동서양을 막론하고 성장기 어린이에게 필수 먹거리로 칼슘이 풍부한 우유가 꼽힌다. 지난해 우유가 치매 예방에도 좋다는 연구결과가 발표됐다. 중장년층도 우유를 마시면 좋을 듯한 소식이다. 우유의 효능과 올바르게 섭취하는 방법에 대해 알아봤다.
우유 건강학
"우유 속 항산화 물질 뇌세포 손상 최소화 치매 예방에 효과적"
우유는 영양이 풍부한 식품이다. 우유에는 인체 구성에 필요한 영양소가 많이 들어 있다. 우선 청소년기 성장을 돕는 칼슘이 풍부하다. 영양학회 등에서 권장하는 하루 우유 섭취량은 두 컵(400㎖)이다. 우유 한 컵(200㎖)엔 칼슘 192.9㎎이 들어 있다. 두 잔만 마시면 하루 칼슘 권장 섭취량인 800~900㎎의 절반 정도를 섭취할 수 있다.
칼슘 흡수율 멸치·시금치보다 월등
칼슘 함유량이 높은 식품으로 우유 외에도 멸치와 시금치 등이 있다. 하지만 흡수율에서 차이가 난다. 같은 양을 먹더라도 칼슘 흡수율이 우유는 40%지만 멸치는 25%, 시금치는 5%에 불과하다. 칼슘은 성장 발육과 골격 형성에 도움을 주고 골밀도 향상에도 도움을 준다. 50세 이상 여성이 권장량의 칼슘을 꾸준히 섭취하면 폐경으로 인한 골 손실과 골절을 예방할 수 있다. 임신·수유부는 칼슘 섭취로 태아의 건강한 성장을 돕고 모체 조직을 늘릴 수 있다.
우유에는 양질의 단백질이 많이 들어 있다. 우유 100g당 3g의 단백질이 있다. 우유 단백질엔 인체 성장과 유지에 필요한 여덟가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 식물성 단백질의 체내 흡수율은 최고 60%지만 동물성 단백질인 우유 단백질의 체내 흡수율은 90%로 높은 편이다.
우유가 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과도 발표됐다. 지난해 미국 캔자스대 의료센터 연구팀은 우유 속에 들어 있는 글루타티온이라는 항산화 물질이 뇌세포 손상을 최소화시켜 치매를 막는 효능이 있다는 것을 밝혀냈다. 연구결과에 따르면 우유를 마시면 글루타티온이라는 세포 내 항산화물질의 혈중 수치가 높아져 뇌세포를 건강하게 유지시켜 주고 뇌세포의 손상을 막아준다. 우유에 있는 콜린 성분도 치매 예방을 돕는다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 성분으로, 기억력 향상과 같은 뇌기능 활성화에 도움을 준다.
우유는 씹듯이 마시는 것이 좋다. 그래야 우유에 있는 고형물 형태인 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 또 씹듯이 마시면 입안의 침과 더 잘 섞여 소화도 잘된다. 외출 전에 마실 것도 권한다. 우유는 야외 활동으로 햇빛을 받으면 생성되는 비타민 D의 활성을 더욱 촉진한다. 비타민 D는 체내 칼슘 흡수율을 올리고 뼈 조직을 단단하게 하는 영양소다. 성장기 어린이나 뼈가 약한 노인 등은 외출하기 전에 우유를 챙겨 마시는 것이 뼈 건강에 도움이 된다.
운동한 뒤 마시면 피로 회복에 좋다. 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 탈수 증상이 나타날 수 있다. 이때 우유를 마시면 운동 중 빠져나간 영양소와 수분을 보충할 수 있다. 우유 속 비타민이 체내 활력을 높여 체내 젖산 분비를 억제해 피로 해소에도 도움을 준다.
매일 어린이·성인 2잔, 청소년 3잔
우유와 함께 먹으면 좋은 식품으로는 당근·토마토·딸기 같은 붉은 채소와 과일이 있다. 붉은색 채소와 과일에는 심혈관질환을 예방하고 항암 효능이 있는 라이코펜과 베타 카로틴 성분이 풍부하다. 우유와 함께 섭취하면 두 성분의 체내 흡수율이 높아진다. 가천대 식품영양학과 이해정 교수는 “평소 부족한 칼슘을 보충하기 위해 유아·어린이는 매일 우유 2잔, 청소년 3잔, 성인 2잔을 마시는 게 좋다"고 말했다.
우유 넣은 다양한 요리 레시피
우유는 다양한 음식에 활용할 수 있다. 선선한 바람이 부는 가을, 가족과 함께 손쉽게 만들 수 있는 우유 요리 레시피를 소개한다.
라이스 그라탱
재료 우유 300㎖, 양송이버섯 2개, 양파 1/4개, 피망 1/2개, 햄 50g, 식용유 적당량, 밥 1공기, 소금·후춧가루 약간씩, 모차렐라 치즈 1/2컵, 파슬리가루 약간
방법 1 양송이버섯·양파·피망·햄을 굵직하게 다진 후 센 불로 2분간 볶는다. 2 1에 밥을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 한다. 3 그라탱 용기에 볶음밥을 담은 후 끓인 우유를 볶음밥 위에 듬뿍 얹는다. 4 3에 모차렐라 치즈를 골고루 뿌린 후 오븐 온도 200도에서 10분 정도 구워 파슬리가루를 뿌리면 완성된다.
카레라이스
재료 우유 200㎖, 햄 50g, 양파 1/4개, 피망 1/2개, 당근 약간, 식용유 적당량, 물 1컵, 카레가루 2큰술, 밥 1공기반, 돈가스 1개, 튀김 기름 적당량
방법 1 햄·양파·피망은 굵직하게 다지고 당근은 잘게 다진다. 2 냄비에 식용유를 두르고 햄·양파·피망·당근을 넣어 센 불로 2분 정도 볶다가 물 1컵을 넣어 끓인다. 3 재료가 어느 정도 익으면 우유와 카레가루를 넣고 주걱으로 저어가며 중간 불로 3분 정도 끓인다. 4 돈가스를 튀겨 따끈한 밥에 얹고 위에 3을 담는다.
브로콜리 수프
재료 우유 300㎖, 브로콜리 1/4개, 양파 1/8개, 버터 1큰술, 우유 1컵(200㎖), 소금·후춧가루 약간
방법 1 브로콜리는 작은 송이로 썰고 양파는 채썬다. 2 냄비에 버터를 넣어 녹인 다음 브로콜리와 양파를 넣어 2분 정도 볶는다. 3 재료가 어느 정도 익으면 우유 소스를 넣고 5분 정도 끓이다가 믹서에 간다. 4 3을 냄비에 넣고 중간 불로 3분 정도 끓여 우유 1컵을 넣어 농도를 맞추고 소금과 후춧가루로 간을 한다.
라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr
