비타민 C가 많아 피로 회복과 면역력 증강에 도움되는 오이는 표면에 돌기가 튀어나와 있고 몸통 위 아래 굵기가 같은 게 품질이 좋다.
가만히 있어도 등에서 땀이 흐르는 여름이 다가온다. 이때 생각나는 채소가 있다. 한 입 먹는 순간 아삭한 식감과 함께 시원한 물이 나오는 오이다. 5월부터 본격적으로 수확되는 오이는 더위에 지친 체내에 수분을 보충하고 잃은 입맛까지 다시 돋운다. 최근엔 항암에다 중금속 등 유해물질 배출 효과까지 있는 것으로 밝혀져 건강식품으로 주목 받고 있다. 오이 효능부터 건강하게 섭취하는 방법까지 알아봤다.
경기도 일산신도시에 사는 주부 김영아(55)씨는 다이어트를 시작하면서 운동 후 오이를 즐겨 먹는다. 김씨는 “운동 후 수분을 섭취하기 위해 오이를 먹기 시작했는데 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 배가 불러 식이요법에도 좋아 계속 찾게 된다”며 “다른 다이어트 식품과 달리 수분을 보충해 줘 평소 고민하던 변비도 없어졌다”고 말했다.
식이섬유가 많아 포만감을 들게 하는 오이는 대표적인 다이어트 식품이다. 오이 개당 보통 1000㎎의 섬유소가 들어 있다. 오이의 식이섬유는 체내에 들어가면 물을 흡수해 부풀어 섭취한 사람이 포만감을 들도록 한다. 피부미용에도 효과적이다. 비타민 A, C와 카페인산 등의 항산화 물질이 있어 주름 생성을 방지한다. 여름철 오랜 야외활동 후 뜨거워진 피부 열을 내린다.
항산화 물질이 주름 방지
다이어트와 피부미용 효과 외에도 영양소가 풍부해 신체 건강에도 도움을 준다. 오이에 가장 풍부한 영양소는 칼륨. 오이 100g당 칼륨이 300㎎ 정도 들어 있다. 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 내보낸다. 강동경희대병원 임상영양사 이정주 파트장은 “오이 속 칼륨은 신장에서 나트륨이 재흡수되는 것을 막아 소변으로 나트륨이 배설되도록 해 혈압 관리에 큰 도움이 된다”고 설명했다. 칼륨은 체내 노폐물과 중금속을 흡착해 소변으로 빠져나가게 한다. 오이 자체도 알칼리성이기 때문에 혈액을 중화시켜 맑게 한다.
오이의 비타민C 성분에도 주목해야 한다. 오이 1개당 22㎎의 비타민C가 들어 있다. 하루 권장량의 3분의 1 수준이다. 오이의 비타민C는 활성산소를 제거해 피로 회복을 돕고 면역력을 높인다.
최근에는 항암효과도 주목받고 있다. 오이의 꼭지 부분에 쿠쿠르비타신 A·B·C·D가 있다. 그중 쿠쿠르비타신C는 암세포의 성장을 억제한다. 쿠쿠르비타신B는 간염 예방 효과가 있다. 오이의 카로틴도 항암작용을 하며, 활성산소를 무독화시키고 암세포 발생을 억제한다.
열 가하면 비타민C 손실
오이는 가급적 열을 가하지 않고 생채나 무침으로 조리하는 것이 좋다. 열을 가하면 비타민C가 손실되기 때문이다. 주스로 만드는 것도 좋다. 오이의 수분과 영양소를 그대로 맛볼 수 있다.
당근과 무는 오이와 함께 섭취하지 않는 게 좋다. 당근과 무는 오이의 비타민C를 파괴한다. 김밥처럼 오이를 당근이나 무와 함께 조리해야 하는 경우 오이에 식초를 발라 비타민C의 손실을 줄일 수 있다. 사과는 체내 노폐물 배출과 혈관 건강을 돕기 때문에 오이와 함께 조리하면 좋다. 꿀 역시 몸속 열기를 다스리고 이뇨작용 효과가 있어 오이와 궁합이 맞다. 미역도 잘 어울린다. 미역냉국처럼 오이와 미역을 함께 조리하면 오이 특유의 시원함은 유지되고 미역의 비린내는 사라진다.
오이는 신선도와 품질 유지를 위해 다습한 조건(습도 90~95%)과 낮은 온도(12~13℃)에서 보관한다.
｜인터뷰 한국농촌경제연구원 김창수 연구원
“백다다기오이는 가시 뚜렷해야 싱싱”
오이 품종별 조리법과 싱싱한 오이 고르는 법 등에 대해 김창수 한국농촌경제연구원 오이 관측 담당 연구원에게 물었다.
- 오이 품종이 다양하다.
- “소비자들은 오이가 한 품종이라고 많이 알고 있지만 오이 품종은 몇 가지로 나뉜다. 오이의 품종은 생태와 모양 등에 따라 백다다기오이·취청오이·가시오이 등으로 구분된다. 서울·경기·충청 등 수도권 및 중부권 일반 마트에서 쉽게 볼 수 있는 백다다기오이는 비교적 쓴맛이 덜하고 아삭한 식감이 강해 전체 오이 소비 중 약 80% 이상을 차지한다. 보통 4~5월 봄철에 주로 수확하고 수분감이 많아 생채나 겉절이, 샐러드, 오이소박이용으로 주로 쓰인다. 가시오이는 영남권, 취청오이는 호남권에서 흔히 볼 수 있는 품종이다. 가시오이 표면에는 가시와 주름이 많은데, 껍질이 얇고 단맛이 좋아 오이냉국이나 냉채 등에 이용된다. 취청오이는 육질이 무른 편으로 생채나 무침 등 금방 먹을 수 있는 요리에 주로 쓰인다.”
- 싱싱한 오이 고르는 법은.
- “길이와 무른 정도로 품질을 파악할 수 있다. 백다다기오이는 대체로 길이가 25cm 이상으로 뭉뚝하지 않고 길고 곧으며, 껍질을 눌렀을 때 무르지 않고 약간 단단한 정도일 때 좋은 품질이다. 오이 특유의 향이 선명하게 느껴지고 꼭지는 건조하지 않으며 가시가 분명할수록 신선한 상태다.”
- 어떤 사람에게 좋나.
- “소화장애를 느낀 사람에게 추천한다. 오이의 쓴맛을 내는 엘라테린이라는 성분이 소화를 돕는다. 숙취 해소를 원하는 사람에게도 좋다. 오이의 비타민C가 알코올을 빠르게 분해한다. 수분과 칼륨은 알코올 분해 산물인 아세트알데히드를 몸 밖으로 빨리 배출하게 돕는다.”
라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr
