15분 동안 집중하는 근육강화 운동이 효과적이라는 뜻이다.

고종관 건강팀장

※ 도움말:서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장.일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수.

1)초보자는 1주일 정도 유산소성 운동으로 체력을 키운다. 조깅이나 에어로빅을 하고, 한 두 달은 가벼운 기구로 각 부위를 골고루 단련시킨다.

2)자신감이 생기면 부위별 운동으로 몸을 '디자인'한다. 키우고 싶은 부위가 있다면 중량을 높이고 횟수는 줄이는 방식이 좋다. 종목당 15~20회를 느린 속도로 3세트씩 반복하되 처음에는 3~5㎏ 정도에서 시작해 중량을 높인다.

3)조바심치지 말고 6개월 이상 인내를 갖고 꾸준히 한다. 몸무게가 당장 줄지 않더라도 근육이 늘면 체지방은 서서히 빠진다.

4)덤벨은 자신의 체력에 맞게 중량별로 몇 개 준비한다. 가벼운 것을 많이 들면 적색근육 발달과 함께 에어로빅 효과를, 무거운 것은 백색 근육의 볼륨을 키운다. 근육의 볼륨을 키우려면 강한 자극을 즐겨야 한다. 자신이 10회 정도 들 수 있는 최대 중량으로 4~5세트 반복한다.

5)몸의 단백질은 깊은 잠인 넌렘 수면에서 많이 합성된다. 이 시기에 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문이다.