열흘간의 황금연휴. 마침내 그것이 왔다. 남들은 해외로, 놀이동산으로, 호텔로 다들 떠난다는데 우리 집은 여전히 지난 명절의 'cntl+c, cntl+v'다. 명절 음식 준비하고, 운전하고, 뒹굴뒹굴하는 동작의 연속이란 뜻이다.
그래서 준비했다. 지친 육신에 활력을 불어넣는 '홈트' 시리즈. 홈트란 홈 트레이닝의 줄임말로 집에서 혼자 하는 운동을 말한다. 따로 시간 내어 운동하기 어려울 때 책이나 동영상을 보며 따라 할 수 있다. 꼭 헬스클럽에 가지 않아도 되기 때문에 경제적이다. 홈트를 하는 데 필요한 것은 굳건한 의지 그것뿐이다.
1. 집안일로 지친 몸 회복하기
송편을 백개쯤 빚었다. 호박전과 빈대떡을 앞뒤로 열심히 뒤집고 손가락 끝이 얼얼하도록 산적 꼬치를 끼웠더니 팔을 어깨 위로 올리는 동작마저도 힘겹다. 지친 몸 회복은 물론 통증도 완화해주는 홈트 동작들을 소개한다.
▶목 스트레칭
머리와 목 뒤가 연결되는 부위에 수건을 대고 머리를 받쳐준다. 그 상태로 좌, 우로 움직여 목의 긴장을 풀어주도록 한다. 좌, 우 10회 정도 반복한다.
▶레스트포지션
휴식자세 또는 정지자세라고도 한다. 허리 통증 완화에 도움이 되는 동작이다. 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 구부린 상태로 3회 깊은 호흡 하며 상체의 긴장을 완전히 풀어준다. 손바닥으로 걸음걷듯이 움직어 상체만 왼쪽으로 움직인 채 3회 호흡하며 오른손을 조금 더 뻗어내는 느낌으로 몸통의 오른 쪽을스트레칭 한다. 반대방향도 똑같이 진행한다.
▶스파인 스트레치
허리를 유연하게 하는데 좋다. 무릎을 쭉 펴는것이 힘들다면 굽힌 상테에서 시작해 조금씩 펴가며 난이도를 조절할 수 있다. 두 사람이 꼬리뼈부터 머리까지 맞대고 다리는 앞으로 쭉 편채 앉는다. 발가락은 몸통쪽으로 당기고, 손은 어깨높이로 들어 앞으로 나란히를 유지한다. 맞닿은 머리부터 요추 직전까지 서로에게서 천천히 떨어져가며 상부 등을 둥글게 말아준다. 이때 손은 떨어지지 않고 처음 높이를 유지한다. 3회 호흡한 후 아래쪽부터 천천히 다시 두 사람의 등이 맞닿아갈 수 있도록 한다.
▶스파인 로테이션
: 두 사람이 꼬리뼈부터 머리까지 맞대고 다리는 앞으로 쭉 편채 앉는다. 발가락은 몸통쪽으로 당긴다. 손은 양 옆으로 쭉 뻗어 서로 맞댄다. 그상태로 골반이 비틀리지 않게 몸통을 왼쪽으로 회전한다. 정지 후 3회 깊게 호흡한다. 반대방향도 똑같이 진행한다.
▶스트레치 포워드
스파인 스트레치와 같은 준비자세. 한 사람은 앞으로 상체를 구부려 가능한 만큼 몸을 접어 내려간다. 반대쪽 사람은 자신의 무게를 상대방에게 실어 더 눌러주며 팔을 위로 쭉 뻗어 몸의 앞면을 스트레칭 한다. 자세 유지하며 3회 깊은 호흡한다. 역할을 바꿔 수행한다.
사진·동영상·글 장진영 기자 artjang@joongang.co.kr, 동작시연·도움말 최수안, 최인철(FITNESS 914)
