[중앙마라톤 D-6] 운동량 줄이며 컨디션 조절해야

2002 중앙일보 서울국제하프마라톤(11월 4일.잠실)이 엿새 앞으로 다가왔다.

전문가들은 남은 기간에 평소보다 운동량을 줄이고 조깅과 짧은 스피드 훈련으로 마무리할 것을 권유했다.

또 대회 당일의 컨디션을 최고조로 끌어올리기 위해 식사요법도 권장할 만하다고 말했다.

삼성전자 육상단 남자팀의 오인환 감독은 "레이스 1주일을 남겨 놓고부터 훈련량을 평소보다 60~70%로 대폭 줄여야 한다"고 말했다.

1주일간 훈련량을 줄여도 운동능력이 떨어지지 않고, 오히려 신체의 에너지 저장능력을 키워준다는 설명이다.

오감독은 구체적으로 "나흘 정도는 하루 40~50분씩 조깅으로 몸을 풀고 나머지 이틀은 스피드 보강을 위해 1천m 달리기를 5,6회씩 해주는 게 좋다"고 말했다.

한국전력 최경렬 감독은 "이틀 동안은 조깅과 강도 높은 에어로빅을 하고, 다음 하루는 2백m나 4백m 달리기를 10여차례 하는 방식을 되풀이하라"고 조언했다.

최감독은 대회 전날의 경우 30분 정도 가볍게 조깅을 하고 훈련 종료 직전 1천~1천2백m를 전속력을 질주할 것을 권유했다. 강한 스피드 훈련을 통해 호흡량을 키워주고 달리는 리듬을 체득시키기 위해서다.

식사요법은 에너지원인 글리코겐을 근육 속에 많이 비축시켜 레이스 중 지구력을 극대화하기 위해 많이 이용된다.

최감독은 "레이스 사흘 전까지는 평소대로 식사하되 쇠고기 등 육류와 콩.두부 등 양질의 단백질을 많이 섭취하라"고 주문한다.

사흘 전부터는 육류 섭취를 금하고 밥.빵.국수.시리얼.떡 등 탄수화물과 신선한 야채.과일 등을 많이 먹는 게 좋다고 말했다. 탄수화물 속에 글리코겐이 다량 함유돼 있기 때문이다.

마라톤 레이스 중 대개 1시간30분이 지나면 글리코겐이 고갈된다. 이로 인해 혈당치가 떨어지고 피로감이 몰려온다는 것이다.

탄수화물 섭취시 물론 과식은 금물이다. 체중 증가로 몸이 무거워지기 때문이다.

한편 러닝 머신으로 훈련하는 경우 실외운동보다 20~30% 힘을 덜 쓰기 때문에 3분의1 정도 훈련량을 늘려줘야 한다.