산행 후 발뒤꿈치 아프면 차가운 캔으로 마사지를

온라인 중앙일보

입력

온 산이 단풍으로 물들면서 많은 등산객이 자연의 아름다움을 찾아 떠나고 있다. 등산은 근육을 강화하고 심폐·혈액순환 능력을 향상시킨다. 하지만 자신의 체력을 고려하지 않는 산행(山行)은 오히려 관절 건강을 해칠 수 있다. 등산 초보자의 경우 몸을 무리하게 쓰는 경우가 많다. 특히 관절이 약한 중년 여성과 노인은 산을 오르내릴 때 발목염좌가 발생하기 쉽다. 관절이 순간적으로 비틀리면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 발생하는 질환이다. 이로 인해 약해진 인대를 조기 치료하지 않으면 만성 염좌로 진행한다. 발과 발목을 연결하는 뼈가 자꾸 충돌해 연골손상을 일으킬 가능성이 커지고, 연골이 닳고 변형되면서 발목 관절염을 앓을 가능성이 커진다.

▲ 을지대병원 재활의학과 정강재 교수
산행 중 발목을 접질렸다면 인대가 회복될 수 있도록 압박붕대나 압박스타킹을 발목에 감거나 보조기를 덧대 부상 부위를 고정해야 한다. 이후 점진적인 관절·근육 강화 운동으로 손상된 인대를 복구시키는 동시에 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료를 받는다. 침·찜질 등의 방법으로 통증을 줄이기만 하고 치료 없이 지내다간 만성화될 수 있다.

지연성 근육통도 흔하다. 흔히 알이 배겼다고 하는 증상이다. 보통 24~48시간 동안 통증이 가장 심한 편이다. 허벅지(대퇴), 종아리, 허리에 생기는 근육통은 짧게는 2~3일, 길게는 7일 이상 지속한다. 가장 좋은 치료 방법은 휴식과 함께 온습포(핫팩)로 20분 정도 찜질한 후 스트레칭해 주는 것이다. 바나나를 섭취하는 것도 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 대부분 충분한 휴식을 취하면 회복되지만 근육통이 있는데 또다시 등산을 강행하면 상태가 더 악화할 수 있어 주의해야 한다.

근육통이 가라앉은 후에도 가벼운 활동부터 재개해야 한다. 운동량이 부족한 중년 이후에는 근육통이 근골격 손상으로 이어져 연부조직파열 골절, 관절연골 손상으로 수술해야 하는 경우가 생길 수 있다.

등산을 오래 하는 사람이 주의해야 할 질환은 족저근막염이다. 족저근막은 발바닥을 감싸는 단단한 막으로, 충격을 흡수하고 아치(발바닥에 움푹 파인 부분)를 받쳐주는 역할을 한다. 족저근막염은 뒤꿈치 뼈 쪽 족저근막에 염증이 생기는 질환이다. 족저근막은 등산을 자주 할수록 더 쉽게 피로해진다. 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프거나, 앉았다 일어날 경우 심한 통증을 느끼면 의심해야 한다.

초기에는 1~2주간 안정을 취하면서 족저근막 스트레칭 등을 하면 쉽게 치료된다. 산에 갔다 온 후 차가운 캔 음료 등으로 발바닥 아치 부분을 마사지해 주면 도움이 된다. 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 발바닥과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해 주는 동시에 발목 근력 훈련을 함께 해야 한다.