세계 장수 식단에서 사랑받는 연어, 색다르게 즐기는 법 [쿠킹]

중앙일보

입력 2022.10.25 09:30

최근 5년 새 인기가 높아진 식재료를 꼽는다면 연어를 빼놓을 수 없다. 식사 대용으로 인기를 끈 포케에도, 베이커리 업계에 대세로 떠오른 베이글 샌드위치에도 연어는 빠지지 않는다. 실제로 국내에서 유통되는 연어의 98%를 차지하는 노르웨이 연어의 수입량은 5년 새 5만 9084톤(2016년)에서 9만 4219톤(2021년)으로 크게 늘었다. 하지만 회나 초밥, 샐러드로 즐겨 먹는 이들이 여전히 많다. 연어를 다양하게 즐길 수 있도록, 쿠킹이 노르웨이 수산물 위원회와 함께 요리 전문가가 추천하는 연어 요리 레시피를 연재한다. 홈 파티·건강·가족·캠핑 등 4가지 콘셉트에 어울리는 연어 요리를 총 4회 소개한다. 이번 회는 푸드 디렉터 김연아의 맛과 건강을 모두 챙긴 활용도 높은 연어 요리다.

② 연어로 만드는 색다른 건강식

건강식, 안주, 간식으로 두루 즐길 수 있는 연어 타다키와 연어 브루스케타. 사진 송미성.

건강식, 안주, 간식으로 두루 즐길 수 있는 연어 타다키와 연어 브루스케타. 사진 송미성.

세계적 건강식으로 꼽히는 ‘지중해 식단’에서도, 요즘 떠오르는 ‘북유럽 식단’에서도 즐겨 사용하는 식재료가 있다. 바로 연어다. 널리 알려져 있듯 연어엔 오메가3 지방산, 비타민A, B, D, E가 풍부하다. 특히 오메가3는 뇌세포 보호와 인지능력에 영향을 미치는 중요한 성분이지만 체내에서 저절로 합성되지 않는다. 면역력 향상과 암 예방에 효과가 있는 비타민D도 비슷하다. 햇빛을 쐬면 피부에서 합성되는 것으로 알려져 있으나 최근엔 자외선 차단제의 사용으로 일상 속에서 비타민D의 양을 모두 충족시키기가 쉽지 않지 않고, 햇빛에 피부를 장시간 노출할 경우 피부암의 위험도 커진다. 결국 이를 두루 갖춘 식품을 섭취해 영양소를 보충하는 것이 우리에게는 최적의 선택이 된다. 연어가 바로 그런 식품이다.

오메가3와 비타민이 풍부한 연어는 지중해식 식단에서도, 북유럽식 식단에서 사랑받는 식재료다. 사진 노르웨이수산물위원회

오메가3와 비타민이 풍부한 연어는 지중해식 식단에서도, 북유럽식 식단에서 사랑받는 식재료다. 사진 노르웨이수산물위원회

연어로 만드는 건강식이라 하면 흔히 지중해식 생선찜, 파피요트나 연어 스테이크 등을 떠올리지만 김연아 푸드 디렉터가 고른 건강식은 조금 색다르다. 그가 추천하는 메뉴는 바로 잣소스를 곁들인 연어 타다키와 연어 브루스케타. 김연아 씨는 “연어로 만드는 타다키나 브루스케타는 구하기 쉬운 재료로 초보자도 재밌게 만들어 볼 수 있는 요리로, 건강식뿐 아니라 안주나 간식으로 다양하게 활용할 수 있다”고 설명했다.

첫 번째 요리는 연어 타다키. 타다키는 고기나 생선의 겉면을 빠르게 익혀 내는 일식 요리법을 말한다. 이번 요리에서는 연어의 겉면을 살짝 익혀 잣 소스를 곁들이는데 잣 속의 풍부한 철분이 연어의 풍부한 비타민과 만나 영양과 맛 모두 조화롭다. 두 번째 요리인 브루스케타는 구운 바게트 위에 토마토나 채소, 치즈 등을 얹는 요리인데, 이번 요리는 토마토 대신 연어를 큐브 모양으로 잘라 부드럽고 고소한 맛의 브루스케타를 만들었다.

김연아씨는 맛있고 건강한 연어 요리를 만들기 위한 두 가지 팁을 강조했다. 먼저 연어는 이미 염분을 어느 정도 함유하고 있기 때문에 소금을 한 번에 많이 넣으면 생각보다 간이 세진다는 것이다. 나트륨을 과도하게 섭취하게 되니 건강에도 좋을 리 없다. 따라서 연어 요리를 할 때는 자주 맛을 보며 조금씩 간 하는 것이 좋다. 다음은 허브의 한 종류인 딜이다. 유럽에서 자주 사용하는 허브인 딜은 연어의 비린내를 잡아주는 데 탁월한 효과가 있다. 요리가 완성된 후 장식용으로도 자주 활용하는데 향이 강하기 때문에 소량만 사용하면 된다.

