[건강한 가족] 식후 널뛰는 혈당 잡아야 다이어트 성공률 높아져

다이어트의 계절이다. 여름 휴가철을 앞두고 몸매 관리에 신경 쓰는 이들이 부쩍 늘었다. 요요 현상을 겪지 않고 건강하게 살을 빼려면 장기적으로 몸에 도움이 되는 다이어트 방법을 따라야 한다. 체지방이 빠지는 근본적인 원리를 알고 습관화하는 것이 중요하다.
　최근 주목받는 건강 키워드는 ‘혈당 다이어트’다. 혈당을 잡아 체지방을 낮추는 방법이다. 혈당 관리는 젊다고 예외가 될 수 없다. 대한당뇨병학회에 따르면, 2020년 기준 국내 30세 이상 성인 10명 가운데 4명이 공복혈당장애를 포함한 ‘당뇨병 전 단계’에 해당했다. 나이에 상관없이 평소 혈당 관리에 신경 써야 하는 이유다.

비만 부르는 혈당 스파이크

혈당은 몸속에서 포도당으로 분해되는 음식을 먹을 때 높아진다. 혈당을 조절하기 위해 췌장에선 인슐린 호르몬이 분비된다. 인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 운반하면서 에너지로 사용한다. 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐(포도당의 집합체)으로 바꿔 저장한다. 이때 저장량을 초과해 포도당이 남으면 지방으로 변환돼 몸속에 차곡차곡 쌓이게 된다.

더 큰 문제는 ‘혈당 스파이크’다. 식후 혈당이 널뛰듯 급격히 오르내리는 혈당 스파이크가 나타나면 신체는 인슐린을 평소보다 과도하게 분비한다. 이 과정이 반복될 경우 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인이 될 수 있다. 인슐린 저항성이 생겨 인슐린을 아무리 많이 만들어내도 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않는 것이다. 그만큼 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수밖에 없다.

혈당 스파이크를 관리하는 기본적인 방법은 식습관을 조절하는 것이다. 빵·밀가루·과자 등 정제된 탄수화물이나 설탕, 액상과당 등 단순당 섭취를 줄여야 한다. 식이섬유 섭취도 중요하다. 특히 식사 전에 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 피크(최고점 혈당)를 낮출 수 있다. 포만감을 높여 식사량을 줄여주고, 식후 혈당을 완만하게 높여 인슐린 반응을 떨어뜨린다. 여기에 장 건강과 변비 예방, 체내 콜레스테롤을 배출하는 역할까지 해낸다.

최근 혈당을 조절하는 데 효과적인 식이섬유로 주목받는 성분이 있다. 바로 ‘구아검가수분해물’이다. 혈당지수(GI)가 낮은 구아검가수분해물은 인도 북부 사막에서 자라는 구아콩의 배유 부분만을 가수분해해 섭취와 용해를 쉽게 만든 100% 식물성 건강식품이다. 장에 좋은 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할뿐 아니라 배변 활동에 도움을 주는 기능, 당과 콜레스테롤을 흡착해 배출시키는 청소부 역할까지 한다.

구아검가수분해물 섭취 도움

구아검가수분해물이 식후 혈당 감소에 효과적이라는 사실은 여러 연구결과를 통해서도 확인됐다. 국제학술지인 ‘미국 임상영양학회지’에 게재된 연구에 따르면 당뇨병 환자에게 하루 4번씩 6주 동안 구아검가수분해물을 섭취하게 한 결과, 공복혈당이 19.5% 감소한 것으로 나타났다. 식품 분야 권위 학술지 ‘푸드 하이드로콜로이즈(Food hydrocolloids)’에는 건강한 성인 6명이 구아검가수분해물을 2주 동안 섭취한 결과, 혈당이 약 4% 감소했다는 연구결과가 실렸다. 일반인의 식후 혈당 피크를 낮추는 데도 효과적이다. 영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 구아검가수분해물이 포함된 시리얼을 정상 체중의 건강한 성인에게 아침 식사로 제공한 후 식후 혈당 변화를 4시간 동안 관찰한 결과 혈당 피크가 20% 이상 낮아졌다.

구아검가수분해물은 ▶미국 식품의약국(FDA) 등재 안전원료인증(GRAS) ▶유럽임상영양대사학회(ESPEN) 섭취 권장 원료 ▶일본 후생노동성의 특정 보건용 식품(FOSHU) 인증 ▶비건(Vegan) 인증 등 다양한 국제적 인증을 획득해 안정성을 입증했다. 식품의약품안전처에서도 구아검가수분해물에 대해 ▶장내 유익균 증식 ▶배변 활동 원활 ▶혈중 콜레스테롤 개선 ▶식후 혈당 상승 억제 등 네 가지 기능성을 인정하고 있다. 국내에서 유통되는 프리바이오틱스 원료 중 가장 많은 기능이다. 식약처에 따르면 구아검가수분해물(함유 식이섬유 기준)을 하루 4.6g 섭취할 경우 장내 유익균 증식, 9.9g 이상 섭취하면 혈중 콜레스테롤 개선과 식후 혈당 상승 억제, 원활한 배변 활동에 도움이 된다.

신영경 기자 shin.youngkyung@joongang.co.kr