금연은 이렇게…굳은 의지력에 물 자주 마시고 심소흡 하도록

중앙일보

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6월1일은 유엔이 정한 「세계금연의 날」이다. 그러나 우리주변에는 담배를 끊으려다 실패한 사람들이 너무 많다. 그래서 미국 극작가 마크 트웨인은 『금연처럼 쉬운 것은 없다. 나는 지금까지 몇 백번은 담배를 끊은 적이 있다』라고 말하기도 했다. 담배를 끊는데는 두 가지 방법을 들 수 있다. 그 하나는 조금씩 줄여가다가 완전히 끊는 감연법이고 또 다른 하나는 어느 시점에서 딱 끊어버리는 단연법이다.
그동안 우리학교의 사례를 보면 단연법이 성공률이 높아 95%나 된다. 담배를 끊겠다고 마음먹으면서도 좀처럼 끊지 못하는 이들을 위하여 몇 가지 조언을 하고자 한다.
첫째 금연을 하려면 시기를 정해야 한다. 언제부터 금연작전을 시작할 것인가. 충분히 검토하여 금연작전 D데이를 분명히 선정하는데 복잡하고 분주하지 않고 많은 사람들과 약속이 없는 날로 잡아야 한다.
둘째 되도록이면 서로 격려하고 협동하여 금연할 수 있는 목적을 가진 사람을 찾아야 한다.
셋째 중도에서 계획을 포기하지 않고 최후까지 담배를 끊지 않으면 내가 죽는다는 신념으로 전투에 임하는 용사와 같이 싸워야 한다.
흡연 습관과의 투쟁에서 부단한 용기를 가지고 5일간 금연작전을 수행하여야 한다. 금연 성공 여부는 금연 후 72시간 동안 니코틴 체외배설로 인한 흡연욕구억제로 나타나는 금단증상 대처여부에 달려있다. 수많은 사람들이 금연시도에서 실패하는 이유는 바로 금단증상 대처방법에 대한 준비부족 때문이며 흡연 욕구의 충동을 극복하지 못했기 때문이다. 금단증상 대처방법으로는 흡연이 인체에 미치는 영향에 대한 인식과 정신요법·운동요법·물리요법을 통해 의지를 강화시킨다.
여기에서 정신요법은 담배가 얼마나 인체에 해를 끼치는가를 알고, 운동요법으로는 6·3· 6심 호흡법으로 여섯번 세는 동안 숨을 들이마시고 세번 셀 동안 숨을 내쉰다. 이렇게 반복해 10회 정도 하여 흡연욕구를 가라앉히는 것을 단전호흡법 이라고도 한다.
그리고 물리요법은 물 마시기 방법인데 5일 금연작전기간 첫날 새벽 공복에 2컵, 식사중간에 2컵, 그리고 흡연 욕구가 날 때마다 수시로 물을 마셔 니코틴혈중농도를 희석시키고 체외배설을 촉진시켜 금연으로 인한 금단증상을 극복하게 하는 것이다.
차츰차츰 금연 의지가 소생하면 금연 성공은 가능하게 된다. 물론 하루하루, 순간순간 흡연 유혹을 물리치기 위하여 위와 같은 방법을 활용하는 것이다.
5일 금연작전 기간 중 주의할 것은 코피와 음주·육류·유색음료 등은 절대 금물이며 녹즙·과일·채소 등과 잡곡밥을 먹는게 효과적이다.

<금연요령>
①우선 잠자리에서 일어나 흡연기구·담배·재떨이·라이터 등을 완전히 제거한 후 『나는 금연하기로 결심했다』라고 금연선서를 크게 외치면서 밖으로 뛰어나가 조깅을 한다.
②땀을 닦으면서 물을 2컵 마신 다음 심호흡(단전호흡)으로 맑은 산소를 마셔 흡연 욕구를 사라지게 한다.
③아침식사를 맛있게 한후 곧바로 출근을 서두른다.
④출근과 동시에 껌·은단·감초 등을 씹는다.
⑤차를 기다리면서 혹은 차내에서 금연 결심을 확인하며 다시 굳게 결심한다.
⑥사무실에 당도해 흡연기구 제거, 금연 결심을 알리고 주변 동료의 흡연권고에 경계한다.
⑦회의나 사무 도중 흡연 분위기를 경계하고 흡연 유혹을 물 마시기 또는 심호흡으로 대처한다.
⑧점심식사는 흡연자가 없는 쾌적한 장소를 택하여 하고, 먹고 난 후 가벼운 산책을 하거나 껌을 씹는다.
⑨휴식시간을 정신을 오직 금연결심으로 모으고, 방심은 금물이며 순간순간 경계심을 갖는다.
⑩퇴근 후 곧장 집으로 돌아와 냉수마찰과 목욕하는 시간을 갖는다.
⑪즐거운 저녁식사를 마친 후 산책과 더불어 심호흡으로 금연의지를 다진다.
⑫잠자리에 들기 전에 가족들 앞에서 금연결심을 발표하고 도움을 요청한다.
이렇게 금연작전을 실시하는데 주의할 점은 첫날부터 담배를 피워서는 안 된다는 점이다. 가장 참기 힘든 마지막 72시간 때에는 금단증상이 절정에 도달되는 최후의 순간으로 금연 승패가 결정난다. 【권승구<서울위생병원 5일 금연학교교수>】