새벽 1시부터 아침까지 이어지는 브라질 월드컵 경기는 음주와 수면, 야식 섭취 등에 주의가 필요하다.브라질 월드컵에 출전한 우리나라 대표팀의 첫 경기가 내일로 다가왔다. 경기는 우리 시각으로 새벽 4시와 5시·7시에 시작된다. 새벽 1시에 치러지는 세계 각국의 빅매치도 놓칠 수 없다. 결국 월드컵 시즌 내내 긴긴밤 야식을 즐기고 음주를 하며 보내게 될 확률이 높다. 수면 부족으로 인해 다음날 컨디션은 엉망이 되고 만다. 건강을 챙기면서 세계적인 축제도 만끽하는 요령이 필요하다.
“저녁에 조금 일찍 자고 새벽에 일어나서 봐야지.” “세계적인 축제인데, 밤새 술 좀 마시다 경기 응원하면 되지.”새벽잠을 줄이기도 하고 음주를 하며 밤을 새우면서 월드컵 기간 내내 축구에 빠져 지내다 보면 피로가 누적되고 만다. 피로 회복을 위해 제일 먼저 챙겨야 하는 것은 ‘간’이다. 간은 음주로 인한 알코올 분해 뿐 아니라 우리 몸에 필요한 각종 단백질과 영양소의 합성·저장, 유해물질의 해독, 몸에 유익한 효소 생산 등을 담당한다. 간 기능이 저하되면 면역체계 악화로 이어지기도 한다.
간은 피로 물질의 근본 원인인 ‘암모니아’ 해독을 관장하는 기관이다. 숙취는 물론 피로 해소를 위해서는 간의 회복을 돕고 기능을 개선시키는 것이 급선무라 할 수 있다.
음주량 제한하고 저지방 안주 즐기기
월드컵이나 올림픽이 끝난 후 후유증을 호소하는 사람들의 공통점은 과도한 음주를 즐긴다는 것이다. 경기를 관람할 때 습관적으로 술을 마시는 행동을 지양해야 한다. 경기를 보며 한 잔씩 마시다 보면 생각보다 많은 양을 섭취하게 되기 때문이다. 주 3일 이상 술을 마시는 ‘습관성 음주’로 이어질 경우 간 건강에 치명적이다. 치킨이나 족발 같은 기름진 안주는 체내에 지방으로 축적돼 비만과 비알코올성 지방간의 원인이 되기도 한다. 지방간은 간경화·간암·심혈관 질환 등 다른 질환을 유발하는 직접적인 원인이 될 수 있다. 야식을 먹더라도 지방이 적은 단백질 식품 위주로 메뉴를 선택하는 것이 좋다. 술을 마실 때는 1일 알코올 섭취 허용량이 20mL 이하(맥주 1캔·소주 2잔·와인 2잔)임을 기억하고 물을 자주 마셔 알코올 분해에 대한 간의 부담을 줄여주도록 한다. 경기를 기다리며 장시간 술을 마시는 습관도 바꿔야 한다. 술을 마시는 시간과 음주량을 미리 정해두는 것도 필요하다.
저녁 일찍 먹고 잠들기 전 음주 금해야
새벽 4시나 5시에 치러지는 경기를 실시간으로 시청하기 위해서는 미리 잠을 자두는 것이 좋다. 하지만 평상시보다 수면시간이 줄어들기 때문에 경기 시청 이후, 일상생활에서는 종일 피로감을 느끼게 되고 불면증을 야기하기도 한다. 새벽 경기를 보기 위해 일찍 잠자리에 들 계획이라면 저녁을 일찍 먹는 것이 좋다. 취침 시각을 기준으로 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 위장 활동이 숙면을 방해하지 않는다. 일찍 잠자리에 들기 위해 독주를 마시는 것도 금해야 한다. 알코올이 분해되면서 오히려 숙면을 방해하기 때문이다. 약간 땀이 날 정도의 스트레칭을 하면 피로 회복과 숙면 유도에 도움이 된다. 과일이나 채소 등으로 균형 잡힌 식사를 하는 것도 좋다. 낮에 20분이상 낮잠을 자는 것은 오히려 생체리듬을 깨뜨리게 되므로 피해야 한다.
불면증과 피로 회복에 효과적인 음식 섭취
바나나에 풍부한 트립토판은 숙면을 돕는 세로토닌을 생성하고 흥분된 교감신경을 진정시켜 주는 효과가 있어 불면증 해소에 도움이 된다. 비타민C가 많이 함유된 딸기, 키위는 칼로리가 낮아 위에 부담이 없고 피로 회복에도 도움이 된다. 단백질이 함유된 음식은 손상된 간 세포를 회복하는 데 도움을 주므로 수육이나 고등어·꽁치 등의 생선류를 자주 섭취하는 것이 좋다. 버섯은 알코올 대사를 돕고 미역은 알코올 섭취 시 소변으로 빠져나가는 칼륨을 보충해 준다. 과음으로 인해 저하 된 간 기능을 활성화하는 데는 UDCA(Ursodeoxyxholic Acid, 우루소데옥시콜린산)가 효과적이다. UDCA는 곰의 웅담에 들어 있는 담즙의 주요 성분으로, 간 내 미세담도를 청소해 알코올은 물론 피로 원인으로 지목되는 암모니아 등의 각종 독소와 노폐물을 신속하게 제거하도록 돕는다. 또한 간의 혈류량을 증가시켜 신진대사를 촉진함으로써 간세포의 기능을 보호하고 손상된 세포를 회복시킨다.
하지만 UDCA는 음식으로는 섭취할 수 없기 때문에 별도의 영양제를 복용해 보충할 수 있다. 순천향대학교 서울병원 가정의학과 유병욱 교수는 “담즙산의 UDCA 비율은 5% 정도로 이를 꾸준히 섭취해 비율을 높여 주면 면역력 증진과 간 기능 활성화에 도움이 된다”고 말했다.
매일 매일 먹는 UDCA 간 기능 개선제, 우루사
대웅제약 ‘우루사’(사진)는 곰의 담즙 성분인 UDCA가 다량 함유돼 있다. 우루사 120 캡슐에는 웅담 1개에 해당하는 양의 UDCA가 들어 있어 담즙 분비를 촉진해 각종 독소와 노폐물이 신속하게 배출될 수 있도록 돕는다. 간의 혈류량을 증가시켜 피로 회복과 활력 증진에도 도움이 되고 항산화 작용도 한다. 항염증 및 면역 조절 작용에도 효과가 있다. 우루사는 장기간 복용해도 내성이 없으며 주성분인 UDCA는 음식으로 보충할 수 없는 성분이므로 무엇보다 하루 세 번씩 꾸준히 섭취해야 간 기능 개선 효과를 기대할 수 있다.
<유희진 기자 yhj@joongang.co.kr>
