[건강한 당신] 몸이 가물면 무기력하고 짜증 … 수돗물 자주 마시세요

중앙일보

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[수돗물은 칼륨과 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄이 고루 함유돼 있어 대사 기능을 원활히 하는데 도움이 된다.]

우리 몸은 거대한 ‘물통’이다. 몸의 60% 이상이 물로 채워져 있다. 몸속 수분은 영양소를 전달하고 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출한다. 전신을 돌며 신진대사의 핵심 기능을 수행한다. 물을 제대로 섭취하면 건강은 자연스레 따라온다. 환경부와 대한의사협회가 이런 물 섭취의 중요성과 수돗물의 유익함을 널리 알리기 위해 ‘디톡 水 캠페인’을 진행한다. 첫 번째로 물이 건강에 미치는 효과와 올바른 물 선택법을 소개한다.

환경부·대한의사협회 공동 기획 ‘디톡 水 캠페인’<1>

우리 몸속에서 지방·단백질은 절반이 사라져도 생명을 유지할 수 있다. 하지만 수분은 다르다. 체내에 물이 부족하면 무기력해지고 짜증이 나며 혈압·혈당부터 요동친다. 여기에 단 10%만이라도 부족하면 생명이 위태로워진다. 대사 활동이 원활하지 않고 의식이 흐려지며 어지럼증을 호소한다. 20%가 감소하면 결국 사망에 이른다. 특히 물은 가장 활동적인 혈액과 심장, 간, 근육, 신장에 많이 함유돼 있다. 대한의사협회 국민건강보호위원회 환경분과 홍윤철(서울대 의대) 위원장은 “물은 모든 생체활동의 기본”이라며 “체내에 수분량이 적절히 유지돼야 건강을 지킬 수 있다”고 말했다.

물은 체내의 영양소 공급책이다. 여러 영양소를 물에 녹여 체내에서 운반한다. 또 조직으로부터 노폐물을 제거한다. 체온조절에도 물은 필수다. 우리 몸은 체온이 높아지거나 낮아질 때 피부에서 수분을 발산시켜 체온을 조절한다. 물은 내장기관과 관절을 구성하는 물질이기도 하다. 물이 몸으로 오는 외부 충격을 줄이고 보호하는 역할을 한다. 체내의 모든 대사 과정의 매개체 역시 물이다. 대사작용을 유지하고 활성화하는 일등공신이다. 성인은 하루에 약 2.5L의 수분이 필요하다. 음식물을 통해 보충하는 양(1L) 외에 약 1.5L는 순수한 물로 보충해야 한다.

커피·녹차·탄산음료, 탈수 유발

하지만 현대인의 몸에 가뭄 경보가 울렸다. 수분으로 착각하기 쉬운 커피, 녹차, 탄산음료 같은 음료 섭취가 늘고 있기 때문이다. 질병관리본부 질병예방센터에 따르면 2007~2009년 한국인은 하루에 탄산음료 24.6g, 커피음료 18.2g을 마셨다. 하지만 2010~2012년에는 각각 41.7g, 38.7g으로 크게 증가했다. 차(22.1g)와 이온·기능성 음료(7.6g)의 섭취량도 만만찮다. 그러나 이런 음료는 이뇨작용 탓에 오히려 체내 수분 섭취를 방해한다. 먹은 음료의 양보다 더 많은 물을 마셔야 수분 균형이 잡힌다. 을지병원 가정의학과 권길영 교수는 “카페인 반응이 사람에 따라 다르지만 보통 아메리카노를 한 잔 마셨다면 같은 양 이상의 물을 마셔야 수분 상태를 유지할 수 있다”며 “수분 섭취를 위한 가장 좋은 방법은 순수한 물을 마시는 것”이라고 설명했다.

그렇다면 건강하게 물을 마실 수 있는 방법은 뭘까. 물은 날씨, 활동량 등에 따라 달리 섭취한다. 날씨가 무덥거나 신체 활동량이 커 땀을 많이 흘렸을 땐 평상시보다 물을 많이 마셔야 한다. 소변량이 줄고 색이 짙어지면 수분이 부족하다는 신호다. 특히 노인은 갈증 감각이 무뎌 평소에 수시로 물을 섭취해야 한다. 다만 한꺼번에 너무 많은 물을 마실 경우 저나트륨혈증이 발생하기 쉽다. 구역질과 현기증, 두통, 근육 경련 같은 증상뿐 아니라 뇌의 부종까지 올 수 있다. 한 시간에 한 컵 분량(0.2L)씩 나눠 마시는 게 좋다. 하루에 마셔야 할 적정 섭취량은 손쉽게 알 수 있다. 체중에 30을 곱하면 된다. 60㎏인 사람은 하루에 1800mL(1.8L)가 하루 적정 섭취량이다.

수돗물, 미네랄이 함유돼 유익

어떤 종류의 물을 선택할지도 주요 건강 포인트다. 전문가들은 미네랄이 균형 있게 들어간 물을 권한다. 미네랄은 칼슘·마그네슘 같은 물질로 인체에 꼭 필요한 5대 영양소 중 하나다. 미네랄은 인체 내에서 전해질 균형을 유지하는 역할을 한다. 전해질 균형이 깨지면 신경과 근육 기능에 문제가 생긴다. 미네랄이 함유된 물은 증류수 같은 순수한 물보다 체내에서 흡수가 더 잘 된다.

우리나라 수돗물은 칼륨과 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄이 고루 포함돼 있는 게 장점이다. 한국수자원공사에 따르면 수돗물에는 수계별로 수준 차이가 있으나 칼슘 3~37㎎/L, 칼륨 1~5㎎/L, 마그네슘 1~6㎎/L, 나트륨 3~30㎎/L 등의 미네랄이 들어 있다. 이는 국내에서 생산된 시판 생수와 비슷한 수준이다. 대한의사협회 홍윤철 위원장은 “미네랄 섭취는 체내의 여러 기능을 원활히 하는 데 필요한 요소”라며 “적절한 농도의 미네랄을 갖춘 음용수는 건강에 상당히 좋다”고 강조했다.

TIP
건강하게 물 마시는 법
1 목이 마르기 전 미리 자주 물 마시는 습관을 기른다.
2 식사 30분 전 물을 마시면 과식 예방 효과가 있다.
3 변비로 고생한다면 아침을 물로 시작하면 좋다. 장 운동이 활발해진다.
4 찬물은 위에 자극을 줄 수 있으므로 되도록 미지근한 물을 마신다.
5 노인은 갈증을 잘 느끼지 못해 평소에 수시로 마시는 게 좋다.
6 일부 영·유아는 습관적으로 물을 마시므로 부모가 조절 해줘야 한다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr