[Life] 잠 못 이루던 ‘칭얼이’가 쿨~ 쿨~

[중앙포토]

　‘만성수면부족’. 초보 엄마들이 흔히 겪는 ‘직업병’이다. 밤새 젖을 물려야 자는 아이, 엄마가 옆에 없으면 잠을 못 자는 아이, 저녁이면 녹초가 되면서도 한사코 잠을 안 자려는 아이, 밤중에 몇 번씩 깨고도 아침에 일찍 일어나는 아이 등 종류도 다양하다. 어떻게 하면 아이와의 ‘잠자리 전쟁’을 끝낼 수 있을까. 『울리지 않고 아이 잠재우기』(김영사)에서 그 해결책을 찾아봤다.

#‘잠자리 의식’을 만든다

아이들은 일관된 일상에서 안전하다는 느낌을 받는다. 매일 밤 잠들기 전 일종의 의식 같은 행동을 규칙적으로 따라 하도록 하다 보면 아이가 잠자는 시간을 편안하고 자연스럽게 받아들이게 된다.

잠들기 전 준비과정을 차트로 만들어 침실에 붙여두는 것도 좋은 아이디어다. ‘①잠옷을 입는다 ②이를 닦는다 ③화장실에 간다 ④책을 세 권 읽는다 ⑤자장가 테이프를 켠다 …’ 등 준비과정을 순서대로 적어넣은 포스터를 만드는 것이다. 아이가 아직 글을 모른다면, 각 단계에 해당하는 그림이나 사진을 찾아 붙여둬도 좋다.

# 마음을 가라앉히는 간식 메뉴

차분하고 느긋한 느낌을 일으키는 음식을 취침 30분∼1시간 전에 간식으로 먹인다. 특히 우유는 트립토판·칼슘·마그네슘 등 수면을 돕는 영양소를 함유하고 있어 자기 전 긴장을 풀어주는 식품으로 좋다. 또 바나나·참치·요구르트·두유·두부·계란·치즈·호두 등에도 트립토판이 많아 자기 전 간식으로 권할 만하다.

반면 고단백 식사나 간식은 잠자리에 들기 2시간 전부터는 피하는 것이 좋다. 붉은 살코기나 소시지·베이컴·햄 등 단백질 함유량이 높은 식품들은 몸에 활력을 불어넣고 잠을 쫓는다.

또 설탕·초콜릿·오렌지 주스·탄산음료·버터 등 소화과정에서 위식도 역류를 악화시키고 가스를 많이 발생시켜 수면을 어렵게 만드는 식품도 취침 직전에는 피해야 한다.

#‘백색 배경음’을 활용한다

작은 소음에도 쉽게 깨어나는 아이라면 부드러운 ‘백색 배경음’이 효과가 있다. 백색 배경음이란 환풍기나 에어컨이 돌아갈 때 나는 소리처럼 모든 주파수가 똑같은 정도로 조합된 소리를 말한다. 백색 배경음의 부드럽고 기복 없는 소리는 아이의 마음을 부드럽게 어루만져 준다.

또 침실 밖 TV 소리, 차 소리, 개 짖는 소리 등을 차단해 주는 효과도 있다. 따라서 규칙적인 파도 소리, 비나 폭포 소리, 개울물 소리, 여름밤 곤충 울음소리 등 차분한 실제 자연의 소리를 담은 백색 배경음 CD는 잠자리에서 틀어주기 안성맞춤이다. 일단 아이가 그 소리에 친숙해지면 밤중에 깼을 때 다시 재우는 데도 이용할 수 있다. 음향기기의 재생 버튼을 누르는 것만으로도 아이를 다시 ‘취침 모드’로 돌려놓을 수 있어서다.　

이지영 기자

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