조깅

조깅은 수강료를 낸다든가, 값비싼 특수장비를 갗추지 않고도 쉽고 싸게 시작할 수 있는 유산소운동이다.
걷기가 「완전운동」 이라고 하지만 「원가 운동한 것 같은」충족감을 모든 사람들에게 안겨주기에는 아무래도 역부족이다.
이에 비해 「걷기」와「달리기」를 적절히 섞은 조깅은 강도에 따라 적당히 땀을 흘리게하고 우리 몸 속의 호르몬인 엔돌핀의 분비를 촉진, 우울한 마음을 씻어주는 청량제역할을 하기도 한다.
연세대의대 황수관교수 (운동생리학) 는 『조깅으로 가장 큰 효과를 거둘 수 있는 것은 역시 심장의 순환기능에 이상이 생겨 발생하는 각종 성인병의 예방』 이라고 말한다.
즉 심폐기능을 강화시켜 심장병·고헐압·뇌졸중을 막아주는 것이 조깅의 주된 효과.
뿐만 아니라 비만·당뇨병의 예방·치료에 좋으며 근육을 발달시켜 주고 내분비의 기능을 강화 시켜주는 것도 부수효과로 기대할 수 있다.
◇준비운동=운동을 전혀 하지 않던 사람들은 조깅에 들어가기 앞서 3∼4주간 각 관절을 물어주는 스트레칭운동과목·허리·무릎 주위의 근육을 강화하는 운동만 전적으로 하는 것이 가장 바람직하다.
그러나 이 같은 준비운동기간을 별도로 두지 않고 곧바로 조깅을 시작할 경우 걷기를 많이하고 차츰 속보와 달리기를 늘려 신체를 적응시켜 나가야한다.
조깅을 하기 직전에는▲기지개를 켜고 목을 좌우로 돌리기를 5회 정도하는 것을 비롯, ▲허리를 앞뒤로 굽혔다 펴기▲발목을 좌우로 돌리기 등의 동작을 5∼10분간 해주어야 한다.
◇운동강도·시간=황교수는『자기능력의 50∼80% 범위내에서 하루 20∼40분씩 하는 것이 원칙』이라고 말한다.
4O대의 경우 운동중의 분당 맥박수를 1백20∼1백50회로 유지하면 된다.
자기능력의 50∼80%란 쉽게 말해 「몸이 후끈후끈하고 등·허리 등 신체에 땀이 약간 나는 정도」 다.
운동 생리학면에서 볼 때 운동효과가 극대에 달하는 주간 운동횟수는 5일이며 효과를 내기 시작하는 것은 주3회때부터. 주3회 미만은 효과가 감소되며 주6회 이상은 무리가 따를 염려가 있다.
한편 비만한 사람들은 체력에 무리가 가지 않는 범위 내에서 조깅시간을 늘리는 것이 살을 빼는 효과가 있다.
그러나 몸이 너무 허약하거나 질병이 있는 사람들은 조깅을 아주 가볍게 하거나 아예 속보로 걷는 것이 오히려 낫다. 달릴 때의 속도는 1.6km를 30대는 17분, 40대는 18분, 50대는 18분30초∼19분정도 걸리는 것을 기준으로 자신의 체력을 감안해 다소 융통성을 둔다.
◇자세와 호흡법=눈은 20∼30m 앞을 바라보면서 달리는 것이 좋다. 머리를 숙여 발 앞을바라보면서 달리면 걸음 폭이 일정치 않아 좋지 않다. 걸음 폭은 1m를 넘지 않게 하되 발길이의2∼3배 안에서 적절히 유지해야 한다.
손·발·어깨에서 힘을 빼▲근육의 긴장에 따른 파다한 산소소비를 막는 동시에▲근육경련을 예방해준다.
팔은 어깨 위까지 올리거나 엉덩이 아래까지 내려가지 않도록 적당한 곳에 위치하도록 하면 되나 가급적 90도 가량 구부리고 앞뒤로 살짝살짝 흔드는게 좋다.
호흡은 처음 시작할 때는 네걸음당 한번 들이마시고 나머지 세번은 「후」하고 내쉬면 되나 운동을 계속하는 동안 숨이 차게되면 들이마시고 내뿜는 호흡을 번갈아 한다. 유의할 점은 코로만 호흡하면 공기저항이 2∼3배 더 커져 필요한 양의 공기호흡이 어려우므로 코와 입 양쪽을 사용하는 것이 바람직하다.
◇위험신호와 휴식=한림대의대 김철준교수 (스포츠의학) 는『조깅은 평상시보다 9∼12배나 더 산소소비량을 요구하기 때문에 심장을 강하게 하는 반면, 너무 무리할 경우 일부 중년층이상에 심장마비(심근경색)를 유발할 수도 있다』며 위험신호에 유의토록 강조했다.
즉 조깅의 전후에 몸이 뻣뻣한 느낌을 받거나 운동 중 불쾌감을 심하게 느낄 경우엔 1주일정도 쉬는게 좋다.
또 조깅 후 고통감·통증이 몇시간씩 계속될 때는 조깅을 중단하고 건강진단을 받아보는 것이 바람직하다.
◇운동상해=국립경찰병원 정형외과 하권익 박사(스포츠의학)는 『콘크리트·아스팔트 위와 특히 비탈길·옆으로 경사진 길을 심하게 달리다가 피로골절·아킬레스건염증·힘줄손상을 입는 경우도 적지 않다』 고 지적했다. 이 때문에 흙이나 인공잔디 위를 달리는 것이 가장 바람직하다.
발목 등이 삐어 부어 올랐을때는 RICE요법을 적용한다. 이는 휴식(Rest)·얼음찜질(Ice)·압박(Copression)· 높임(Elevation)의 앞 글자를 딴 것.
즉 휴식을 취하면서 2∼3일 안에 매번20∼30분씩 하루3∼4회 얼음찜질을 해주되 상처부위를 높이고 가볍게 주물러 준다는 응급조치. 증세가3∼5일 이상 계속되거나 악화될 때는 전문의의 진단과 치료를 받고 운동계속여부를 상담해야 한다.
이 같은 운동 상해는 바닥에 3∼5mm 간격으로 물결무늬형 홈이 팬 특징 등을 가진 조깅학의 착용으로 어느 정도 예방이 가능하다.
한편 조깅 후에는 가벼운 샤워를 하는 것이 긴장된 근육을 풀어주고 피로회복에 좋으며 최소한 발을 씻고 충분히 주물러주어야 한다.
무엇보다 중요한 것은 자기의 페이스에 맞는 운동강도와 속도를 택하는 지혜다.

<김영우기자>