계단 오르기 운동, 잘못하면 무릎 망가져요

중앙일보

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주부 양소정(58,가명)씨는 날씨가 추워지자 밖에서 운동하는 시간이 점점 줄어들었다. 양 씨가 차선책으로 선택한 것이 계단 오르기 운동. 다이어트에 허리와 다리에도 좋다는 소문을 들었기 때문이다.

하지만 계단 오르기 운동을 한 다음날, 양씨는 무릎이 뻐근해 불편해졌다. 양 씨는 “퇴행성관절염에도 도움이 된다기에 시작했는데 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있다”며 “계속해도 되는지 모르겠다”라고 의문을 표했다.

계단 오르기 운동은 굳이 장소를 고르지 않고도 쉽게 할 수 있어 많은 사람들이 즐겨하고는 한다. 열량 소모가 높고 발꿈치를 들은 채 계단을 오르내리면 아랫배에 힘이 들어가 다이어트에 효과적이며 관절 유지에 필요한 인대와 근육을 강화시킨다고 알려져 있기 때문.

하지만 평소 계단을 오르거나 언덕을 오를 때 무릎에 통증이 있다면 계단 오르기나 등산처럼 언덕을 오르는 것이 오히려 해가 될 수 있다.

한양대병원 재활의학과 박시복 교수는 “무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있다”고 충고한다.

또 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증도 불러올 수 있다.

연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 연해지다가 결국 파괴될 수 있는 질병이며 진행되면 퇴행성관절염이 될 수도 있다.

오랜 기간 무릎 관절을 사용하지 않은 경우나 지속적으로 비탈길이나 계단을 오르내리면서 걷는 경우 등에 생길 수 있으며 주로 무릎 앞부분에 통증을 느끼고 오래 걷는 것이 힘들어진다.

무엇보다 퇴행성관절염을 예방하기 위해 50대 이후에서 계단 오르기 운동이나 등산을 하는 경우가 있는데 어느 정도는 도움이 될 수 있지만 매일 산을 오르거나 하는 행동은 오히려 해가 될 수 있다.

분당서울대학교병원 관절센터 김태균 교수는 “퇴행성관절염 예방을 위해서는 무릎에 해로운 운동이나 활동을 피해야 한다”며 “새벽 등산을 즐기는 분들이 많은데 무릎만을 고려한다면 경사가 심한 산을 매일 무리해서 오르는 것은 무릎에, 특히 무릎 앞부분 관절에 좋지 않을 수 있다”고 전한다.

◇ 무릎 안 좋을 때는 자전거 타기나 물에서 걷는 운동이 효과적

지안메디포츠 전영순 원장은 “무릎이 좋지 않다면 자전거 타기나 물에서 걷는 것이 관절에 도움이 될 수 있다”며 “심한 등산이 아닌 경우 등산도 도움이 될 수는 있지만 신발과 속도를 잘 선택해야 하고 운동기구인 스테퍼는 권하지 않는다”라고 말한다.

무릎은 정상이지만 40대 이후여서 퇴행성관절염을 예방하고 싶다면 우선 체중감량이 중요하다. 40대 이후의 적정 체중은 신장에서 100을 빼면 되는데 적정 체중을 유지하게 되면 무릎에 무리가 덜 가기 때문에 예방에 효과적이다.

더불어 규칙적인 운동이 필요하다. 김 교수는 “본인이 즐겨서 할 수 있는 운동을 선택해 지속적으로 하는 것이 중요하며 일반적으로 일주일에 3일~5일, 하루 한 시간 정도가 적절하다고 할 수 있다”며 “무릎관절에 좋은 운동은 평지에서 가볍게 뛰기, 평지에서 빠르게 걷기, 수영 등이 있다”고 덧붙였다.

한편 최근 메디컬투데이는 여성들이 남성에 비해 무릎으로 인한 문제를 가지기 쉽고 특히 전방십자인대 손상의 경우는 남성보다 2배 이상 앓는 경우가 많다는 하버드의대 연구팀의 결과를 보도했다.

하버드의대 연구팀 의하면 여성들의 경우 넓은 골반으로 인해 전상장골극(옆구리 밑의 골반을 만져서 앞으로 쭉 따라 오면 끝 부분;A.S.I.S.)에서 무릎의 슬개골의 중앙을 연결한 선과 그리고 슬개골 중앙에서 무릎 앞에 튀어나온 경골결절을 연결한 선 사이의 각도인 Q-angle(큐－각도)가 남성들보다 넓다는 것.

연구팀은 “이와 같은 넓은 큐-각도가 여성의 무릎의 변형을 증가 시킨다”며 “여성에게 풍부한 에스트로젠이라는 여성호르몬이 여성의 무릎 인대가 충격 흡수를 약하게 만든다”고 설명했다.

이와 함께 “이와 같이 약한 무릎관절의 손상을 막기 위해서는 적절한 신발을 착용해야 하며 운동전이나 운동 중에도 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽의 슬와근(Hamstrings)을 충분히 스트레칭 해줘야 한다”고 덧붙였다.
【서울=메디컬투데이/뉴시스】