최성조 코치에게 배우는 효과적인 러닝법

중앙일보

입력

▶스케쳐스의 미드풋 러닝화 ‘고런’을 신고 운동 중인 트레이너 최성조. 달릴 때 발의 중간 부분으로 착지하는 미드풋 주법은 부상위험도 적고 달리는 시간도 단축할 수 있다.

달리기를 즐기는 사람들이 많아졌다. 특별한 운동 도구가 필요하지 않고 개인의 의지에 따라 언제든 시작할 수 있어서다. 다양한 러닝전문 어플리케이션과 코칭 프로그램, 각종 달리기 대회도 러닝 인구를 늘리는데 일조하고 있다. 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 운동이지만 효과적으로 뛰는 방법을 알아두는 것이 중요하다.

　러닝은 건강과 몸매관리에 효과적인 운동이다. 유산소 운동이라 체지방을 줄이는 효과도 있다. 하루 30~40분 이상, 일주일에 3일 정도 규칙적으로 운동하면 체지방이 감소할 뿐만 아니라 근력과 유연성이 강화되고 혈액순환 장애도 개선된다. 또 러닝은 골다공증을 예방하고 척추질환으로 인한 요통과 어깨 결림·통증도 완화시킨다.

　정신 건강에도 좋다. 뇌에 적당히 가해지는 자극은 스트레스를 해소하고, 불면증이나 우울증을 가라앉힌다. 하지만 무작정 달리기보다 자신에게 맞는 안전한 주법으로 달리는 것이 중요하다. 그래야 발목과 관절에 무리가 가지 않으며, 달릴 때 빈번하게 발생하는 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

고개 숙이고 달리면 목에 충격

　러닝은 자세와 주법이 관건이다. 사람들이 가장 많이 실수하는 부분이 고개를 숙인 자세로 달리는 것이다. 시선이 땅으로 향하는 자세라고 보면 된다. 부상 위험이 큰 자세이고, 달릴 때 발이 받는 충격은 몸무게의 최대 3배에 달한다. 또 고개를 숙이면 충격이 그대로 목에 전해져 목뼈에 부상을 불러올 수 있다. 고개를 바로 세우고 시선은 정면을 바라봐야 한다.

　달릴 때 상체의 움직임이 크면 피로도 그 만큼 빨리 온다. 오래 달릴 수가 없다. 상체를 꼿꼿이 세우는 것도 나쁜 자세다. 모든 운동은 운동 진행 방향에 따라 무게중심을 맞추는 것이 기본이다. 러닝은 앞으로 나아가는 직선 운동이므로 무게 중심을 몸보다 약간 앞에 두는 것이 효율적이다. 상체를 5∼10도 앞으로 기울이면 몸이 받는 저항을 덜고 발에 가해지는 충격도 줄일 수 있다.

　러닝을 처음 시작한 여성들의 경우, 팔이 좌우로 흔들리는 것을 쉽게 볼 수 있다. 팔을 양 옆으로 흔들면 허리도 계속 좌우로 비틀어지게 된다. 골반과 하체도 비틀어져 부상으로 이어질 수 있다. 달릴 때의 양 팔은 앞 사람을 툭툭 친다는 느낌을 가지고 앞뒤 직선 방향으로 흔든다. 손은 달걀을 쥐는 듯한 기분으로 살짝 주먹을 쥔 모양이 알맞다.

　미드풋 스트라이크 주법은 달릴 때 발뒤꿈치 뒷부분으로 착지하지 않는다는 의식이 필요하다. 일반적인 러닝 운동화는 뒤꿈치의 쿠션이 두꺼워 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿을 수밖에 없다. 미드풋 신발은 뒤꿈치에 쿠션이 거의 없어 자연스럽게 미드풋주법을 유도한다. 몸의 근육이 뒤축 주법에 익숙해 있기 때문에 조금씩 연습하며 익숙해지는 것이 좋다.
　
러닝화는 걷기·등산용보다 가벼워야

　러닝 운동화는 걷기나 등산에 쓰이는 운동화보다 가벼워야 한다. 달릴 때 체중의 2~3배 무게가 발에 가해져 발목과 무릎 관절에 영향을 미치는데, 이때 운동화까지 무겁다면 발에 쌓이는 피로도 늘어날 수밖에 없다.

　미드풋 스트라이크 주법의 운동화도 가벼움이 생명이다. 신발을 신지 않고 맨발로 달리는 효과를 주는 베어풋러닝에서 파생된 주법이기 때문이다.

　스케쳐스에서 나온 러닝화 ‘고런(GO Run)’은 신발에 들어가는 구성 요소를 최소화해 맨발처럼 가볍게 달릴 수 있도록 도와주는 초경량 러닝화이다. 고런 여성용 러닝화의 무게는 136g(230mm 기준)이다. 계란 1개의 무게가 70g인데, 계란 두 개 무게보다도 가볍게 만들어졌다.

　또한 고런은 발의 중간으로 착지를 유도해 발뒤꿈치에서 오는 충격을 없애고 미드풋 러닝을 가능하게 한다. 신발 밑창에 있는 임펄스센서(Impulse Sensors)를 통해 지면의 감각을 최대한 느낄 수 있게 만들어졌다. 임펄스센서는 아웃솔과 밀도가 다른 특수구조로 제작된 것으로, 어떠한 지면에서도 편안하고 자연스러운 발의 움직임 유도해 준다. 신고 벗기도 편리하다. 오소라이트(OrthoLite) 소재를 사용해 항균과 방취 효과를 높여 맨발로도 신을 수 있다. 토 패턴(Toe Pattern)이 넓은 것도 특징이다. 기존 운동화보다 토 패턴이 넉넉해 달릴 때 발가락의 움직임이 편안하다.

　최근에는 러닝에 관한 관심을 갖는 20대 젊은 여성들이 늘어 단체로 러닝대회나 행사에 참가하거나, 피트니스센터에 등록해 러닝운동을 시작하는 사람들이 부쩍 늘었다. 러너들의 연령대와 성별이 다양해지면서 운동화의 디자인과 컬러도 더 세련돼졌다. 고런 운동화는 라임과 오렌지, 아쿠아 블루, 바이올렛, 그레이, 레드, 블루, 옐로, 다크 그레이의 총 9개 컬러로 선택의 폭을 넓혔다. 역동적인 측면 그래픽과 심플한 로고 디자인이 스포티함을 강조한다. 세련된 컬러감과 디자인으로 운동할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 스타일리시한 연출이 가능하다.

<이세라 기자 slwitch@joongang.co.kr 사진="스케쳐스" 제공>