[건강] 밤새 안녕하셨습니까

중앙일보

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행복한 삶의 전제조건, 숙면 … 당신은

'당신의 잠자리는 편안하십니까'. 지구의 자전으로 생긴 밤낮의 변화에 인간은 수면-각성 리듬으로 적응을 하며 진화했다. 수면과 각성은 동전의 양면이다. 실제로 푹 잔 날은 상쾌한 아침 맞이를 시작으로 활기찬 하루를 보낸다. 반면 '잠 못 이루는 밤'을 보냈거나 '잠든 후 수시로 깬' 다음날엔 대낮에도 멍하고 피로하며, 신경도 예민해진다. 숙면은 행복한 삶의 전제조건인 셈이다. 달콤한 수면을 위한 묘방을 알아본다.

◆ 수면 생리를 알자=수면 주기는 막 눈을 붙인 순간부터 깊은 잠에 빠질 때까지 4단계를 거친다. 한 주기에 소요되는 시간은 2시간 정도. 고대 안암병원 정신과 김린 교수는 "통상 숙면을 취하려면 하룻밤 수면 주기가 최소한 3주기 이상, 렘(REM)수면 시간이 전체 수면 시간의 20~25%를 차지해야 한다"고 들려준다. 충분한 시간을 잤더라도 렘수면이 부족하면 기억력.집중력.의욕 등이 떨어지면서 짜증을 잘 내게 된다. 렘수면이 부족한 상황으로 우울증, 섭식장애, 정신분열증, 알코올.약물 남용을 꼽을 수 있고, 노년기에 들어서도 이런 현상이 나타난다. 바람직한 수면 주기는 90분간의 비(非)렘수면과 30분 정도의 렘수면으로 구성될 때다.

◆ 꿈을 이해하자=정신의학적으로 꿈은 무의식의 힘을 빌려 의식세계에서 느끼는 갈등.욕구를 충족하는 과정이다. 잠재된 자신의 생각과 소망도 꿈속에서는 변형.왜곡.위장돼 허용 가능한 형태로 나타난다. 예컨대 아버지에 대한 갈등이나 분노를 꿈을 통해 표현할 땐 아버지가 폭군.두목.사자 등으로 변형돼 나타난다.

분당서울대병원 정신과 하규섭 교수는 "누구나 하룻밤에도 몇 개씩 꿈을 꾸지만 기억나는 것은 1주일에 한두 개"라며 " '꿈을 꿨다'는 것은 기억나는 꿈을 꿨다는 뜻"이라고 설명한다. 통상 기억나는 꿈은 꿈을 통해 자신이 처한 힘든 상황을 해소해 보고자 할 때. 정신 활동이 많아지면서 힘이 들기 때문에 자고 난 뒤에도 몸이 찌부듯하다. 반면 편안한 상태에서 꾼 꿈은 기억하기 어렵다. 해결책은 원인에 따라 다르다. 예컨대 꿈을 많이 꾸는 이유가 현실적 갈등 때문이라면 정신치료가 필요하며 꿈과 피로감의 원인이 수면장애, 약물 복용, 우울증 등일 땐 일정 기간 적절한 약물 치료를 받아야 한다.

◆ 숙면법=수면이 부실하면 낮에 우발 사고도 잦고, 업무 수행 능력도 떨어진다. 따라서 푹 자야 하는데 이를 위해선 생물학적 리듬에 순응하는 게 가장 중요하다. 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 "인간은 빛이 눈을 자극하면서 깨어나 활동을 시작하다 주변이 어두워지면서 체온.맥박이 떨어질 때 졸음이 오면서 잠든다"고 밝힌다.

체온이 가장 낮은 시간은 새벽 2~4시. 맥박은 오전 5시부터 빨라진다. 따라서 기상은 오전 5시 이후에, 취침은 새벽 2~4시를 포함해 정상 수면 주기를 3회(6시간) 이상 취할 수 있을 때로 정하는 게 좋다. 예컨대 아침 6시에 일어나야 하는 수험생이라면 전날 저녁 10~12시부터 다음날 아침 4~6시 사이에 수면을 취하는 게 좋다. 규칙적인 수면 습관이 있는 사람이라도 질병에 걸렸을 때, 임신 중, 심신의 활동이 많았던 날 등엔 평상시보다 조금 더 길게 자야 한다. 단 이때 기상 시간보다는 입면 시간을 앞당기는 게 좋다.

황세희 의학전문기자.의사

◆ 렘수면=안구운동이 빨라지는 시기. 잠든 지 90분쯤 지났을 때 처음 나타나는데 맥박.혈압.호흡.체온 등이 올라가고, 근육 긴장도는 떨어진다. 이때 충분한 휴식을 취하면서 꿈도 꾸게 된다. 만일 렘수면 때 흔들어 깨우면 일어나기가 무척이나 힘들다.

*** 숙면 취하는 19가지 방법

배 고프시나요 ? 베개 높이 적당한가요 ?

1. 침대엔 6~8시간만 누워 있는다.

2. 낮잠은 10~15분 이내로 잔다.

3. 정해진 시간에 일정하게 일어난다.

4. 기상 후 30분간 햇빛이나 밝은 빛을 쬔다.

5. 침실은 어둡고 조용하게.(필요하면 눈가리개, 귀마개 활용)

6. 자다가 깼을 때 시계를 보거나 시간을 확인하지 않는다.

7. 침대에선 상념.공부.숙제 등 수면 이외의 일은 삼간다.

8. 자다가 깨면 억지로 자는 대신 복식호흡 등으로 긴장을 푼다.

9. 숙면하기 편한 베개를 장만한다.(베개 높이가 가장 중요)

10. 배고픈 상태에서 잠들지 않는다.

11. 저녁 식사는 잠들기 3시간 이전에 끝낸다.

12. 포식하지 않는다.

13. 오후 7시 이후, 자다가 깼을 땐 담배를 안 피운다.

14. 카페인 음료는 하루 3잔 이하, 잠들기 4시간 전까지만 마신다.

15. 과음하지 않는다.

16. 음식(물)은 잠들기 3시간 이전에 섭취한다.

17. 수면제는 꼭 필요할 때만 복용한다.

18. 매일 아침, 30~40분씩 운동을 한다.

19. 수면 2시간 이내에 30분간 더운물에 몸을 담근다.

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찻잔에 따뜻하게 끓인 물을 붓고 2~3분 동안 뚜껑을 닫아 두었다가 마신다. 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다. 경우에 따라 허브포프리를 베개에 넣어 향기를 흡입해 줘도 좋다. 그 외 두충차.솔잎차.호박차 등의 토종 차도 수면에 도움이 된다.1만원, www.teaforyou.co.kr

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