과일 먹으면 몸이 싱싱…질병은 막고 노화는 더디게

과일이 건강에 도움이 된다는 연구결과가 잇따르고 있다.

과일이 폐의 건강에 도움이 된다는 네덜란드 연구진의 발표에 이어 대장암과 유방암 등 각종 암을 예방한다는 연구결과들도 나오고 있기 때문.

최근 발표된 내용을 중심으로 과일이 왜 건강에 도움이 되고 어떻게 섭취해야하는지 항목별로 살펴본다.

◇ 과일의 질병예방 효과=네덜란드 국립공중보건환경연구소는 최근 과일 중에서도 사과와 배가 만성 폐쇄성 폐질환을 예방하는 효과가 있다고 발표했다.

이 질병은 천식과 폐기종, 만성기관지염 등 기관지가 좁아지면서 기침과 호흡곤란 증세를 보이는 질환이다.

연구진은 사과와 배에 함유된 카테친 등 플라보노이드 성분이 기관지의 손상을 복구하는 항산화 효과를 지니고 있기 때문이라고 분석했다.

흡연자는 폐질환 예방을 위해 사과와 배가 도움이 된다는 결론.

네이처(Nature)잡지는 과일에 많이 함유된 파이토케미컬에 대장암 예방 효능이 있다고 발표했고 유럽 임상영양학회지는 이 성분이 뇌졸중 발생률을 떨어뜨린다는 연구결과를 각각 발표했다.

미국역학회지도 최근 과일 속의 카로티노이드 성분이 유방암 발생률을 낮춘다는 연구결과를 게재했다.

과일 속에 다량 함유된 식물성 색소성분인 파이토케미컬이나 카로티노이드가 세포의 노화를 막는 항산화 작용을 해 이들 질환의 발생률을 두 세 배 이상 감소시킨다는 것.

◇ 과일의 성분 분석=과일도 종류별로 성분 및 함량이 다르다.

비타민C는 키위가 가장 많다. 1백50g(키위 2개)당 비타민C 함유량이 하루 권장량의 2.4배나 되기 때문이다. 키위 1개만 먹어도 비타민 C는 걱정하지 않아도 된다는 결론.

키위 다음으론 딸기와 오렌지가 권장된다. 1백50g(딸기 8개 , 오렌지 1개)당 비타민C가 하루 권장량의 1.6배(딸기), 1.3배(오렌지)나 들어있다. 사과나 배는 비타민이 거의 들어 있지 않다.

그나마 껍질에 몰려 있어 사과와 배를 먹으면서 비타민 섭취를 기대하는 것은 옳지 않다.

그러나 변비와 비만 예방에 좋은 섬유소는 사과와 배에 다량 들어있다.

사과 한 개엔 5g(하루 섬유소 필요량의 20%), 배 한 개엔 4g의 섬유소가 들어 있기 때문이다. 열량에선 바나나가 단연 으뜸이다.

바나나 2개(2백20kcal)만 먹어도 공기밥 하나의 열량(2백kcal)을 웃돈다.

바나나가 뚱뚱한 사람에겐 좋지 않지만 짧은 시간 내에 힘을 발휘해야 하는 이른바 식사 대용 과일로는 적격인 셈.

빈혈 예방에 좋은 철분은 사과에 많은 것으로 알려져 있지만 실제 딸기와 키위에 가장 많다. 이들 과일 1백50g엔 인체가 하루에 필요한 철분량의 4%가 들어 있다.

과일은 아니지만 토마토를 즐겨먹는 것도 좋다. 토마토는 리코펜 등 강력한 항산화 물질이 다량 함유돼있어 전립선암.유방암.구강암.췌장암 등 대부분의 암에서 예방효과가 입증돼있다.

◇ 주의 사항도 있다=과일은 껍질까지 먹는 것이 좋다.

질병예방 효과를 발휘하는 플라보노이드나 파이토케미컬 등 몸에 좋은 식물성 색소 성분이 껍질에 많기 때문이다. 반면 채소는 줄기보다 잎이 몸에 좋다. 잎이 줄기에 비해 유익한 색소 성분도 많기 때문.

또한 위궤양 등 위장질환이 있는 경우엔 파인애플 등 거친 섬유소가 많은 과일은 피하는 것이 좋다. 섬유소 줄기가 위점막에 손상을 줄 수 있기 때문.

당뇨환자나 비만한 사람은 바나나 등 열량이 높은 과일을 삼가는 것이 좋다.

◇ 도움말 주신 분〓연세대 식품영양학과 이종호, 일산백병원 가정의학과 오상우교수