Today`s Recipe 1 김연아의 잣소스 연어 타다키  

연어를 살짝 구운 뒤 고소한 잣소스를 곁들이면 근사한 타다키가 된다. 사진 송미성

연어를 살짝 구운 뒤 고소한 잣소스를 곁들이면 근사한 타다키가 된다. 사진 송미성

“마리네이드한 연어는 숙성 중에 수분이 올라오기 때문에 굽기 전에 키친타월로 수분을 제거한 뒤 구워야 해요. 구울 때는 겉면만 살짝 익히는 것이 포인트예요. 구운 연어는 뜨거운 상태에서 썰면 살이 부스러지고 단면이 깔끔하게 잘리지 않으니 냉동실에 넣어 차갑게 식힌 뒤 자르세요. 가니시로 사용하는 줄기콩은 베이비 브로콜리니로 대체해도 좋아요.”

재료 준비 
재료 (2인분 기준): 생연어 200g, 아보카도 1개, 줄기콩 50g, 양파 1/2개, 올리브오일 적당량

연어 밑간: 소금 약간, 후춧가루 약간, 딜 약간

잣소스: 잣 2큰술, 사워크림 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 올리브오일 1큰술, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간

만드는 법
1. 생연어는 직사각형 모양으로 썰어 앞뒤로 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 딜을 올려 랩핑하고 냉장실에서 1시간 이상 숙성한다.
2. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 살짝 담갔다가 건져 물기를 빼둔다.
3. 아보카도는 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스한다.
4. 잣소스 재료를 모두 믹서에 넣어 곱게 갈아둔다.
5. 냉장실에서 숙성한 연어를 꺼내 키친타월을 이용해 수분을 꼼꼼히 닦아낸다.
6. 예열한 팬에 올리브오일을 두르고 연어를 올려 겉면만 빠르게 익힌 후 꺼내둔다. 구운 연어는 비닐랩이나 쿠킹포일로 감싸 냉동실에 넣고 차갑게 식힌다.
7. ⑥의 팬에 올리브오일을 추가해 줄기콩을 넣고 소금을 살짝 뿌려 간하며 볶는다.
8. 식힌 연어를 꺼내 적당한 두께로 썰고 완성 접시에 펼쳐 올린다.
9. 양파채와 슬라이스한 아보카도, 줄기콩을 올린 뒤 잣소스를 곁들여 낸다.

Today`s Recipe 2 김연아의 연어 브루스게타 

연어와 파프리카, 오이를 올린 색다른 브루스케타. 사진 송미성

연어와 파프리카, 오이를 올린 색다른 브루스케타. 사진 송미성

“샐러드드레싱이나 딥으로 두루 활용하기 좋은 랜치 드레싱은 연어와 잘 어울리는데요. 빵에 바르는 대신 연어와 채소를 섞을 때 함께 넣은 뒤 빵 위에 올려도 좋아요. 바게트는 팬에 구워도 되지만. 올리브오일을 살짝 발라 200도로 예열된 오븐에 3분간 구우면 간단하게 준비할 수 있답니다.”

재료 준비 
재료 (2인분 기준): 생연어 200g, 샬롯 2개, 오이 50g, 빨간 파프리카 1/2개, 바게트 약 30cm, 딜 적당량, 올리브오일 약간, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간
랜치 드레싱: 마요네즈 2큰술, 요거트(무가당) 2큰술, 홀스래디시 소스 1큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간

만드는 법
1. 연어는 작게 주사위 모양으로 썰고, 샬롯과 오이, 빨간 파프리카도 잘게 다진다.
2. 렌치 드레싱 재료를 모두 섞는다.
3. 볼에 썰어 둔 연어, 샬롯, 오이, 빨간 파프리카를 한데 담은 뒤 소금, 후춧가루, 레몬즙을 넣어 섞는다.

4. 바게트는 약 2cm 두께로 썰어 예열된 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.
5. 구운 바게트 위에 렌치 드레싱을 골고루 바르고 섞어 둔 ③의 연어를 가지런히 올리고 딜로 장식해 완성한다.

안혜진 에디터 an.hyejin@joongang.co.kr

※ 중앙일보 COOKING과 SSG는 색다른 연어 레시피를 소개하는〈올 가을 면역력 높이는 연어요리〉 기획전을 준비했습니다. ‘부드럽고 고소한 연어 브루스케타’를 SSG에서 찾아보세요.

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