[더오래]시니어의 근육 건강, 댄스스포츠가 지켜줍니다

중앙일보

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[더,오래] 강신영의 쉘 위 댄스(53)

건강을 위해 운동이 필수라는 것을 모르는 사람은 없다. 그러나 운동이라고 하면 일단 힘이 든다며 거부감을 갖거나 소질이 없다며 손사래부터 치는 사람이 많다.

그렇다면 그리 어렵지도 않고 재미있게 몸을 움직이는데 운동도 저절로 되다보니 건강이 좋아졌다면 귀가 솔깃해진다. 그 중 하나가 댄스스포츠다. 다른 댄스도 많지만 특히 댄스스포츠는 스트레칭을 기본으로 하고 있기 때문에 스포츠적인 성격이 강하다. 스포츠를 하게 되면 일단 근육량이 증가하고 근력 및 기능도 증가한다.

나이가 들면 근육량이 한창 때인 30대에 비해 1년에 1% 정도씩 줄어들어 70세쯤이면 한창 때의 절반 정도 밖에 안 된다고 한다. 그래서 근감소증으로 발전하게 되면 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 온다는 것이다. 그렇게 되면 걸음걸이도 늦어지고 일상생활에 지장을 받게 된다. 근육이 제 역할을 못하다 보니 넘어지거나 하면 골다공증이나 낙상, 골절 위험도 높아진다. 좀 더 전문적으로는 근육이 부실하게 되면서 근육의 혈액, 호르몬 완충 작용이 줄어들어 기초대사량 감소, 만성질환 조절 약화 등으로 당뇨병, 심혈관계 질환 악화도 동반될 수 있다는 것이다.

근육 건강을 위해서는 단백질 섭취 외에 운동이 권장된다. 그런데 운동은 몸을 움직여야 하므로 땀도 나고 기술, 승패 등 동반되는 것을 요구해서 꺼리는 사람이 많은 것이다.

골프, 테니스, 배드민턴처럼 기구를 사용하는 구기 운동은 몸의 반쪽을 주로 사용하는 편측운동이다. 좋은 운동이기는 하지만, 강한 힘을 얻기 위해 한쪽 몸을 강하게 쓰다 보면 탈이 난다. [사진 pxhere]

댄스스포츠는 일단 몸을 움직이는 운동이므로 근육을 만들어준다. 특히 인체 근육의 3대 근육인 허리 근육, 엉덩이 근육, 다리 근육과 깊은 관련이 있다. 이 근육이 우리 몸의 거의 3분의 2를 차지한다고 한다. 이 세 근육부위는 따로 운동하는 방법도 있지만, 서로 연결되어 있으므로 운동을 하게 되면 모두 영향을 미친다고 할 수 있다.

댄스스포츠라고 하면 템포가 빠른 자이브가 가장 잘 알려져 있다. 그래서 댄스스포츠가 운동이 많이 된다고 하면 자이브처럼 방방 뛰기 때문에 운동이 되는 것만 연상하기 쉽다. 그러나 일단 댄스스포츠의 기본자세는 몸을 똑바로 펴는 자세에 가깝다. ‘업라이트 포지션(Upright Position)’이라고 해서 ‘땅에서 등이 수직으로 서 있는 상태’로 어깨는 뒤로 평평하게 해 가슴을 스트레칭해 들어 올리는 것이다. 이 자세에서 춤을 춰야 모양이 좋다. 물론 더 나아가면 기술적으로는 모던댄스는 무릎을 느슨하게 한다는 등의 차이는 있다.

우선 머리부터 보자. 사람의 머리는 볼링 공 하나의 무게, 5kg정도라고 한다. 머리가 똑바로 서 있을 때는 머리 위에 무거운 것을 올려놓아도 그리 힘이 들지 않는다. 머리에 여러 사람의 식사재료를 담은 큰 쟁반을 이고 가는 농촌 아낙네의 모습을 연상하면 된다. 히말라야에 가면 포터도 머리에 무거운 것을 이고 다니는 경우가 많다.

그런데 현대인들은 머리가 앞으로 숙여지는 컴퓨터 일, TV 시청, 당구를 치면서도 머리가 앞으로 기울어진다. 그러면 다음날 목도 뻣뻣하고 어깨가 뭉친 것처럼 아프다. 등 근육도 얻어맞은 것처럼 뻐근하다. 볼링공을 잠시 들고 있으라고 하면 몇 십초도 안 되어 무겁다고 벌써 비명이 나온다. 이 무거운 머리를 받치기 위해 목 근육이 작용하고 목 근육만으로 모자라면 어깨근육, 등근육까지 동원되는 것이다. 평상이 머리가 앞으로 숙여져 구부정한 사람들은 이미 목 근육, 어깨근육, 등 근육이 약해져서 그렇게 하고 다니는 경우가 많다. 머리를 똑바로 세우고 다니는 것은 큰 힘이 들지 않는다. 그냥 그렇게 유지하면 되는 것이다.

