Let's Enjoy Walking!
걷기가 건강에 좋다는 사실은 이제 상식이다. 하지만 똑같은 시간을 걷더라도 어떻게 걷느냐에 따라 지금까지보다 훨씬 더 즐겁게 그리고 효과적으로 걷기 운동을 즐길 수 있다는 사실. 코스모가 제안하는 7가지 방법을 실천한다면 당신은 진정한 워크홀릭(Walkholic)이 될 것이다.
1주에 5일 이상, 하루 30분씩 걷는 사람은 한달에 2kg정도 감량할 수 있고, 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아지며, 심장마비의 37%를 예방할 수 있고, 유방암에 걸릴 확률은 20% 줄어든다고 알려져 있다. 그 뿐이 아니다. 당뇨병 환자가 1주에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 39% 낮아지며, 발기부전증 환자도 주 3회 4km씩 걸었더니 67%에 달하는 사람이 더 이상 발기부전 치료제가 필요없을 정도로 큰 효과를 보았다는 연구결과도 있다. 그야말로 만병통치약이 따로 없는 셈. 그저 다이어트를 위해 걷기를 시작한 사람이든, 병을 호전시키기 위해 걷기를 시작한 사람이든 걷기운동을 통해 체험할 수 있는 장점이란 실로 무궁무진한 것이다. 코스모는 다이어트 및 건강유지에 큰 도움을 주는 걷기 운동을 더욱 즐겁게 즐길 수 있도록 하는 7가지 방법을 조사했다. 전문가들의 조언을 통해 좀 더 효과적인, 그리고 좀 더 즐거운 걷기 방법을 알아보자.
1 걷기 전과 후, 스트레칭은 필수다
걷기운동이 그렇게 힘든 일이 아니라는 이유로, 많은 사람들은 '그냥 걸으면 되지 굳이 스트레칭이 필요할까?‘라고 생각하기 일쑤다. 하지만 그냥 산보삼아 걸은 것이 아니라 운동으로서의 걷기를 한다면 다리에도 어느 정도 무리가 가게 되고, 그로 인해 쌓이는 피로를 조금이라도 감소시키기 위해서는 준비 및 정리 운동이 꼭 필요하다는 것을 기억하자. 컨디션, 연령, 기온에 따라 적절히 조절하면 되는데 일반적으로 준비운동과 마무리 운동 모두 5분에서 7분 정도면 충분하다. 준비운동은 발을 약간 벌린 상태에서 가볍게 뛰고, 양손을 허리에 올린 상태에서 목을 좌우로 늘려주고 얼굴을 좌우로 돌리기, 상체를 앞뒤로 천천히 굽혔다가 뒤로 젖히기 등 우리가 흔히 하는 맨손 체조의 내용과 크게 다르지 않다. 그 다음으로는 부위별 스트레칭을 해주어야 할 차례. 바깥쪽으로 손을 깍지낀 채 양팔을 머리 위로 펴주어 어깨와 팔을 스트레칭 해주고, 그 자세에서 양쪽 옆구리를 늘리듯 상체를 옆으로 천천히 구부려 주는 것이다. 허벅지, 종아리도 신경써서 스트레칭해주면 운동의 효과도 높아지고 근육에 무리가 가능 것도 막을 수 있다. 만약 걷는 도중에라도 근육에 갑작스러운 통증이 느껴진다면 운동을 잠시 중단하고 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.
다음으로는 마무리 운동. 사실 마무리 운동은 거창할 필요가 없다고 전문가들은 지적한다. 간단한 맨손체조나 제자리 걸음, 간단한 스트레칭 정도로 충분하다는 것. 파워 워킹을 했을 경우 마무리 단계에서 5분에서 10분 정도 속도를 늦춰서 가볍게 걷는 저강도 운동을 해주는 것이 좋은데, 파워워킹으로 인해 빨라진 심장박동이나 호흡을 진정시키기 위해서 필수적이다.
