(2)반찬 싱겁게 해서 많이 먹자

차례 ①혼식의 생활화 ②부식의 이용 ③경제적인 식단 ④조리방식의 개선 ⑤가공식품 개발
생활 수준이 나아지고 영양 상식이 보급된 도시에선 비교적 주식인 밥을 덜먹고 부식에 치중하는 경향이지만 아직도 농촌이나 산간지방에서는 대부분 탄수화물인 밥으로부터 활동하는데 필요한 「칼로리」를 섭취한다.
아직 정확한 롱계는 없지만 영양학자들의 지론은 한국인은 하루의 총 섭취열량 (성인남자 1일 권장량 2천4백 「칼로리」)중 80∼90%를 함수탄소인 쌀밥 등의 주식으로부터, 식생활 형편이 비교적 나은 도시인의 경우도 60∼70%정도로 되어있다.
이는 가까운나라 일본의 1일 총 섭취열량의 50∼60%를, 미국이 30∼40%를 함수탄소로부터 얻는 것과 비교하면 현격한 차이를 나타내고 있다. 그 중에서도 일본의 함수탄소 섭취량은 밥이나 빵 등을 많이 먹어서가 아니라 설탕소비가 많기 때문이므로 총 섭취열량 중 주식의 의존도는 한층 낮다.
이렇게 한국인의 식사가 단일식품인 쌀밥 중심의 주식에 치우쳐 있는것은 자극적인 간을 필요로 해서 부식인 반찬은 짜고 매운 종류가 많다. 인체안에서 「칼륨」의 부족은 보다 많은「나트륨」(소금)의 섭취를 필요로 하는데 쌀밥·국수 등 곡류식품에는 거의 「칼륨」성분이 포함되어 있지 않기 때문이다.
한국인의 하루 소금의 섭취량은 20g 이상. 미국의 5g, 일본의 10∼12g과 비교하면 엄청난 섭취인데 적정량은 식생활에 따라 5∼10g 인 것으로 되어있다. 원인은 짠 젓갈류·김치류·간장류의 섭취량이 많고 매운 음식을 많이 먹기 때문인 것으로 풀이된다.
쌀밥 등 곡물 중심 식사에 기인한 소금 과다 섭취는 심장순환기 계통, 고혈압의 원인의 하나로 지적되고 맵고 자극적인 음식은 위벽과 점막을 자극하는 등의 원인이 된다.
이기열 교수 (연세대·식품영양학) 는 합리적인 주식과 부식의 비율을 6대4로 꼽는다. 총 섭취열량의 40%를 부식으로부터 섭취하되 그것은 다시 단백질과 유지류를 절반씩으로 구성하는 것이 이상적이라는 것이다.
국제식량농업기구 (FAO) 한국 위원회가 최근 한국인 영양권장량을 근거로 산출해 낸 어른 남자의 하루 식품별 섭취 구성량은 다음과 같다.
주식으로 주로 활용되는 곡류는 5백g. 감자는 1백g, 유지류는 30g. 고기와 생선은 합해 1백g, 알 (난) 류 50g, 콩류 15g, 된장 30g. 우유와 유제품 1백80g, 뼈째 먹는 생선 10g. 녹황색 채소 1백50g, 담색채소 (김치 등) 2백50g, 과일 1백g.
5개의 기초 식품군이 골고루 들어있어 영양상으로 균형이 잡힌 것이 가장 이상적인 식단인데 한국에서와 같이 쌀밥 중심의 주식위주의 식생활로는 도저히 균형이 잡힐 수가 없다.
따라서 우선 주식의 양을 줄이고 심심하게 조리한 부식의 양을 크게 늘릴 필요가 있다. 대체로 제철식품은 값도 싸고 영양가도 훌륭하므로 폭넓게 부식으로 활용한다. 특히 요즈믐 시장에 흔한 풋콩은 쪄먹거나 콩비지를 만들어 먹으면 한국인에게 부족되기 쉬운 훌륭한 단백질과 질좋은 지방의 공급원이 된다.
간과 우유 또한 비교적 값이 싸면서도 영양가가 높은 식품. 신비한 식품인 쇠간은 특히 단백질 뿐 아니라 각종 「비타민」(A, C등), 특히 철분의 공급원으로 훌륭하므로 한국인의 식성에 맞는 조리법을 연구, 부식으로 보다 폭넓은 활용이 가능한 식품이다.