‘메이킹 해피 맘’ 프로젝트 전문가들이 주부에게 추천하는 건강한 다이어트법

이효리의 허리라인, 현영의 각선미는 주부들에게도 로망이다. 그러나 따로 시간을 낼 수 없어 다이어트라고 해봤자 무조건 굶거나 생각 날 때마다 근처 공원을 걷는 게 전부다. 당연히 만족스런 결과를 얻기 힘들다. 설사 살이 빠지더라도 금방 요요가 찾아온다. 이처럼 다이어트와 요요가 반복되면 몸의 기초대사량이 무너져 살 찌기 쉬운 체질로 바뀐다.‘메이킹 해피 맘’ 프로젝트 전문가들이 이런 주부들을 위한 건강한 다이어트법을 소개했다.

식사처방 식사일기 작성으로 식습관 모니터링 대부분의 사람들은 자신의 식습관이나 식사량을 정확히 알지 못한다. ‘메이킹 해피 맘’프로젝트 참가자들도 마찬가지였다. 양수경씨는 식사일기를 작성하기 전까지 자신이 평소 간식을 먹는다는 사실조차 인지하지 못했다. 정혜승씨는 김밥 같은 분식으로 끼니를 자주 때우고 있었다. 김밥 한 줄의 열량이 500kcal라는 것을 감안하면 ‘제대로’ 식사를 한 셈인데, 정씨는 “점심을 거를 때가 많다”고 여겼다.

다이어트를 결심했다면 가장 먼저 해야 할 일이 ‘식사일기’ 작성이다. 임혜진 영양사는 “섭취한 음식 이름과 요리에 사용된 재료, 조리법, 식사 소요 시간, 섭취량, 섭취 장소 등을 꼼꼼히 적어야 한다”고 설명했다. 세 끼 식사뿐 아니라 그 사이에 마신 음료수 한 잔, 지나가다 집어먹은 과자 한 조각도 놓쳐서는 안 된다. 식사일기를 통해 꾸준히 자신을 모니터링하면 불규칙한 식사 횟수와시간, 폭식과 과식,빨리 먹는 습관 등 잘못된 식습관을 바로잡을 수 있다. 짠 음식과 인스턴트 식품, 열량이 높은 음식을 좋아하던 안성희씨는 닭가슴살과 청국장·과일 등 열량이 낮은 음식들로 식습관을 고쳤다. 임 영양사는 “한 끼를 먹더라도 영양소를 고루 섭취해야 한다”며 “가장 바람직한 게 한식 상차림”이라고 조언했다.

식품별 열량은 크기에 상관없이 지방-단백질-탄수화물-채소 순으로 높다. 이 때문에 지방의 섭취를 줄이고 포만감을 느낄 수 있도록 채소나 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 특히 섬유질이 많은 식품은 위에 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 유지되고 배변에도 도움이 된다. 식간의 출출함은 우유나 과일 등의 간식으로 달래주도록 한다.
　
운동처방 유산소·근력 운동을 꾸준히웰니스컴퍼니 프로PT팀 윤경섭 팀장은 “자신의 목표 체중에서 3kg 이상 늘었을 때 다이어트를 시작하지 않으면 목표 체중으로 되돌리기 힘들다”고 경고했다. 특히 주부는 집에 있는 시간이 많다 보니 활동량이 적은 데다 나이가 들면서 나잇살이 붙어 몸매가 쉽게 망가진다.

그렇다고 식사조절만으로 살을 빼는 것은 금물이다. 피부의 탄력이 떨어져 살이 늘어지고 오히려 노화가 촉진될 수 있다. 체력도 떨어져 날씬한 게 아니라 마치 아픈 사람처럼 보이기도 한다. 윤 팀장은 “적당한 근육이 있는 탄력 있는 몸매를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 해야 한다”고 강조했다. 이어 “배가 나왔거나 팔뚝이 굵다고 그 부위만 집중해서 운동하는 것도 금물”이라며 “한 가지 운동만 집중해서 할 경우 특정 근육만 발달하므로 몸의 모든 근육을 사용할 수 있는 여러 가지 운동을 균형 있게 하라”고 말했다.