2 걷기 일지를 작성하자
걷기는 한 번 했다고 그 효과가 눈에 확연히 드러나지는 않는다. 꾸준히 습관을 들여야 비로소 그 효과를 느낄 수 있는 것. 걷기 일지를 쓰면서 운동을 해야 하는 이유는 바로 이것이다. 바쁘고 피곤하다는 이유로 한 두 번씩 걷기 운동을 소홀히 하다 보면 결국 걷기 운동을 지속적으로 하기 힘들어지기 때문이다. 일지에는 아주 많은 내용을 기록할 필요도 없다. 실제로 걸은 시간, 몸무게, 걸을 때의 기분 상태 등을 기록하는 것으로 충분하다. 혹시 걷기 후에 피로감이나 통증이 있을 경우 원인을 파악할 수 있는 방법이 되기도 하고, 일단 걷기 일지를 쓰지 않는 것보다 훨씬 성취감이 있다는 사실만으로 걷기 일지를 쓰는 것은 의미가 있는 것이다. 하루동안 걸은 거리를 대략 계산해서 한달동안 그 거리의 총합을 내보면 서울에서 어디까지 걸은 거리가 나오는지 계산해보는 것도 자신으로 하여금 성취감을 느끼게 하는 재미있는 방법 중 하나다.
3 마사이족의 워킹을 따라하라
파워 워킹이 걷기 운동의 대명사처럼 일컬어지고 있지만, 우리가 잊지 말아야 할 것은 세상에서 제일 잘 걷는사람들로 알려진 마사이족이다. 한국워킹협회 사무총장인 성기홍씨는 저서 <걷기혁명 530 마사이족처럼 걸어라>에서 마사이족은 걷는 시간 뿐만 아니라 걷는 방법까지 올바른 걷기의 기준이 될만큼 그들은 잘 걷는다고 지적한다. 마사이족 여자는 반나절동안만 무려 1만7천보 정도를 걷는다고 하니 걷는 것으로 시작해 걷는 것으로 하루를 끝낸다고 해도 과언이 아닌 것. “마사이족은 허리를 꼿꼿하게 펴고 시선은 정면을 향한 채 보폭을 크게 해서 리듬을 타듯 빠르게 걷습니다. 이 때 무게 중심은 발 뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락 부근-엄지발가락 부근-엄지발가락 순으로 이동하게 됩니다. 그렇기 때문에 발바닥 전체를 지면에 한 번에 닿게 함으로써 쉽게 지치고 마는 일반인들의 걸음걸이와는 달리 마사이족은 힘들이지 않고 오랫동안 걸을 수 있게 되는 것이지요.” 시중에는 마사이족의 걸음걸이를 재현할 수 있도록 특수한 신발도 출시되었는데, 그냥 신어 주기만 하면 마사이족의 걸음걸이를 쉽게 체험할 수 있어 한때 큰 반향을 불러일으키기도 했다. 하지만 가장 중요한 것은 걸을 때 무게중심을 어떻게 옮겨갈 것인가 하는 것. 위에 나온대로 걸을 때 무게중심을 옮기는 법을 터득한다면 마사이족처럼 걷는 것이 그렇게 어렵지만은 않을 것이다. 이렇게 걸으면 발바닥 전체로 땅을 짚어 혈액순환이 촉진되고 산소 섭취량이 늘어나며, 심장이나 혈관에 쌓인 노폐물이 제거되어 신진대사가 활발해지는 효과까지 있다고 하니 마사이족처럼 늘씬한 몸매를 갖고 싶은 사람이라면 당장 걸음걸이부터 바꿀 것.
4 근력 운동도 같이 해야 걷기운동의 효과가 커진다
걷기 운동이 좋다고 해서 오로지 걷기만 하는 것은 일종의 운동 편식이라고 전문가들은 지적한다. 자신이 좋아하거나 손쉽게 할 수 있는 운동만 하게 되면 몸매나 체력이 균형있게 발달되지 않기 때문에 걷기가 아무리 좋아도 걷기만 해서는 안된다는 것. 걷기운동을 시작해 어느 정도 다리 근력이 생긴 후라면 몸 전체를 균형있게 발달시키기 위해서 노력해야 한다는 것. 마라톤 전문 칼럼니스트 선주성씨는 근육량이 많아져야 기초대사량이 증가하고, 스트레스를 잘 해소할 수 있으며, 부상을 방지할 수 있고 신체의 균형이 유지되는 등 다양한 이점을 체험할 수 있다고 말한다. “특히 체지방 감량이 필요한 사람은 지방을 소모하는 유산소 운동 뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 효과적이고 건강하고 지속적인 살빼기가 가능합니다. 근육량을 증가시켜서 체중을 줄이는 다이어트 방법은 체중 감량 후에도 요요현상이 발생하지 않게 해주기 때문에 일석이조라고 볼 수 있죠.” 잘 알려진 바와 같이 걷기운동은 유산소 운동이다. 걷기 운동을 통해서 살을 빼는 것이 당신의 주요 목적이라면 반드시 근력 운동을 병행하라. 운동 후에도 잠시만 방심하면 살이 쪄 버리는 물살 체형이 아니라 탄력있는 체형으로 변모하고 싶다면 말이다. 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 아령운동 등 간단한 운동을 통해서 근력을 키울 수 있다.
