좀 더 파워풀한 몸 만들기…야구 선수가 많이 하는 이운동 [더오래]

[더,오래] 김병곤의 MLB컨디셔닝스토리(27)

야구 선수들의 오프시즌 몸 만들기 순서는 피로 회복이 첫 번째며 이 기간은 보통 3~4주 정도로 활동적으로 휴식을 취한다. [사진 pxhere]

프로야구 선수들이 2022시즌 좋은 성적을 거두기 위해 오프시즌(동계) 트레이닝을 시작했다. 2021시즌의 피로와 작은 부상들을 회복하고 좀 더 강하고 빠른 파워풀한 몸을 만들기 위해 굵은 땀방울을 흘리고 있다. 오프시즌 몸 만들기의 순서는 피로 회복이 첫 번째며 이 기간은 보통 3~4주 정도로 활동적으로 휴식하는 것을 권장한다. 급성 피로는 회복이 빠르지만 만성적 피로(중추신경계 피로)는 3~4주 정도의 시간이 필요하기 때문이다.

피로를 적극적으로 풀기 위해서는 가동성(유연성)을 길러 몸의 균형을 잡아주는 교정운동을 한다. 가동성이 확보되었다면 두 번째로 근력을 향상하기 위해 코어 안정성을 포함한 근력 강화 운동을 시작하는 단계로 넘어가게 된다.

그림1. 코어 안정성 운동 방법. [자료 근골격계 기능평가와 프로그램 디자인, 주)바이오사이언스 출판사]

〈그림 1〉 처럼 코어 안정성 운동은 두 가지로 구분되어 있다. 드로우 인 운동은 코어의 안쪽 근육을 강화해주는 운동으로 횡경막 수축과 골반기저근 수축을 통해 다열근, 복횡근이 수축을 하면서 복강내압을 상승시키고 척추 분절의 강성을 증가시켜 척추체와 분절의 안정성을 만드는 운동이다. 일반적으로는 호흡을 바깥쪽으로 뱉어내면서 허리를 최대한 작게 만드는 동작으로 진행한다. 이 운동은 코어 안정성 운동의 기초 단계로 재활 또는 안정화 운동의 시작 단계에 필요한 운동이다.

드로우 인 운동이 잘 된다면 그다음 코어 안정성 운동으로 브레이싱 운동을 한다. 브레이싱 운동은 코어 주변의 전체 근육을 자극하는 동작으로 외복사근, 내복사근, 요방형근등을 강화해 허리, 골반의 강성을 증가시켜 허리 안정성을 만드는 운동이다. 드로우인 운동은 척추체의 움직임을 안정시키는 역할을 하고 브레이싱은 허리 골반의 안정화 작용과 몸통의 회전을 만들어 내는 운동으로 구성되어 있다. 특히 회전이 중요한 야구에서는 이 두 가지의 안정성이 부족할 경우 파워가 떨어지고 허리 주변 부상의 원인이 되기도 한다.

그림2. 척추 분절의 가동성 및 척추체의 안정성 운동. [자료 김병곤]

〈그림 2〉의 크런치 동작 움직임에서 손이 무릎 아래쪽까지 내려가지 않을 경우 요추부 척추체의 가동성이 좋지 않거나 척추체의 안정성이 부족한 경우 상체가 허벅지 쪽으로 올라가지 못한다. 이 동작은 측정이기도 하면서 운동을 하는 동작으로 좋다.

그림3. 플랭크 복부 근력, 코어 안정성 평가 및 운동. [자료 김병곤]

야구 선수가 코어 강화를 위해서 많이 하는 운동 중 하나는 플랭크 운동이다. 하지만 플랭크 운동을 할 때 손과 발이 움직이지 않은 채 운동을 하게 되면 운동의 효과가 떨어진다. 야구라는 스포츠는 투구와 배팅을 할 때 또는 달리기를 할 때 손과 발의 강력한 움직임 속에 코어를 안정적으로 잡아 주어야 파워를 만들어 낼 수 있다. 이러한 움직임 때문에 코어 트레이닝도 손과 발의 움직임 속에 몸통을 완전하게 고정하거나 안정화하는 동작으로 운동이 구성되어야 한다. 따라서 코어 트레이닝에 많이 사용되는 플랭크 역시 엎드린 자세에서 손과 발을 뻗거나 들어 올리는 동작으로 코어를 강화해야 강한 코어를 가질 수 있다. 부상 없이 강력한 투구와 타격 베이스러닝을 하고자 한다면 강력한 코어의 안정성을 가지고 있어야 한다.

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