다리 근육은 종아리 근육과 허벅지 근육을 말한다. 집중적인 근력 운동이 아니더라도 가장 손쉬운 방법으로 까치발 운동을 많이 하라고 한다. 까치발 운동이란 뒷꿈치를 들고 앞꿈치만으로 있으라는 운동이다. 그런데 그 동작만 하고 있으라고 하면 재미가 없어 오래 하지도 못한다. 탱고를 제외하고 왈츠를 비롯한 모던댄스는 까치발 댄스다. 뒤꿈치를 들어야 하는 종목이다. 그러므로 춤을 추는 동안 저절로 근력 운동이 된다. 동반해 신체의 균형 감각 즉, 밸런스에도 큰 도움을 준다. 까치발만으로도 자신은 물론 파트너와 붙잡고 춤을 추는 사람은 뒷꿈치를 내려놓으면 아주 안정적일 수 밖에 없는 것이다. 이미 생긴 근력에 밸런스 감각까지 더 해져 낙상 사고 예방에 탁월한 효과가 있다고 말 할 수 있다. 다른 운동도 앞꿈치를 순간적으로, 지나가는 동작으로 하기는 하지만 모던댄스처럼 지속적으로 하는 운동은 없는 것 같다.

댄스스포츠에서 엉덩이 근육은 따로 연습하지는 않지만, 일반적으로 ‘항문을 조여라’는 기본이다. 괄약근을 조여야 춤사위가 제대로 보인다는 것이다. 그렇게 까지 하지 않아도 엉덩이 근육은 허리 근육과 다리 근육 사이에 위치하고 있으므로 등근육과 다리 근육을 사용할 때 같이 영향을 받을 수밖에 없다. 실제로 경기대회를 앞두고 연습을 열심히 하다 보면 엉덩이 근육 양 옆으로 새로운 근육이 만져지기도 한다. 라틴댄스에서는 힙 액션이 많다. 바디라인에서 힙이 움직여야 춤의 묘미가 잘 드러난다. 힙을 사용하는 스포츠도 다른 종목에서는 찾기 어렵다.

다른 댄스도 많지만 특히 댄스스포츠는 스트레칭을 기본으로 하고 있기 때문에 스포츠적인 성격이 강하다. 스포츠를 하게 되면 일단 근육량이 증가하고 근력 및 기능도 증가한다. [사진 pixabay]

시니어에게 맞는 운동은 몸을 무리하지 않아야 한다. 그런데 골프, 테니스, 배드민턴처럼 기구를 사용하는 구기 운동은 몸의 반쪽을 주로 사용하는 편측운동이다. 좋은 운동이기는 하지만, 강한 힘을 얻기 위해 한쪽 몸을 강하게 쓰다 보면 탈이 나는 것이다. ‘골프 황제’로 알려진 타이거 우즈도 이번 자동차 사고 나기 전에도 허리 수술을 여러 번 받았다는 사실은 잘 알려진 일이다.

댄스스포츠는 무리할 필요가 없는 운동이다. 몸의 양쪽을 다 쓰는 양측운동이다. 골프, 테니스, 배드민턴처럼 점수가 동반되는 스포츠도 아니다. 그러니 무리할 필요가 없는 것이다. 파트너가 있어 무리할 수도 없다. 혼자 무리하게 몸을 쓰다가는 파트너가 다칠 수 있다. 여자 파트너를 거칠게 다룬다는 오명을 뒤집어 쓸 수도 있다.

댄스스포츠는 빠른 템포의 종목으로 라틴댄스에는 자이브 차차차 삼바 파소도블레가 있고 모던댄스에는 탱고, 퀵스텝, 비에니즈 왈츠가 있다. 느린 템포로는 라틴댄스에서는 룸바, 모던댄스에서는 슬로 왈츠, 슬로 폭스트로트가 있다, 빠르다고 해서 운동이 많이 되고 느리다고 해서 운동이 덜 되는 것도 아니다. 모두 스트레칭을 기본으로 하고 있기 때문에 어떤 면에서는 스트레칭 자세에서 느리게 움직이는 것이 더 힘이 들 수도 있다.

댄스 칼럼니스트 theore_creator@joongang.co.kr