<영양학교실>22.식후 가벼운 운동 소화기능 촉진

운동선수나 활동적인 사람은 비활동적인 사람에 비해 더많은 에너지를 소비하게 되므로 필요로 하는 열량이 많아진다.요즈음 건강증진을 위해 운동을 즐기는 인구가 늘어나면서 어느 영양소가 운동에서 어떤 일을 담당하고 얼마나 필요한지 궁금 해하는 사람들이 많다.
당질은 운동하는데 가장 효율적으로 이용할 수 있는 에너지원으로,마라톤등 지구력을 요하는 운동의 경우는 적어도 전체 열량의60~70%가 필요하다.설탕같은 단순당질은 15%이내로 하고 나머지는 곡류같은 복합당질에서 얻는다.당질은 많 은 양을 저장하지 못하므로 복합당질을 많이 섭취하면 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장하여 체력소모시간을 늦추어준다.
단백질은 조직을 만들고 유지하는데 필요한 영양소로 요구량은 비활동적인 사람들이나 운동선수나 별차이가 없이 전체 열량의 12~15%정도다.
지방은 가장 농축되고 에너지를 많이 내는 영양소로「유산소성운동」의 중요한 에너지원이다.고지방식은 운동수행능력을 떨어뜨릴 수도 있으므로 지방섭취는 전체열량의 20~25%정도로 한다.운동전에는 지방질이 많은 음식을 피한다.소화되는데 3~4시간이 걸리기 때문이다.
비타민은 당질.단백질및 지방 대사에 필요한 영양소로 운동을 즐기는 사람들이 따로 비타민 보조제를 복용할 필요는 없다.일반인들의 생각과 달리 비타민은 체력을 증진시키지도 에너지를 내지도 않는다.
미네럴도 당질.단백질및 지방대사에 필요하며,철분은 산소운반에필수적이고,전해질은 체내 수분평형 유지를 돕는다.운동을 했을때땀으로 손실되는 염분은 일반적으로 아주 적은 양이며 정상적인 식사로 보충이 되므로 염분보충이 꼭 필요한 것 은 아니다.
운동후 식사하는 것이 좋은지 아니면 운동전에 식사하는 것이 좋은지 묻는 사람들이 많은데,둘다 나름대로 이점이 있다.운동후식사를 할 경우 운동을 끝낸 후에도 체내 대사율은 계속 항진된상태로 있으므로 더 많은 칼로리를 소모하게 되 어 섭취칼로리의이용률이 높아진다.또한 근육에 저장되어있던 글리코겐을 거의 사용한 직후이므로 섭취한 당질이 효율적으로 글리코겐으로 전환된다. 운동강도가 충분히 높았다면 식욕을 줄이는 효과도 있다.식사후 운동하는 것에 대해 과거에는 이를 금기시 했으나 요즈음에는강도가 그리 높지 않은 운동이라면 오히려 권하는 추세다.식사후에는 음식에 의한 체온상승효과가 있는데 운동은 이 효과를 높여준다.속보,가볍게 자전거타기,배드민턴 같이 강도가 낮은 운동은소화기능을 촉진하고 식후 불쾌감을 덜어준다.