운동은 일주일에 2~3회, 한 번에 1시간~1시간30분이 적당하다. 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 하는 밸런스 트레이닝이나 크로스-핏 등의 운동법이 효과적이다. 그러나 여의치 않다면 어떤 운동법이든 근력 운동과 유산소 운동을 반반씩 하면 된다. 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 순이다. 써킷 트레이닝이라고 해서 근력운동 30분, 유산소 운동 30분, 다시 근력 운동-유산소 운동의 순으로 하면 한 가지 운동을 계속하는 것보다 2배 이상의 열량 소모 효과가 있다.

전문의 처방1 부분 관리로 탄력과 라인 살려

전체적인 체중 감량에도 불구하고 허벅지와 복부의 살이 그대로이거나 갑작스런 체중 감량으로 피부 탄력이 떨어졌다면 부분 관리로 효과를 볼 수 있다.

정혜승씨의 경우 5주차까지 강도 높은 운동을 했음에도 하체의 살이 빠지지 않았다.이로 인해 다이어트에 대한 의욕을 잃었다.대한비만학회 장두열 회장(체인지클리닉 원장)은 “체중은 계단식으로 줄어들기 때문에 정체기를 잘 극복해야 한다”며 “포기하지 말고 운동 강도를 꾸준히 높이라”고 조언했다.

이어 운동만으로 해결 하기 어려운 하체 비만에는 지방 분해와 피부탄력에 효과적인 고주파 시술을 병행하도록 추천했다. 특히 복부 지방은 허리 건강에도 나쁜 영향을 미치므로 반드시 복근운동을 병행하도록 했다. 장 원장의 조언대로 운동과 시술을 병행하면서 정씨의 하체 라인이 살아 났다. 한 달 사이 정씨의 허벅지 둘레는 2cm,체지방은 6kg 감소했다.

장 원장은 또 “다이어트에 성공하기 위해서는 자신만의 ‘목표 체중’을 정할 것”을 권했다. 목표 체중은 이상적인 몸무게가 아니라 자신이 경험해본, 자신에게 맞는 적절한 수준의 체중을 말한다. “60kg대를 유지하겠다”는 안성희씨나 양수경씨가 결혼 전 몸무게인 65kg를 목표로 잡는 것처럼 예전 자신의 몸무게 중 원하는 몸무게를 정하는 것이다.
　
전문의 처방2 몸 속 독소 없애 요요 예방

요요 현상의 주요 원인 중 하나는 과거의 잘못된 생활습관으로 돌아가는 것이다. 김소형 한의사는 “늘 ‘내가 건강해야 아이들과 남편이 건강할 수 있다’는 생각으로 자신에게 투자하라”고 조언했다. 하루 중 30분이라도 걷기 운동을 하고 한 끼 정도는 자신의 다이어트를 위한 식단으로 바꾸는 등 자신을 위해 시간과 노력을 기울이라는 것이다.

살이 더 이상 빠지지 않는 정체기라면 체내에 쌓인 독소가 원인일 수 있다. 우리 몸은 좋은 영양분을 더하기 전에 불필요한 노폐물을 비워줘야 한다. 김씨는 “인체 클렌징을 통해 체내 독소가 제거되면 기혈의 흐름이 원활해져 자연스레 살이 빠질뿐 아니라 피부 트러블이 감소되고 만성 피로·변비·여성질환 등 고질적인 증상이 사라진다”고 말했다. 체내에 쌓인 수독 탓에 부종과 냉증·하체 비만·두통 등이 나타났던 안성희씨는 디톡스 치료 후 체중 감량은 물론 손발 냉증·피로·두통·소화불량 등이 해소됐다. 어혈로 살이 잘 빠지지 않던 양수경씨도 어혈을 제거하자 여성질환과 손발 저림이 개선됐다. 칙칙했던 피부는 맑고 깨끗해졌다.

< 윤경희·송정 기자 annie@joongang.co.kr / 사진=황정옥 기자 >
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