걷기 전후 15분씩, 발목펌프 & 붕어운동

걷기운동에 대한 관심이 높아지면서 동네 한켠의 공원·산책로마다 팔 휘저으며 일명 ‘파워 워킹’을 하는 아줌마들의 행렬이 이어지고 있다. 자칭 타칭 ‘걷기박사’들이 서로 정보를 공유하며 정기적인 모임을 갖는 걷기 동호회, 서점마다 베스트셀러로 등장하는 도보여행 서적 붐은 또 하나의 운동 문화로 자리 잡았다.
1주일에 3번, 하루 30분씩 꾸준한 걷기 운동은 지방을 연소시키는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 할뿐 아니라 당뇨, 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 큰 도움이 된다는 사실 또한 이제는 누구나 다 아는 얘기가 되었다. 그러나 나이가 많거나 관절이 부실할 때, 너무 오래 걸으면 몸이 힘들어진다. 뿐만 아니라 걷기운동 시 올바르지 못한 자세는 자칫 척추에 무리를 주기도 한다.
하지만 구더기 무서워 장 못 담그랴. 걷기운동 전후, 아침 또는 잠들기 전 15분만 이렇게 운동해보라. 자연이 가르쳐주는 원리대로.

혈액순환을 원활하게 하는 ‘발목펌프운동’
발은 ‘제2의 심장’이라고 한다. 걸으면 심장이 강화되고 혈액순환이 원활해진다. 건강을 위해서는 하루에 1만보 이상 걸어야 한다고 하지만 무조건 걷는다고 다 좋은 것은 아니다. 평소 잘 걷지 않던 사람이 갑자기 걸으면 오히려 몸에 해로울 수 있다. 그럼 다른 방법이 없을까?

▣ 쾌면·쾌식·쾌변에 좋다 : 당뇨병·고혈압·관절염·변비 등 만성질환 치료에 도움
발목펌프운동은 일본의 이나가키 다미사쿠 선생이 서식건강법을 근거로 해서 고안한 운동법으로 ‘이나가키 운동’이라고도 한다.
현대인의 보행 부족을 해소하고, 전신의 혈액을 시작으로 체액의 순환을 좋게 한다. 하루 10분 동안 하는 발목펌프운동은 1만 보를 걷는 것보다 효과가 크다고 한다. 이 운동을 하면 체내의 노폐물이 신장을 거쳐 여과, 정화되므로 하면 할수록 건강에 도움이 된다.
또한 하지의 정맥근 펌프작용을 촉진함으로써 정맥혈의 환류를 돕는다. 이를 통해 노폐물 배설을 촉진시켜 질병을 예방할 수 있다. 치유 효과도 탁월하다. 이 운동을 통해 혈액순환이 원활해지면 자연 양능, 자연 치유력이 강화되어 병이 잘 낫도록 돕는다는 것. 특히 고혈압, 간질환, 당뇨, 신경질환, 관절염, 변비, 시력저하는 물론 다이어트, 무좀에 탁월한 효과를 경험할 수 있다고 전해진다. 발목펌프운동은 여가 시간을 이용해 책을 읽거나 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있어 가족요법으로도 권할 만하다.
발목펌프운동의 장점 중 하나는 며칠만 지속해도 효과가 나타난다는 것. 숙면을 취하게 하고 피로를 덜어주며 뻣뻣하던 뒷목이 시원해지며 쾌변 효과를 느끼게 된다. 이 같은 증상들은 전신의 혈액순환이 좋아지고 있다는 일종의 건강 신호다.

▣ 운동 방법
1 우선 길이 30cm, 직경 6∼10cm 굵기의 통나무, PVC 파이프 혹은 청죽을 준비한다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 맥주병, 야구 배트 등도 좋다.
2 구한 통나무에 넓게 타월을 감는다. 이것은 다리가 통나무에 세게 부딪히는 것이 두려워 속도를 늦추게 되는 것을 방지하기 위해서다.
3 바로 누워서(혹은 앉아서 양다리를 펴고) 아킬레스건과 종아리 사이에 타월을 감은 통나무를 놓는다. 그 상태에서 무릎에 힘을 뺀 채로 한쪽 다리를 펴고 20∼30cm 정도 든 후 그대로 떨어뜨려 통나무에 아킬레스건을 부딪치게 한다. 근육운동이 아니므로 힘들여 무리할 필요는 없으며, 발가락이 하늘로 향하도록 하면 뼈를 맞아 아픈 경우도 없다.
4 한쪽 다리로 25~50회를 하고 끝나면 다른 쪽 다리도 이와 같이 한다. 이런 방법으로 하루에 양발로 각각 600회씩 1,200회를 실시한다.
5 1일 2∼3회 공복 때 또는 자기 전에 하면 더욱 효과가 크다. 발목펌프운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하며, 운동 시 설탕 섭취를 삼가는 게 좋다.

