밤에 출출할 때 먹는 과일 혈당 천천히 올려 살찔 걱정 덜어요

중앙일보

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노출의 계절이 왔다. 소매가 짧아지니 겨우내 숨어 있던 뱃살과 팔뚝 살이 걱정이다. 게다가 따가운 햇살에 칙칙해지는 피부도 고민이다. 온도가 오르면 활력도 쉽게 잃는다. 기후에 민감한 여성, 쉽게 지치는 남성은 여름이 다가오면 다이어트와 피부관리, 활력 증진이라는 3대 난제에 고민한다. 이럴 때 제철 과일을 이용하면 건강한 여름을 맞을 수 있다.

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “여름철 과일은 수분과 비타민이 풍부하면서도 칼로리는 낮고 포만감이 커 다이어트·피부미용·활력증진이라는 ‘세 마리 토끼’를 동시에 잡을 수 있다”고 말했다.

배지영 기자

과일의 90% 이상은 수분이다. 게다가 합성비타민제보다 흡수율이 높은 천연비타민과 미네랄이 풍부해 갈증해소와 활력증진에 도움을 준다. [중앙포토]

쉽게 지치는 여름, 과일 섭취는 ‘포도당 주사’

기온이 오르면 밖으로 빠져나가는 수분이 많다. 신진대사가 떨어지니 쉽게 지친다. 음료수나 물 대신 과일을 섭취하면 활력을 쉽게 되찾을 수 있다.

이유는 두 가지다. 먼저 수분 함유량이 높다. 과일의 90% 이상이 물이다. 물이 들어가면 수분과 전해질의 밸런스가 정상화돼 활기를 되찾을 수 있다. 두 번째는 흡수가 빠른 과당이 풍부하다. 전주대 한식조리학과 신정규 교수는 “몸이 좋지 않을 때 포도당 주사를 맞으면 급속하게 원기를 되찾는다. 과일에도 포도당 형태의 탄수화물(과당)이 들어 있어 몸에 바로 흡수돼 에너지를 낸다. 일반 음식물이 몇 단계 거쳐 소화돼 에너지로 쓰일 수 있는 것과는 다르다”고 말했다.

하지만 살을 찌게 하지는 않는다. 강 교수는 “일반 음료수에는 과당 대신 설탕류가 들어있다. 설탕류는 당지수(GI)가 높다. 당지수란 식품을 먹고 난 뒤 혈당의 상승 속도를 분류한 등급. 음료는 혈당을 빨리 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 다시 혈당을 급격히 내려 단 것을 요구하도록 한다. 결국 음료수를 계속 마시지만 갈증은 해소되지 않는다. 특히 당지수가 높은 음료는 에너지의 체내 축적률을 높여 살을 찌게 한다. 반면 과일은 혈당을 천천히 올려 체지방 축적을 막는다. 밤에 식사 후 출출하다면 과일이 가장 좋다. 같은 칼로리를 섭취해도 과일의 당은 혈당을 천천히 올리기 때문에 실제 살로 축적되는 양은 훨씬 적다.

천연 비타민, 합성비타민보다 흡수력 5배 높아

키위는 과일의 여왕이라 불린다. 과일이 가진 15개 영양소의 총 함량이 가장 높다. 그 중 비타민 C는 오렌지의 2배, 사과의 23배다. [중앙포토]

여름 자외선에 피부는 금방 노화된다. 눈에 보이지 않는 자외선A를 30분만 쬐어도 피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 피부색을 어둡게 하는 멜라닌 세포층에 변화가 나타난다. 열 손상도 있다. 높은 온도에 노출돼 탄력 세포가 허물어진다. 여름만 되면 피부가 축 늘어져 보이는 것은 단순한 느낌 탓만은 아니다.

이런 피부 노화현상을 막으려면 항산화 비타민 섭취가 필요하다. 자외선과 열은 체내 비타민을 앗아간다. 피부미용에 좋은 비타민 C가 가장 많이 든 대표적인 과일은 키위다. 키위의 비타민 C함유량은 사과보다 23배, 오렌지보다 2배 많다. 비타민 E도 오렌지와 사과보다 각각 8.3배 더 많다. 포도에도 안토시아닌이 많아 열에 손상된 피부 건강을 되돌려주는데 좋다.

그밖에 토마토는 라이코펜이 많아 남성 건강에 좋다. 전립선암·전립선염 치료와 예방에 효과적이라는 논문이 다수 있다. 수박은 시투툴린이라는 성분이 많아 소변 배출 과정을 돕는다. 몸이 자주 붓는 부종환자와 다이어트 중인 사람에게 좋다. 참외에도 쿠쿨비타신이라는 물질이 항암작용을 돕는 것으로 알려져 있다. 복숭아의 아마그달린이라는 물질은 신경을 안정시키고 기침을 멎게 하는 데 효과적이다.

과일에 든 천연비타민은 합성비타민보다 흡수력이 5배 이상 높다. 2011년 미국 영양학회지에 실린 논문에 따르면 쥐를 대상으로 2주간 한 그룹은 비타민C 합성비타민인 아스코르브산을 먹이고, 다른 한 그룹은 키위를 먹였다. 먹이에 포함된 비타민 C의 양은 같았다. 그 결과, 키위를 섭취한 그룹이 비타민 제제를 섭취한 그룹의 쥐보다 신장·심장·간·혈청 등 세포 조직에 더 높은 비타민 C흡수율을 보였다. 신정규 교수는 “과일에 들어있는 다양한 미네랄·비타민 성분이 상호작용을 일으켜 비타민 흡수에 최적인 상태를 만든다”고 말했다.

섬유질 많아 다이어트식으로도 좋아

여름 과일을 다이어트에 효과적으로 이용할 수 있다. 칼로리는 낮은데 비해 포만감은 크기 때문이다. 키위에는 과일 중 가장 많은 식이섬유가 들어있다. 신 교수는 “키위는 장에서 수분을 다량 빨아들여 원래 부피의 5배 가량 부푼다. 같은 양을 먹어도 배가 부른 느낌이 든다”고 말했다. 복숭아와 참외도 식이섬유가 풍부한 편이다. 다량의 식이섬유는 변비를 예방하는 효과도 있다.

식이섬유는 장을 청소하는 역할도 한다. 부풀어 오른 식이섬유의 거친 부분이 대장에 붙어 있는 유해물질을 포획해 대변을 통해 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 식이섬유가 풍부한 과일을 오랫동안 섭취하면 대장암 발생 위험이 줄어든다. 게다가 과일에는 칼슘과 칼륨 등 다이어트를 하는 여성에게 부족하기 쉬운 영양소도 다량 함유돼 건강한 다이어트를 돕는다.