5 준비물을 제대로 챙겨야 더 즐겁다
걷기는 다른 운동에 비해 간단한 복장만으로도 시작할 수 있는 운동에 속한다. 팔의 움직임이 자유로운 라운드 티셔츠에 부드러운 소재의 트레이닝 바지(거친 소재의 바지는 많이 걸으면 자칫 다리에 찰과상이나 염증이 생길 수도 있다), 그리고 충격완화를 위해 면소재의 두꺼운 양말 정도만 챙기면 되기 때문이다. 하지만 선주성씨는 운동화에 관해서는 가급적 철저히 따져보고 골라야 한다고 충고한다. “걷기운동에 적당한 운동화는 발뒤꿈치 쿠션이 좋고 신발 앞부분이 부드럽게 구부러지며, 발가락을 자유롭게 움직일 수 있도록 공간적인 여유가 있는 것입니다. 또한 걷는 동안 열을 받아 뜨거워진 발을 자유롭게 움직일 수 있도록 통풍이 잘 되어야 하죠. 바닥이 얇고 딱딱한 신발을 신으면 발이 금세 피로해지기 때문에 이런 신발은 피해야 합니다.” 운동화를 사러 갈 때는 발에 정확히 맞는 사이즈의 제품을 사기 위해 자신이 걷기 운동을 할 때 신을 양말을 신고 가는 것이 좋다. 얇은 양말을 신었을 때와 충격흡수가 되는 두꺼운 양말을 신었을 때 차이는 생각보다 크기 때문. 그 밖에 걷기운동을 더 재미있게 할 수 있도록 도와주는 장비들로는 만보계, 선글래스, 장거리를 걸을 때 약간의 짐을 넣을 수 있는 허리 주머니 등이 있다.
(옷과 신발 캡션)
발 앞부분을 안정적으로 잡아주어 속도를 낼 때 유리한 조깅화. 푸마.10만원대.
통기성이 좋은 소재로 되어 있어 땀이 차지 않는 면 티셔츠. 푸마 더 블랙 스테이션. 12만8천원.
부드러운 소재로 되어 있어 찰과상 걱정을 덜어주는 화이트 트레이닝 팬츠. 아디다스 by 스텔라 매카트니. 가격미정.
6 무엇보다도, 올바른 걸음자세를 유지하자
걷는 사람은 많아도, 제대로 걷는 사람은 많지 않다. 특히 그냥 체력강화나 다이어트를 위해 파워워킹을 하는 경우라면 아무래도 관절이나 근육에 무리가 더 가기 쉽기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요해지는 것. 올바른 걷기 자세란 바로 이것이다. 시선은 15m 앞에 두고 턱은 조금 당기며, 등은 꼿꼿이 세우고 가슴은 활짝 펴되 팔꿈치를 90도로 구부려 앞뒤로 흔들면서 손이 어깨높이까지 올라와야 하는 것. 이 때 배에는 긴장한듯 힘을 주어 집어넣고, 다리를 최대한 쭉 펴서 성큼성큼 걷는 것이 중요하다. 발을 땅에 내딛을 때는 앞에서 마사이 워킹을 할 때와 마찬가지로 발 뒤꿈치부터 닫게 해서 발 전체가 땅에 구르듯이 걸어야 운동 효과가 높아지고 발의 피로도 덜 수 있다. 초보자는 30분에 2.1km를 걷는 정도의 속도면 충분하고, 좀 더 익숙해지면 45분 안에 4km정도를 걸을 수 있도록 하자. 한국걷기과학학회 남상남 부회장은 1주일에 3회 이상 이런 강도로 파워워킹을 하게 되면 달리기를 하는 것보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다고 충고한다. 마음만 먹으면 쉽게 할 수 있는 걷기 운동, 이제는 당신이 시작할 차례다.
editor 곽정은 photographer 정호준 stylist 김봉법 hair&makeup 이소연 fashion cooperation 아디다스 by 스텔라 매카트니, 푸마, K-Swiss model 정소라, 김성우 , space cooperation 워커힐 호텔