척추를 바르게 하는 ‘붕어운동’
물고기가 헤엄치는 것을 보았는가? 붕어운동은 물고기가 헤엄치는 것처럼 좌우로 진동을 주어 뱃속을 고르게 하는 동시에 척추의 어긋남은 바르게 잡아주는 운동을 말한다. 인간의 생활 대부분은 척추를 사용하여 이루어지고 있으며, 직립보행은 척추가 체중의 60%를 감당하는 자세다.

▣ 좌우로 어긋난 척추를 바로 잡아준다 : 장운동을 촉진, 변비로 인한 질병 방지
붕어운동은 좁은 폭으로 척추를 좌우로 빠르게 움직이는 운동으로서 하루 중에 일어난 척추의 기울임을 바로 잡아주고, 척추를 둘러싼 근육의 긴장을 풀어주어 자연치유력을 향상시키는 등 건강을 회복시키는 데 도움을 준다.
척추가 옆으로 굽은 것은 양쪽 어깨 높이가 다른 것으로 쉽게 알 수 있다. 또 높은 쪽은 어깨가 얼마간 앞으로 나와 있다. 그리고 척추가 옆으로 굽을 때는 등뼈는 조금씩 선전도 되고 있는 것이다. 골프를 좋아하는 사람은 오른쪽으로 기울고 또 그쪽으로 등뼈는 돌게 된다.
또 오토매틱으로 운전을 계속하게 되면 골반도 틀어지는 수가 있다. 특히 학교에서 어린이들의 자세가 칠판의 광선 반사로 비뚤어진다든지 시력이나 청력의 결함 때문에 모르는 사이에 굽고 돌고 하는 것은 단단히 주의해야 할 일이다. 이 밖에도 여러 가지 사정으로 우리의 등뼈는 조금씩 굽어지고 있다. 그날그날 붕어운동으로 굽은 척추를 바로잡아서, 척수신경에 대한 압박이나 말초신경의 마비를 풀어준다면 건강에 큰 도움이 될 수 있다.
붕어운동은 허리를 많이 움직여 장, 소장, 대장 등의 장운동이 촉진된다. 당연히 위의 소화능력이 증진되고 장 연동운동 증가로 변통이 원활해져 변비도 예방할 수 있다. 변비 해결은 곧 유독가스의 생성과 혈액으로의 유출을 막아주므로 몸의 피로감을 없애고 질병에 대한 면역력을 증가시키게 된다.

▣ 운동 방법
1 딱딱한 자리에 바로 누워서 베개를 빼고 몸을 쭉 편다.
2 발끝을 바싹 무릎 쪽으로 젖히고, 팔꿈치는 충분히 옆으로 벌리고 손을 깍지 끼어 목 뒤에 댄다.
3 양손을 깍지를 끼고 힘껏 목을 당기면서 엄지발가락을 세워서 앞쪽으로 당긴다. 양손이 목에 닿는 부위는 경추 3,4번쯤 된다. 고개가 약간 들리는데 이때 시선은 엄지발가락을 향한다. 팔꿈치는 지느러미처럼 평행이 되도록 마룻바닥에 붙인다.
4 양 발은 뒤꿈치끼리 붙이고 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
5 허리를 바닥에 붙인 상태에서 좌우로 왔다 갔다 한다. 1분에 20~30회 왕복 한다고 생각하고 가능한 한 빠르게 한다. 아침저녁으로 1~2분간씩 하는 것이 기본이다.

최경애 객원기자 doongjee@joins.com
도움말_ 한국자연건강회
참고서적_ <발목펌프건강법> 니시 만지로 저, 태웅출판사
참고사이트_ www.balmokpump.com