밤마다 쥐가 나서 잠 깨는 어르신, 어떤 운동 해야할까

중앙일보

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[더,오래] 유재욱의 심야병원(32)

나이가 들면 자다가 쥐가 나 깨는 증상이 자주 나타난다. 하지만 의학적으로 쥐가 왜 나는지 정확히 알려진 바가 없다. [사진 pixabay]

70대 중반의 노인 한 분이 진료실로 들어왔다. 마른 체격이었지만 검게 그을린 얼굴에 깊이 팬 주름이 건강해 보였다.

“내가 이 나이에 아직도 과수원에서 일하는데…. 요즘 자주 자다가 쥐가 나서 깬단 말이야. 한참 다리를 주무르고 나면 그 날은 꼬박 뜬눈으로 밤을 새우는 날이야. 이렇게 밤에 잠을 못 자면 그다음 날 컨디션이 너무 안 좋아서 일할 수가 없어. 나이가 들어 그런지 항상 손발이 차고 저려서 문제야. 혈액순환이 안 되나 봐.”

나이가 들면 흔히 있는 증상이다. 하지만 의학적으로 쥐가 왜나는지는 정확히 알려진 바 없다. 그래서 병원에서도 혈액순환 개선제를 처방하거나, 운동 열심히 하라고 하는 정도의 이야기를 하는 경우가 많다.

“제가 집에서 할 수 있는 일들을 몇 가지 알려 드릴 테니까. 집에서 한번 실천해보세요. 아마 효과를 볼 수 있을 거예요.”

하루에 따뜻한 물 2L를 조금씩 자주 마시기

혈액순환이 안 되는 이유는 몸에 물이 부족해서다. 물이 부족해서도 안 되지만 무조건 물을 많이 마셔서는 안 된다. 따뜻한 물 2L를 조금씩 마시는 것이 좋다. [사진 pixabay]

결국 혈액순환이 안 되는 이유는 몸에 물이 부족해서다. 탈수 현상이 일어나면 혈액도 끈적해지고 혈액순환도 떨어진다. 성인 남성이 하루에 2L 정도의 물이 필요하다. 하지만 무조건 물을 많이 마셔서는 안 된다. 물 마시는 것도 노하우가 필요하다.

① 상온이나 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 찬물은 되도록 피하자.

② 물을 한 번에 벌컥벌컥 많이 마시지 말고 한 모금씩 나누어 자주 마셔야 효과가 있다. 세포 안으로 물이 흡수되는 데는 시간이 필요하다. 만약 한 번에 많은 양의 물을 마신다면 세포로 들어가지는 않고 화장실만 자주 가게 된다.

③ 식사 전후 30분, 식사 중에 물이나 국물이 많이 있는 음식을 먹으면 위산이 희석된다. 위산이 희석되면 고기를 소화하지 못해서 장이 나빠진다. 밤늦게도 물을 많이 마시는 것을 피하자.

밤에 물을 많이 마시면 밤에 자다가 소변 때문에 화장실을 가야 하기 때문이다. 노인들에게 불면증의 주요 원인 중 하나가 소변 때문에 밤에 깨서 잠을 못 이루는 것이다.

바나나와 토마토 먹기

수분 보충 외에도 전해질과 무기질, 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. 전해질과 무기질은 바나나와 토마토에 풍부해 근육이 수축과 이완하는 데 도움이 된다. [사진 pixabay]

수분 보충 외에 집에서 할 수 있는 일이 전해질과 무기질, 특히 근육 수축과 이완에 관련된 마그네슘이 많이 들어있는 음식을 섭취하는 것이다. 전해질과 무기질은 야채 과일에 많다.

특히 바나나와 토마토는 전해질과 무기질이 풍부해 근육이 수축과 이완하는 데 도움이 된다. 만약 낮에 심한 운동을 해서 땀을 많이 흘렸다면 밤에 쥐가 날 가능성이 높으므로 전해질이 부족해질 수 있으므로 보충해주는 것이 도움된다.

종아리 펌프, 팔뚝 펌프 활용하기

우리 몸에는 혈액순환을 돕는 제2의 심장이 있다. 바로 종아리 근육이다. 종아리 근육이 수축할 때 하체에 정체되어있던 혈액을 심장 방향으로 쭉쭉 짜주기 때문에 전신 혈액순환이 개선된다.

종아리가 제2의 심장이라면, 제3의 심장도 있다. 바로 팔뚝 근육이다. 팔뚝 근육을 수축하면 마찬가지로 상체 정체되어 있던 혈액을 심장 쪽으로 보내준다. 팔다리 펌프를 작동시키는 간단한 동작이 있다. 먼저 종아리부터 해보고, 팔뚝 근육도 수축시켜 보자. 이게 잘되면 팔다리를 동시에 해보면 효과 만점이다.

종아리운동

1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 선다.
2. 3초 동안 천천히 까치발을 최대한 들어 올린다.
3. 3초간 머물고 3초간 천천히 내린다.
4. 10회 반복한다.

팔뚝운동

1. 손끝부터 천천히 말아 쥔다. 이때 가능한 한 힘껏 주먹을 쥔다.
2. 주먹을 쥔 후에는 손목을 최대한 굴곡 시킨다.
3. 3초간 머문 후에 역순으로 손목을 최대한 신전 시킨 후, 천천히 주먹을 펴서 손가락까지 완전히 신전시킨다.
4. 10회 반복한다.

유재욱 재활의학과 의사 artsmed@naver.com