비타민C 바로 알기 ‘비타민C 올바르게 섭취하는 방법’은?

비타민C 선택 시 체내 흡수율 및 이용률 확인 필요

‘비타민C’라고 하면 흔히 감기와 괴혈병 예방, 피로 해소에 도움이 되는 정도라고 생각하지만 비타민C는 우리 몸 속에서 매우 다양한 일을 하고 있다. 비타민C는 마스터 비타민(Master Vitamin)이라 불릴 만큼 비타민 중에서도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 꼽힌다.

비타민C의 대표적인 기능 중 하나는 몸 속 유해산소를 없애주는 항산화 기능으로 노화를 방지하고 각종 염증 증상을 개선한다. 또한 상처 치유 및 수술 후 회복에 도움을 주며 면역체계를 강화시켜 감기 예방에도 효과적이다.

최근에는 비타민C가 심혈관 질환과 암 예방에도 효과가 있다는 연구결과가 밝혀지며 비타민C에 대한 관심은 더욱 높아지고 있다. 이처럼 비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인만큼 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋다.

비타민C는 6시간마다 섭취해야 한다?
일반적인 비타민C의 섭취 방법을 보면 하루에 세 번, 6시간 주기로 섭취하는 것을 권장한다. 이는 비타민C의 낮은 흡수율과 짧은 체내 유지 시간 때문이다. 대부분의 사람들은 섭취한 비타민C가 우리 몸에 100% 흡수된다고 생각하지만 실제 비타민C는 섭취 후 상당 부분이 체내에 흡수되지 못하고 배출된다.

가정의학과 조애경 원장은 “권장량 이상의 비타민C를 섭취한다고 해도 대부분 흡수되지 못하고 체외로 배출될 수 있다”며 “무턱대고 고함량 비타민C를 섭취하기보다는 흡수율이 높은 적정 용량의 비타민C를 섭취하는 것이 속 쓰림이나 요로결석 등의 부작용을 예방하는 데도 효과적”이라고 설명했다.

비타민C는 꼭 식후에 먹어야 된다?
비타민C는 일반적으로 산성 형태를 띠고 있어 공복이나 자기 전에 섭취 시 역류성 식도염 등의 문제를 일으킬 수 있어 식사 중 혹은 식사 후에 복용하는 것이 바람직하다. 또한 비타민C 과다 섭취 시 위가 약하거나 위장 장애를 쉽게 겪는 사람일수록 속 쓰림, 설사, 트림 등의 문제가 생길 수도 있다.

이에 위장장애를 극복할 수 있는 비타민C 섭취법으로 '에스터 형태의 중성비타민C'를 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나다. ‘에스터 형태의 중성 비타민C’는 pH 중성으로 산성을 나타내지 않아 위에 자극을 최소화할 수 있기 때문에 속 쓰림 걱정을 더는 가운데 편하게 섭취할 수 있다.

합성비타민과 천연비타민은 몸 속에서 다르게 받아들인다?
최근 ‘비타민C 합성, 천연에 따라 다른 효과가 나타난다’는 루머가 떠돌고 있지만 실제 합성 비타민C와 천연 비타민C는 구조적으로 같으며 어떤 것을 먹어도 우리 몸은 똑같은 비타민C로 받아들인다.

좀 더 자세하게 설명하면 합성 비타민C는 타피오카, 옥수수 등 식물에서 포도당을 추출해 이를 발효하는 과정을 거쳐 비타민C를 얻은 것이다. 또한 천연비타민C는 가공하지 않은 1차 식품을 그대로 먹었을 때만 해당되며 가공한 상태의 경우 천연비타민C라는 명칭은 적합하지 않다. 즉 비타민C는 천연이나 합성이냐를 따지기보다는 체내 흡수율 및 이용률에 따라 올바르게 복용하는 것이 중요하다.

온라인 중앙일보