'체지방 감량 8주 체험' 5주째 "5주간 운동했는데도 체지방은 그대로고 근육만 1.2㎏ 줄었어요." (체지방 감량 체험 참가자)
"어디 보죠. 아침.저녁은 생식에 점심만 밥이라. 밥을 너무 적게 드셨군요. 탄수화물이 많이 모자라면 체지방 대신 근육이 없어질 수 있어요." (강형숙 한국스포츠의학영양연구소장)
중앙일보가 주최하고 CJ팻다운이 협찬하는 '체지방 감량 8주 체험'참가자들이 지난 10일 서울 남산의 CJ 본사에 모였다. 6월 초부터 5주 동안 운동을 하고 식사를 조절한 결과를 측정하고, 전문가에게 무엇이 잘못됐는지 설명을 듣는 자리였다. 체험단 상담 사례를 통해 바르고 효율적인 다이어트 방법을 알아본다.
건강한 다이어트란 체지방을 줄이고 근육은 늘리는 것. 100명의 체험단 중에는 주부 고미자(54.서울 월계동)씨가 가장 성공적이었던 것으로 꼽혔다. 몸무게는 5주 동안 2.1㎏ 줄었다. 이 정도가 '무리 없는 다이어트'다.
내용은 더 충실하다. 체지방이 2.7㎏, 그러니까 전체 몸무게보다 더 많이 줄었다. 반면 근육은 0.6㎏ 늘었다. 허리는 2.5인치 가늘어졌다. 고씨는 "전에는 가슴과 허리 구분이 안 됐다"며 "2㎏밖에 안 빠졌는데도 몸매가 달라졌다"고 말했다.
고씨는 동네 뒷산을 오르면서 운동기구가 있는 곳에서 윗몸일으키기 등 근육 단련을 하는 식으로 매일 두시간씩 운동을 했다. 세끼를 먹되 식사량은 3분의 2로 줄이고 대신 방울토마토나 오이 등 열량이 적은 야채를 먹었다.
체험단이 모두 고씨처럼 성과를 거둔 것은 아니었다. 몸은 가벼워졌으나 근육이 함께 줄어든 경우도 있었고, 몸무게 변화가 거의 없는 사람도 있었다.
단백질 섭취가 필수=근육을 늘리는 이유는 운동하지 않을 때도 칼로리를 많이 소모하는 몸을 만들어 '살 안 찌는'체질로 바꾸기 위한 것. 그러려면 근력 운동을 하면서 동시에 근육을 만들어주는 단백질을 공급해야 한다.
체험단의 주부 김현미(37.전주 신노송동)씨는 운동은 많이 했으나 단백질이 부족했던 사례다. 그는 하루 두시간 운동에 식사량은 절반으로 줄여 5주간 4.5㎏을 뺐다. 체지방이 상당히 줄었으나 근육도 약 1㎏ 감소했다.
일주일에 생선 반토막만 먹을 정도로 고기와 생선을 멀리한 것이 문제였다. 송윤미 체험단 매니저는 일주일에 생선 세토막, 그리고 운동 후 두시간 안에 달걀 한개분의 흰자를 먹을 것을 권했다. 노른자는 지방 덩어리니 피할 것.
상.하체 운동을 골고루=주부 박미정(42.서울 길음동)씨는 3년 전 달리기를 시작했다. 어느 정도 살이 빠졌으나 1년이 지난 뒤부터는 뛰어도 효과가 없었다. 그러다 체험단에 든 뒤에는 파워 워킹뿐 아니라 상체 근육 운동도 했다. 그 결과 체지방 1.2㎏이 사라졌다.
종전의 문제는 다리운동만 했던 것. 휴레스트 웰빙클럽의 오상훈 운동지도사는 "특정 부위만 계속 운동하면 그 부분 근육이 효과적으로 발달해 적은 열량으로 많은 운동을 하게 된다"면서 "때문에 한동안 하체 운동을 했다면 다음엔 상체로 운동 부위를 바꿔줘야 다이어트 효과를 최대로 볼 수 있다"고 말했다.
운동은 식사 세시간 뒤에=식사 직후처럼 혈당이 많아졌을 때 운동하면 우리 몸은 우선 혈당을 쓰고, 다음에 간과 근육에 저장된 탄수화물, 그러고 나서 체지방을 쓴다. 당연히 혈당이 적을 때 운동하는 것보다 체지방을 덜 태우게 된다. 그렇다고 공복에 심하게 운동하는 것은 어지럼증을 일으킬 수 있다. 가장 적절한 운동시간은 식후 2 ~ 3시간 지났을 때다.
강형숙 소장은 "피트니스센터에서 운동할 때 먼저 근육 운동을 해 탄수화물을 없앤 뒤 뛰기 등을 하면 효율적으로 체지방을 태울 수 있다"고 말했다.
자기 전에 심한 운동을 하는 것도 좋지 않다. 과격한 운동 직후에는 신경이 흥분된 상태여서 쉽게 잠이 들지 못한다는 것. 때문에 운동의 피로를 충분히 풀 수 없다. 저녁 식사를 크게 줄이는 것은 아침까지의 긴 공복 때문에 위나 장에 나쁜 영향을 준다. 이 밖에 체험단 참가자들은 "운동 30분쯤 전에 다이어트를 돕는 기능성 음료를 마실 경우 땀이 훨씬 많이 난다"고 입을 모았다. 이런 음료들은 신진대사를 활발히 해 운동의 효과를 높여준다. 체지방 분해 효소도 포함하고 있어 체지방이 더 잘 없어진다는 실험 결과도 있다.
체험단이 8주 동안 어떻게 운동과 식사 조절을 했는지, 개인별 결과는 어떤지 등의 내용은 인터넷 event.fatdown.com에 있다. 여기서 다이어트 관련 온라인 상담도 할 수 있다.
