기선민 기자
숙면 유도하는 멜라토닌 풍부한 저녁 식단
(1) 바나나애플글레이즈를 곁들인 돼지안심바비큐. 이름만 들으면 만들기 복잡할 듯하지만, 돼지고기 구이에 소스만 뿌리면 되는 간단한 요리다. 이탈리안 레스토랑 겸 와인바 베라짜노 장영선 셰프의 추천. 멜라토닌이 들어 있는 바나나에 비타민B가 풍부한 돼지고기가 꽤 괜찮은 조합을 이룬다.
바비큐 재료=돼지등심 600g, 호박 1/4쪽, 가지 1/4쪽, 토마토 1/2쪽, 로즈메리 약간, 올리브 오일, 후추, 소금
①돼지등심에 칼집을 낸 후 로즈메리를 끼워넣는다. 올리브 오일을 고기 앞뒤로 발라 2시간가량 재워둔다.
②호박·가지·토마토는 약 1㎝ 두께로 썰어둔다.
③그릴에 ①과 ②를 올려 구운 후 소금과 후추로 간한다.
소스 재료=바나나 1/2개, 사과 1/2개, 버터 2스푼, 양파 1/4쪽, 다진 마늘, 닭육수, 오렌지 주스 1컵, 우스타 소스 2작은술
①바나나와 양파를 송송 썰고, 사과는 믹서에 간다.
②①을 프라이팬에 넣고 바나나가 뭉개질 정도까지 볶는다.
③여기에 닭 육수와 오렌지 주스 1컵씩, 우스타 소스 2작은술을 붓고 끓인다.
④그릴에 구운 바비큐 위에 소스를 얹어 먹는다.
(2) 숙면을 유도하는 호르몬으로 잘 알려진 멜라토닌. 멜라토닌 분비는 밤 8∼9시쯤 최고조에 달한다 새벽 3시가 넘어가면 급격히 양이 감소한다. 따라서 잠드는 시간이 너무 늦어지면 멜라토닌 분비가 떨어져 잘 자기가 힘들어진다. 열대야로 잠을 계속 설치는 요즘에는 음식물로 보충해준다. 체리·토마토·바나나·귀리·쌀·생강 등에 멜라토닌이 많다. 콩이나 견과류·치즈·우유 등을 함께 먹으면 멜라토닌 분비가 촉진된다. 김옥란 스마일쿡 요리연구소장(G마켓 전문가숍)은 잣콩국수를 권했다. 국수 면발에는 멜라토닌이 함유돼 있고, 콩은 멜라토닌 분비를 도와주니 찰떡궁합이다. 또 콩에는 단백질이 풍부해 기운 빠지기 쉬운 여름철에 좋다.
재료=불린 콩 1컵, 잣 1큰술, 오이 반 개, 토마토 1쪽, 국수, 깨와 소금 약간
①불린 콩을 물에 삶는다. 뚜껑을 열어줘야 콩 비린내가 안 난다.
②삶은 콩과 잣을 넣고 콩 삶은 물을 넣어가며 믹서기에 간다.
③간 잣콩국물을 체에 밭쳐 껍질을 없애고 생수를 넣어 농도를 조절한다.
④끓는 물에 국수를 삶는다. 물이 끓어 올라오면 찬물을 붓고 다시 끓인다. 다 삶으면 얼음물에 헹군 후 건져 물기를 빼준다.
⑤국수를 그릇에 담고 잣콩국물을 붓는다. 채 썬 오이와 토마토 1쪽을 얹는다.
(3) 수면 도우미로 양파도 빠질 수 없다. 양파의 알리신 성분은 피로를 풀어주는 비타민 B1의 흡수를 돕는다. 소화촉진 기능도 있어 잠드는 것이 수월해진다. 요리연구가 이보은씨가 권하는 양파마늘채볶음을 해보자. 마늘을 양파와 함께 볶아주면 알리신 효능이 배가 되고, 들기름과 올리브유를 섞어 함께 볶으면 알리신 흡수력도 높아진다.
재료=양파 1개, 마늘 3쪽, 실파 1대, 들기름 1작은술, 올리브유 1큰술, 통깨 1/2 작은술, 소금 약간, 흰 후추 약간
①양파는 껍질을 벗겨 곱게 채 썬 후 찬물에 잠시 담가 아린 맛을 없앤다.
②마늘은 껍질을 벗겨 얇게 펴 썰고, 실파는 송송 썬다.
③프라이팬에 들기름과 올리브유를 함께 섞어 두르고 마늘을 볶아 향이 기름에 배게 한 후 양파를 넣어 볶는다.
④양파가 살캉거리게 익으면 소금과 흰 후추로 간을 맞추고, 통깨를 뿌린 후 실파 썬 것을 올린다.
땀으로 배출한 무기질 채워주는 식단
(4) 장재권 청강문화산업대 교수(식품과학과)는 칼슘과 인이 많은 레몬으로 만드는 레몬셔벗을 제안했다. 레몬은 피로회복에 그만이지만 톡 쏘는 신맛 때문에 그냥 먹긴 부담스럽다. 셔벗으로 만든 후 멜라토닌이 함유된 체리를 포인트로 얹으면 영양과 모양 모두 만족시킬 수 있다.
재료=레몬 2개, 물 3컵, 꿀 1큰술, 체리 2개
①레몬은 반을 갈라 과육을 파내 즙을 만든다. 남은 껍질은 얼린다.
②레몬 과즙에 꿀을 섞은 후 얼음틀에 얼린다.
③②를 믹서에 간 후 얼려둔 껍질에 담고 체리를 얹는다.
(5) 땀을 많이 흘리다 보면 수분과 함께 칼슘·칼륨·마그네슘 등 무기질이 빠져나오므로, 음식으로 보충해줘야 한다. 무기질은 콩류나 곡물류에 많으므로 여름철에는 가급적 끼니를 거르지 않도록 한다. 키위는 흔히 ‘비타민C의 보고’로 알려져 있지만, 칼슘· 마그네슘 등 신경을 안정시키는 무기질도 많다. 숙면을 돕는 지방인 이노시톨도 들어 있어 열대야를 대비하는 음식으로 고려해볼 만하다. 이보은씨는 키위소스를 뿌린 구운 가지 샐러드를 추천했다.
재료=가지 2개, 셀러리 2대, 올리브 오일 1큰술, 소금 약간, 골드키위 1개, 간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1작은술, 소금 약간
①가지는 어슷썰기 해 소금물에 헹궈 건진다.
②셀러리는 껍질 끈을 없앤 후 2㎝ 길이로 토막 내 길게 채 썬다.
③프라이팬에 올리브 오일을 두르고 가지를 노릇노릇하게 구워 알맞게 찢고, 남은 기름에 셀러리를 볶아 식힌다.
④골드키위는 껍질을 벗기고 잘게 다진다.
⑤④에 간장과 마늘·맛술·소금으로 간을 해 고루 섞어 양념을 만든 후가지와 셀러리를 넣고 버무린다.
