한가위 증후군 고민을 나눠 봐!

중앙일보

입력

한가위가 다가왔다. 풍성한 결실을 상징하는 추석명절에 빠질 수 없는 것이 친지들과의 만남과 푸짐한 음식이다. 반가운 이들과 오순도순 모여 앉아 정을 나누고 음식을 즐기는 건 좋지만 오가는 길과 음식 장만이 문제다. 꽉 막힌 도로에서 긴 시간 운전을 하거나 상차림 준비로 쪼그리거나 서서 일하는 시간이 길면 몸 이곳저곳에 무리가 온다. 지친 근육과 관절을 달래주기 좋은 스트레칭을 알아보자.

관절 장거리 운전때 하지통…휴식 필수
허리 오래 앉아 있으면 근육통 심해져
#명절후 환자가 부쩍 늘어난 까닭
9월은 한여름 무더위에 지쳐 약해진 신체가 온전히 추스러지지 않은 시기다. 습하고 무더운 날씨는 특히 체내의 수분이 증발치 못하게 해 관절의 부종과 통증을 유발한다. 이렇듯 지친 신체에 명절기간의 장거리 운전과 가사노동, 과식·과음은 자칫 질환으로 이어질 수 있다.

정진효 e-좋은중앙병원 척추건강연구소 실장은 “한가위를 지내고 나면 허리와 관절에 통증을 호소하며 병원을 찾는 환자들이 부쩍 늘어난다”며 “남성은 오랜 시간의 운전으로, 여성은 평상시보다 많은 가사노동으로 인한 목·어깨·허리통증이 대부분”이라고 말했다. 정 실장은 또 “무리한 집안일과 운전은 신경이 눌려 다리가 저려오는 하지방사통을 비롯해 오랜 기간 재활치료를 받아야 하는 좌골신경통을 부를 수 있다”고 설명했다.
　　
#근육·관절의 묘약, 스트레칭
장거리를 운전하거나 버스에 오래 앉아 있으면 누워있을 때의 2∼3배에 달하는 체중이 허리에 가해진다. 결국 허리통증을 유발하고 반복되면 근육이 경직돼 근육통으로 이어진다. 평소 허리가 좋지 않았다면 엉덩이 부위의 통증과 다리 저림은 더욱 심하다.
1시간 가량 운전했다면 골반 주위와 허리·등 부위의 근육을 풀어주는 스트레칭을 한 뒤 다시 운전대를 잡는 게 좋다. 서서 하는 것보다는 앉아서 하는 스트레칭이 다시 운전석에 앉았을 때 근육의 피로감을 줄여준다. 단, 차안에서는 원하는 부위를 충분히 풀어 줄 수 없으니 차에서 내려 편하게 앉아 쉴 수 있는 장소를 찾아야 한다. 휴게소에 들를 때마다, 목적지에 도착해서도 빼먹지 말자.

주부들의 경우 장시간 쪼그리고 앉거나 서서 팔을 움직이는 동작을 고려한 스트레칭이 필요하다. 수건을 이용한 스트레칭은 지치고 뭉친 팔 근육을 풀어주는데 효과적이다. 한가지 일을 시작하기 전과 끝낸 후에 잠깐씩 해 주는 게 좋다. 임신과 출산으로 요통을 겪은 경우라면 과도한 집안일은 퇴행성 척추질환을 부르기 십상이다. 오랫동안 서서 일한다면 50분에 한번은 허리를 좌우로 돌려주거나 엎드려서 등을 둥글게 말았다가 쭉 펴는 동작을 해주면 좋다.

프리미엄 이경석 기자 yiks@joongang.co.kr
사진=프리미엄 최명헌 기자 choi315@joongang.co.kr
도움말=e-좋은중앙병원 척추건강연구소

몸풀기 따라해 보세요

장거리 운전 스트레칭①
1. 차 밖으로 나와 편히 앉을 수 있는 곳을 찾는다.
2. 두 다리를 최대한 앞으로 쭉 뻗는다.
3. 허리를 앞으로 굽힌다.
4. 양손으로 발목을 가볍게 잡는다.
5. 이 자세에서 등을 위쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 힘을 준다.
6. 6∼10초간 유지하고 3회 이상 반복한다.

장거리 운전 스트레칭②
1. 편히 앉아 양반자세를 하듯 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 걸친다.
2. 양손으로 오른쪽 발목을 잡는다.
3. 허리를 앞으로 숙인다.
4. 6∼10초간 유지하고 반대방향으로 바꿔준다.
※올려진 다리의 엉덩이와 다리근육이 당기는 느낌을 받아야 제대로 된 스트레칭.

집안일 어깨 스트레칭①
1. 양손으로 수건 끝 부분을 잡고 팔을 올린다.
2. 왼쪽 팔꿈치를 머리 뒤로 굽혀주고 오른손으론 수건을 당겨준다.
3. 왼쪽 어깨부위 근육이 당기는 느낌이 들면 자세를 6∼10초간 유지한다.
4. 반대편도 같은 방식으로 해 준다.
※목에 힘을 빼고 고개를 앞으로 살짝 숙여야 목에 무리가 가지 않는다.

집안일 어깨 스트레칭②
1. 오른손으로 수건의 끝 부분을 잡고 팔을 어깨너머 등뒤로 돌린다.
2. 왼손은 아래로 내려온 수건 끝 부분을 잡는다.
3. 왼손으로 수건을 아래쪽으로 천천히 당겨준다.
4. 오른쪽 어깨부위 근육이 당기는 느낌이 들면 자세를 6∼10초간 유지한다.
5. 반대편도 같은 방식으로 해 준다.
※어깨가 많이 굳어있다면 긴 수건을 사용해야 무리가 가지 않는다.

집안일 어깨 스트레칭③
1. 오른손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 올린다.
2. 왼손으론 반대쪽 수건 끝을 잡는다.
3. 오른손을 위로 올리며 당겨준다.
4. 왼쪽 어깨부위 근육이 당기는 느낌이 들면 자세를 6∼10초간 유지한다.
5. 반대편도 같은 방식으로 해 준다.